上海交大精神卫生中心教你缓解躯体化症状

上海交大精神卫生中心教你缓解躯体化症状

身体会说话，它用疼痛、紧张和不适来表达内心的不安。这种现象被称为“躯体化症状”，是心理压力通过身体语言呈现的独特方式。如果你正经历这样的困扰，不妨听听上海交通大学医学院附属精神卫生中心专家的建议，学习如何缓解这些令人烦恼的症状。

躯体化症状，顾名思义，就是心理问题以身体不适的形式表现出来。它并非真正的身体疾病，而是心理压力的“投射”。常见的表现包括头痛、胃痛、肌肉紧张、心慌气短等。这些症状往往让人误以为是身体出了问题，但经过医学检查却找不到明确的器质性病变。

躯体化症状的产生，通常与以下因素有关：

• 心理因素：长期的焦虑、抑郁或压力过大，会通过神经系统影响身体感受
• 认知模式：过分关注身体感受，对轻微不适过度解读
• 社会文化因素：在某些文化中，表达心理困扰被视为软弱，因此人们倾向于用身体症状来表达内心的不适

上海交通大学医学院附属精神卫生中心的专家们，基于多年的临床经验和研究，总结出以下几种有效缓解方法：

1. 认知行为疗法（CBT）

认知行为疗法是一种被广泛认可的心理治疗方法。它通过识别和改变负面思维模式，帮助你区分真实的身体不适和由心理压力引发的症状。CBT通常包括：

• 学习识别和挑战负面思维
• 接受和管理身体反应
• 逐步暴露于触发焦虑的情境

2. 深呼吸和放松练习

当焦虑袭来时，尝试深呼吸和冥想技巧。例如，进行4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，然后呼气8秒。这些练习有助于降低心率，舒缓紧张的肌肉。

3. 定期锻炼

运动能释放内啡肽，这是一种自然的“快乐荷尔蒙”，有助于缓解焦虑。建议每周保持至少150分钟的中等强度运动，如快步走或瑜伽。

4. 良好的睡眠习惯

确保充足的睡眠对于管理焦虑至关重要。遵循规律作息，创造一个安静、舒适的睡眠环境，避免晚上使用电子设备，以助于高质量的休息。

5. 渐进式肌肉松弛

这是一种通过有意识地放松身体各部位肌肉群来减轻紧张感的技巧。逐个紧张和放松肌肉，从脚趾开始，逐渐向上，直至头部，可以帮助你意识到并控制身体的紧张感。

6. 寻求专业支持

如果自我管理困难，不要犹豫寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。他们可以提供个性化的治疗方案，如药物治疗或专业心理干预。

虽然上述方法对缓解轻度躯体化症状有效，但当遇到以下情况时，建议及时寻求专业帮助：

• 症状持续存在，严重影响日常生活
• 自我管理效果不佳
• 出现严重的焦虑或抑郁症状
• 对身体症状过度担忧，影响心理健康

躯体化症状并非无法克服。通过调整生活方式、学习应对技巧，以及必要时的专业支持，我们可以逐渐减轻这些症状，提升生活质量。记住，关注心理健康同样重要，不要忽视自己的感受，及时采取行动是关键。