5分钟办公室运动指南，轻松应对久坐危害

5分钟办公室运动指南，轻松应对久坐危害

久坐已成为现代人面临的主要健康威胁之一。长时间坐着不仅会导致肌肉活动减少、卡路里燃烧降低，还会增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。幸运的是，通过简单的办公室运动，我们可以在很大程度上缓解久坐带来的危害。本文将为您介绍一系列无需器械、随时随地都能进行的运动，帮助您保持健康活力。

久坐不动这一问题已成为了威胁我们健康的最主要因素，随着工作时间的增加，久坐的危害日益凸显出来。
一张图，虽然略显得重口，但却直观地反应了久坐对人体将带来的危害。
一旦坐下，你的肌肉内部的电子活动就会大幅度减少，而你燃烧卡路里的量也会骤降为：每分钟一卡路里。只要坐着三个小时动脉的扩张就会降低百分之五十，你体内的胰岛素也会失去百分之四十转换葡萄糖的能力，进而增加罹患第二型糖尿病的风险。而这只是坏消息的开端。连续两个礼拜，每天坐6小时以上的日子之后，坏胆固醇回合其他的肥胖因子一起增加，从而使你发胖。除此之外，负责分解脂肪的酶也会减少。

我们终日过着离不开椅子的生活，却没想到椅子竟然成为健康最大的杀手，“坐”的被动性仅次于“躺”，坐着的人体热量消耗降至最低，易导致代谢失衡。很多人都感到惊讶，甚至吃一颗苹果都要比“黏”在椅子上消耗的热量多。而另外一方面，“人们误以为‘久坐’等同于‘不运动’，事实上如果有人每天在健身房锻炼30至45分钟，其余时间还是坐着，他们的生活方式仍属于‘久坐’。
上班族或者学生党，坐在椅子上的时间更几乎是占据了生活的全部。工作的时候在椅子上，吃饭的时候在椅子上，休息的时候在椅子上。每个人都迫切地想知道如何避免久坐成疾。幸运的是，避免久坐成疾的方法很简单：只需每半个小时起身活动2分钟，就能唤醒全身。

在今天的这篇文章中，人马妞会向大家介绍几个在办公室就可以进行的简单动作，帮助大家在一定程度上消除久坐不动所带来的危害。
无需离开办公室，无需任何器械，每天只要5分钟，就可以还你一个健康的体魄。
有氧运动篇
阶梯有氧运动60秒
好处：有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。
目标肌肉：小腿肌肉，股四头肌及臀大肌
具体做法：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。

开合跳30秒
好处：心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生，例如老年痴呆症等。
目标肌肉：小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。
具体做法：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。
腰腿部训练篇

单腿深蹲30秒
好处：此动作可强化腿部肌肉，提高腿部肌肉的稳定性，缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。
目标肌肉：髋屈肌，核心肌肉，股四头肌及臀部肌肉。
具体做法：动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来；完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。

举腿30秒
好处：核心力量的训练有助于增强身体的稳定性，降低运动相关损伤的风险。
目标肌肉：股四头肌及臀屈肌
具体做法：坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。

蹲墙60秒
好处：腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题，如耐力差、速度慢等问题。
目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉
具体做法：靠墙站直，在向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。
上半身及双臂训练

桌面倾斜俯卧撑60秒
好处：抗阻训练可增强骨密度，提高肌肉力量，预防骨质疏松。
目标肌肉：三头肌，胸肌，肩胛骨处肌肉及肩袖肌群
具体做法：1远离桌子站立，双手手掌置于桌子边缘，与肩同宽；2将自己推离桌面，保持2秒左右，重复此动作。在进行该动作的过程中，一定注意保持颈背部的挺直，整个过程中，核心肌肉应处于收紧状态。

桌椅耸肩30秒
好处：此动作可以增大肌肉维度及肌力，防止全身性肌无力病症的产生。
目标肌肉：前锯肌
具体做法：坐于椅子之上，两手平放于臀部两边，手掌向下。伸直双臂，肘部固定，使躯干从两肩中央下沉，下沉到最低点时，双手发力，肩部下压，将身体抬起，在最高点停留5秒，重复该动作。