高蛋白低脂的鹰嘴豆：营养师推荐的健康食材与食谱
高蛋白低脂的鹰嘴豆：营养师推荐的健康食材与食谱
鹰嘴豆（chickpeas）是一种营养丰富的食物，近年来受到越来越多健康人士的喜爱。它不仅富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，还具有降低血糖、促进肠道健康等多重功效。本文将为您详细介绍鹰嘴豆的功效、营养价值、食用禁忌以及推荐的食谱。
鹰嘴豆的功效与禁忌
鹰嘴豆是一种低脂肪、高蛋白、高纤维的食物。其中的膳食纤维和蛋白质可以提供饱腹感，减少摄入不健康食物的欲望，同时有助于促进肠道健康，改善排便情况。
鹰嘴豆的营养价值
100克煮熟的鹰嘴豆含有约8克蛋白质（相当于一个鸡蛋）、30克碳水化合物（相当于半杯米饭）、7.6克膳食纤维、2.9毫克铁、172毫克叶酸和1.1克多不饱和脂肪。因此，鹰嘴豆含有非常高的植物蛋白、叶酸、铁、磷和膳食纤维，同时可以为身体提供不饱和脂肪。
鹰嘴豆的功效与好处
鹰嘴豆的血糖指数（GI）很低，有助于控制血糖水平。研究表明，食用鹰嘴豆可以降低51%血糖水平升高的可能性。此外，鹰嘴豆还具有以下功效：
- 控制体重：在减肥期间食用鹰嘴豆可以提供饱腹感，降低53%肥胖的可能性。
- 改善心血管健康：有助于降低血液中的胆固醇水平。
- 维持肠道健康：有助于维持良好的肠道菌群平衡。
鹰嘴豆的热量与摄入量
鹰嘴豆的热量为364千卡。营养师建议，80克熟鹰嘴豆相当于1份蛋白质，如果不想通过肉类摄取蛋白质，可以用80克熟鹰嘴豆代替40克肉，从而摄取1份蛋白质。
鹰嘴豆的食用注意事项
虽然鹰嘴豆没有明确的食用禁忌和标准的最大摄入量，但建议在每日卡路里需求范围内食用。一般来说，每日卡路里需求范围在1500至2000卡路里之间，具体因人而异。
特殊人群的注意事项
以下四类人群需要注意鹰嘴豆的摄入量：
- 对鹰嘴豆过敏的人士
- 患有消化问题的人士
- 有痛风病史的人士
- 有草酸盐结石（肾结石）病史的人士
营养师推荐的鹰嘴豆食谱
鹰嘴豆咖喱
材料：油 2汤匙、洋葱 1个（切粒）、新鲜/干辣椒 1茶匙、蒜头 1个、姜 1片（去皮）、芫荽粉 1汤匙、孜然粉 2汤匙、印度综合香料 1汤匙、番茄泥 2汤匙、罐装鹰嘴豆 800g（沥干）、碎番茄 400g、椰浆 100g、菠菜 100g
步骤：
- 先把油、洋葱粒和辣椒放入锅中煮至软身。
- 把蒜头、姜、芫荽粉、孜然粉、印度综合香料、番茄泥、洋葱放入搅拌机内，加入少许盐和油，然后搅拌至糊状。
- 把混合物加入锅中，用中火煮至2分钟，期间不时搅拌。
- 加入鹰嘴豆和碎番茄，小火煮至5分钟。
- 再放入椰浆和少量水，煮至5分钟，最后加入菠菜煮至软身，即可完成鹰嘴豆咖喱。
鹰嘴豆沙拉
材料：黄瓜、提子/车厘茄、红椒、黄椒、牛油果、罐头鹰嘴豆、新鲜柠檬汁（可根据自己的食量而定）
步骤：
- 先把罐头鹰嘴豆冲洗及沥干。
- 把牛油果切粒并加入少量新鲜柠檬汁，然后把剩余食材都切成粒状。
- 将所有食材放在碗内，并加入少量盐和胡椒作调味。
- 最后把食材和调味混合便完成鹰嘴豆沙拉。
本文原文来自ELLE香港，由营养师林思为（Sylvia Lam）提供专业建议。