从饮食到运动：专家推荐五大癌症预防方案

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从饮食到运动：专家推荐五大癌症预防方案

世界卫生组织提出：三分之一的癌症完全可以预防；三分之一的癌症可以通过早期发现得到根治；三分之一的癌症可以运用现有的医疗措施延长生命、减轻痛苦、改善生活质量。肿瘤的发生是一个长期、慢性、多阶段的过程。采取积极预防如：健康教育、控烟限酒、早期筛查等和规范治疗等措施，对于降低癌症的发病率和死亡率具有显著效果。

守护健康，我们一起来了解预防肿瘤的五大“法宝”吧。

一、饮食均衡

饮食均衡，适当增加全谷物、新鲜蔬菜和水果的比例，能提供身体所需的能量和营养，有效预防肿瘤的发生。例如，番茄中的番茄红素、蓝莓中的花青素等天然化合物具有强大的抗氧化作用，可以帮助身体抵抗癌症。

减少红肉（如牛肉、羊肉）和加工肉制品（如香肠、培根）的摄入量，这些食品中的某些成分可能增加罹患肿瘤的风险。

二、科学运动

规律的体育活动对于维持健康体重、改善心血管健康和增强免疫系统都至关重要。

世界卫生组织对最低运动量的建议：所有成年人包括有慢性病或残疾的人，每周至少进行150-300分钟的中高强度的有氧运动；儿童和青少年应平均每天运动60分钟；老年人（65岁或以上）增加强调平衡和协调以及强化肌肉的运动，以预防跌倒。

有研究表明，保持每个星期至少150分钟的中等强度运动，如快步走、骑自行车、游泳或75分钟的高强度运动（如跑步、有氧操）可以显著降低多种类型肿瘤的风险。

定期运动比急性运动更有利于机体的免疫功能，对延缓肿瘤生长具有积极的影响。开展有规律的体育运动有助于癌症的预防和治疗，且具有低成本和无副作用的显著优势，值得我们大力开展和提倡。

三、戒烟限酒

避免使用烟草和限制酒精摄入是预防肿瘤的最重要措施之一。无论是主动吸烟还是被动吸烟，烟草中的化学物质都已被证实与多种癌症的发生有关；酒精是一种具有明确致癌作用的物质，被认为是一级致癌物。长期饮酒可引起慢性炎症反应，炎症环境有助于肿瘤的发生和发展。过量饮酒会增加多种癌症的风险，包括肝癌、乳腺癌和食道癌。

四、体重管理

体重管理不仅限于减少体重，更重要的是通过健康的方式维持体重在一个理想的范围内。

肥胖已被证实为癌症的独立危险因素，可增加癌症的发病几率。维持健康的体重可以通过结合均衡饮食和规律运动来实现。调查研究发现至少有十余种癌症与肥胖相关，包括乳腺癌、肝癌、结直肠癌、胃癌、肾癌、胰腺癌等，而且肥胖会导致更差的预后和生存率。

目前45岁以下年轻人中的结直肠癌发生率飙升，超重和肥胖是最重要因素之一。肥胖可能通过促进炎症的发生以及破坏体内激素的整体平衡等机理来促进癌症的发生和发展。肥胖还会影响肿瘤患者的生活质量，增加肿瘤复发风险，影响肿瘤的进展和预后。长期超重和肥胖以及在较年轻时出现超重和肥胖，更可能会增加患癌症的风险。通过采取健康的生活方式，如均衡饮食、规律运动，可以有效减少肥胖的发生，降低癌症发生风险。