网球肘康复指南：三阶段训练助你重返运动场

网球肘康复指南：三阶段训练助你重返运动场

网球肘，这个听起来有些运动范儿的名字，其实是一种常见的手臂关节损伤。医学上称为“肱骨外上髁炎”，主要表现为肘关节外侧疼痛，常见于需要反复使用前臂伸肌的活动。别以为只有打网球的人才会得，其实家庭主妇、办公室白领、甚至园丁都可能中招。

什么是网球肘？

网球肘并非职业网球运动员的专利，任何需要频繁使用前臂和手腕的人都可能患上。主要症状包括：

• 肘关节外侧疼痛，尤其是在旋转、抓握和上举动作时加重
• 疼痛可能从肘部扩散到前臂和手腕
• 握力减弱，难以完成拧毛巾、端重物等日常动作

康复训练三部曲

第一阶段：疼痛缓解

目标：减轻炎症和疼痛，为后续康复创造条件。

方法：

• 冰敷：每次20分钟，每天3-4次，持续3-5天
• 轻柔按摩：缓解肌肉紧张
• 佩戴护肘：减少肌肉对伸肌止点的牵拉

第二阶段：肌肉强化

当疼痛和肿胀减轻后，就可以开始温和的康复训练了。这个阶段的目标是增强肌肉力量，提高关节稳定性。

1. 手腕伸展练习

• 将手掌向下放在桌子上，用另一只手轻轻将手腕向前弯曲，保持5秒后放松
• 将手掌向上放在桌子上，用另一只手将手腕向后弯曲

2. 握力训练

• 使用握力器或橡皮筋，进行手腕的弯曲和伸展训练
• 每次10-15分钟，每天2-3次

3. 前臂旋转练习

• 将手臂伸直，手掌朝上，用另一只手轻轻将前臂向内旋转
• 再将手臂伸直，手掌朝下，用另一只手将前臂向外旋转

第三阶段：运动恢复

当肌肉力量和关节活动度恢复到一定程度后，可以逐渐恢复正常运动。但要注意：

• 从低强度开始，逐渐增加运动量
• 掌握正确的运动技巧，避免过度使用手腕和前臂
• 注意身体反应，避免疼痛加重

康复期间注意事项

1. 避免过度使用：调整运动姿势，减少肘关节负担
2. 加强肌肉力量：特别是前臂、大臂和肩部肌肉，以提高关节稳定性
3. 注意休息：避免过度运动，给予肘关节充分休息
4. 保持良好心态：积极面对疾病，配合治疗

如何预防网球肘？

1. 适度运动：避免长时间重复性劳损
2. 正确姿势：在进行需要使用前臂和手腕的活动时，保持良好姿势
3. 技术改进：在教练指导下改进运动技巧，将负荷转移到大肌肉群
4. 力量训练：增强前臂、大臂和肩部肌肉力量

网球肘虽然疼痛难忍，但通过正确的治疗和康复训练，大多数患者都能恢复正常功能。关键是要及早诊断，选择合适的治疗方法，并在专业医生的指导下进行康复训练。同时，做好日常保养和预防工作，才能真正告别网球肘的困扰。