Nature子刊证实：均衡饮食改善心理健康

Nature子刊证实：均衡饮食改善心理健康

近日，复旦大学在Nature Mental Health期刊上发表了一项重要研究，揭示了饮食模式与大脑健康之间的深刻联系。研究发现，与控糖、素食、肉食等其他饮食模式相比，均衡饮食的人表现出更好的大脑健康、认知功能和心理健康。这一发现不仅为“饮食调整可以改善心理健康”提供了科学依据，也为我们提供了维护精神健康的全新视角。

研究团队分析了UK Biobank数据库中181,990名参与者的饮食数据，识别出四种主要的饮食模式：

• 控糖党：低淀粉饮食，偏好水果、蔬菜和蛋白质食物，但对淀粉的偏好较低
• 素食党：偏好水果和蔬菜，但对蛋白质食物的偏好较低
• 肉食党：偏好零食和蛋白质食品，但对水果和蔬菜的偏好较低
• 均衡党：对所有食物类别表现出平衡的偏好，包括蔬菜、水果、谷物、坚果、种子、豆类、适量乳制品、鸡蛋和鱼

研究结果显示，均衡饮食的人在大脑健康、认知功能和心理健康方面表现最优。具体来说，他们具有更好的流体智力、处理速度、记忆力和执行功能，更高的灰质体积和更好的神经元结构，这些都是大脑健康的关键标志。

伦敦国王学院的一项研究进一步揭示了饮食模式对大脑发育的影响。研究发现，在23岁的年轻人中，超过一半的人表现出限制性、情绪化或不受控制的饮食行为。这些不健康的饮食习惯与大脑成熟过程中的延迟和不明显变化有关。

研究团队分析了来自英国、爱尔兰、法国和德国的996名青少年的数据，发现不健康饮食者在14岁时就表现出较高的内化问题（如焦虑、抑郁）和外化问题（如多动、注意力不集中）。随着时间的推移，这些心理健康问题进一步加剧，同时大脑皮层的体积和厚度减少的过程也受到阻碍。

上海市宝山区的一项社区老年人研究则从营养代谢的角度，进一步证实了饮食与心理健康之间的紧密联系。研究发现，社区老年人的营养状况评估（MNA）得分与抑郁症状量表（GDS）得分呈负相关。这意味着营养摄入不足是抑郁、焦虑等心理健康问题的重要风险因素。

研究还发现，潜在抑郁组中有较高比例的心血管疾病高危风险，其中HDL-C水平与老年人的抑郁状况相关，高血糖状态与认知功能下降相关。这表明，饮食模式和机体代谢水平与心理健康状态密切相关。

德克萨斯大学圣安东尼奥分校的研究则从另一个角度揭示了饮食对大脑健康的影响。研究发现，炎症性饮食与全因痴呆和阿尔茨海默病的发病风险显著相关。在1487名60岁及以上的参与者中，饮食炎症指数（DII）评分较高的个体，痴呆风险增加了84%。

研究团队计算了36种膳食成分的DII评分，包括抗炎成分（如纤维、维生素A、C、D、E，以及ω-3脂肪）和促炎成分（如饱和脂肪、总热量摄入和碳水化合物）。结果表明，富含促炎成分的饮食可能导致慢性炎症，进而加剧脑部炎症和β-淀粉样蛋白斑块的形成，而这些是阿尔茨海默病的重要标志。

均衡饮食之所以能改善心理健康，其机制可以从营养学角度解释：

1. 营养素全面：均衡饮食包含了大脑和神经系统所需的各种营养素，如Omega-3脂肪酸、维生素B群、抗氧化剂等，这些营养素对神经传递和大脑功能至关重要。

2. 炎症调节：富含蔬菜、水果和全谷物的饮食具有抗炎作用，可以减少大脑炎症，而炎症是导致认知衰退和心理健康问题的重要因素。

3. 血糖稳定：均衡饮食有助于维持稳定的血糖水平，避免因血糖波动导致的情绪波动和认知功能下降。

4. 肠道健康：饮食中的纤维和益生元有助于维持肠道微生物平衡，而肠道健康与大脑功能和情绪调节密切相关。

基于上述研究发现，我们可以从以下几个方面调整饮食，以促进心理健康：

1. 增加蔬菜和水果的摄入：它们富含抗氧化剂和维生素，有助于减少大脑炎症。

2. 适量摄入优质蛋白质：如鱼类、豆类和坚果，它们是Omega-3脂肪酸的重要来源。

3. 选择全谷物而非精制谷物：全谷物有助于维持稳定的血糖水平。

4. 减少加工食品和高糖食品的摄入：这些食品可能导致炎症反应加剧。

5. 保持饮食多样性：确保摄入各种必需营养素，支持大脑和神经系统的健康运作。

这些研究发现不仅揭示了饮食与心理健康之间的深刻联系，也为我们提供了通过饮食调整来改善心理健康的科学依据。通过调整饮食模式，我们不仅能够改善身体健康，还能显著提升心理健康和认知功能。这提示我们，关注日常饮食选择，对于维护自身的精神健康至关重要。