解密粽子与血糖关系，8招教你健康享用端午美食
解密粽子与血糖关系，8招教你健康享用端午美食
端午节期间，粽子作为传统美食备受喜爱。然而，对于关注健康饮食的人来说，如何在享受美味的同时控制血糖成为了一个重要问题。本文将为您详细解析不同种类粽子对血糖的影响，并提供实用的健康食用建议。
糯米食品的血糖反应特点
古代把粽子叫做「角黍」。北方的角黍真的和「黍」有关，是大黄米（黏性的黍子）做的。听老人说，直到解放前，北京郊区的农民还用大黄米包粽子，因为吃不起白糯米。
现在也有不少人开始吃加大黄米的粽子，因为大黄米的维生素和矿物质营养素含量都高于白糯米，对胃也更加友好。还有人吃紫糯米、红糯米等有色糯米做的粽子，因为它们属于全谷物，营养价值较高，膳食纤维丰富。
除了黏性的稻米和黍子之外，黏性的谷物还有很多。比如小米有黏小米；玉米有黏玉米（就是我们现在经常吃的那种口感黏软的玉米棒）；高粱有黏高粱；小麦、大麦等也有黏性的品种，只是种得比较少。
不过，大家一定要记得一个规律：凡是糯性的谷物品种，和非糯性的相比，升血糖的幅度都会比较大。哪怕是全谷杂粮也会比较高，这和维生素含量没什么关系。
比如说，我们曾经测过黑糯米饭的血糖指数（glycemic index, GI）。按米水比 1:1.5，在 4 度冷藏室泡一夜，再用大火蒸 30 分钟之后，趁热吃的黑糯米饭GI值高达 100，和葡萄糖是一样的；而用同样方法烹调出来的普通粳米饭（即东北大米类型的白米饭），GI 值是 83（Zhu RX et al, Nutrients, 2019）。
从数据中可见，所有糯米加工食品均为高 GI 食物。
关键知识点解析
粳糯米和籼糯米的区别
栽培的水稻有粳米（东北米类型，短粒）、籼米（泰国米类型，长粒）两类。每个类型都有糯性和非糯性的品种。糯性的粳米叫做粳糯米，糯性的籼米叫做籼糯米。
粳糯米和籼糯米都是白色不透明的米粒，只是长度不同，口感也有差异。粳糯米更柔软，冷后更不容易变硬，而籼糯米冷了之后，随着时间推移，口感会变得差一点。
凡是糯米，都是 99% 以上的支链淀粉组成的。其中粳糯米的支链淀粉分支更短，更不容易回生，所以质地黏性高、口感好，受到更广泛的欢迎，成为糯米食品原料的主力。而籼糯米的分支长一些，冷后就略有一点变硬，从消化性质上更接近于普通东北大米。
糯米和糯米粉的区别
同样是糯米，磨成粉之后再烹调，血糖反应就会更高。各种谷物都有同样的规律，只要磨成粉，煮成糊，或蒸成柔软的糕，血糖反应都会上升。糯米做成糊或软糕都非常容易消化，只有经过摔打、捶打，做成非常韧性的质地，用牙齿难以嚼烂，才是难消化的。
纯的糯米和加油的糯米
加油之后，会延缓糯米的消化速度，但并不意味着更适合糖尿病患者。因为 GI 值只体现出餐后 2 小时之内的血糖曲线，如果延长到 3-4 小时，会发现加油的糯米下降速度更慢，而且胰岛素敏感性可能因为添加脂肪而降低。
比较有趣的是，加油的糯米饭虽然热量值大幅度上升，2 小时之内的饱腹感却并没有显著上升。也就是说，吃白粽子和加了肥肉的粽子，吃的时候感觉差不多。它们的差别表现在 2 小时之后，加油的粽子会更不容易让人饿。
如何健康食用粽子
- 如果吃白米粽子，尽量选个头小一点的。
- 用粽子替代部分主食，碳水化合物的总量不增加。避免把粽子当零食吃。
- 吃粽子之前，或者在吃粽子的同时，增加蔬菜和少油的鱼肉类菜肴。
- 吃肉粽子的时候，相应减少菜肴中的脂肪。
- 吃粽子的时候就不要喝甜饮料、肉汤了，改成豆浆或茶水。
- 在包粽子的时候，加入红小豆、绿豆、大芸豆、燕麦粒等低 GI 食材。
- 在早上吃肉粽子。上午的胰岛素分泌能力强，而且早上不容易出现脂肪摄入过量问题。
- 吃粽子之后增加体力活动，帮助消耗过高的血糖。
最后，祝大家过一个愉快又健康的端午节！
作者简介：范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国科协聘营养科学传播首席专家。