篮球技巧训练，让你的身体素质飞速提升！

篮球技巧训练，让你的身体素质飞速提升！

篮球，这项全球最受欢迎的运动之一，不仅需要出色的身体素质，还需要扎实的基本功。很多初学者在日常练习时常常面临一个共同的问题："我该练些什么？" 为了帮助每一位热爱篮球的球员，我们特别整理了5个核心训练项目，让你在球场上更游刃有余，快速提升自己的技术水平。

运球是篮球的基础，然而很多人只是单纯地用力地拍打篮球，而不懂得如何控制节奏与方向。首先要掌握好运球时的姿势，膝盖微屈，脚步灵活。同时，训练不同速度的运球，如慢速运球加快速度，增加变向，要做到顺畅过渡。推荐每天花15分钟进行运球练习，逐渐提高自己的控球能力，这将是你在比赛中得分的基础。

投篮是篮球得分的主要方式。基础的投篮动作包括合理的站位、目视篮筐、手部的发力与身体的协调。建议使用“BEEF”法则，即：手肘、眼睛、力量、平衡。通过不断重复基本动作，可以提高准确性。在此基础上，可以逐步加入如跳投、后仰投篮等进阶动作，调整自己的投篮技巧，增强在比赛中的得分能力。

运球是篮球的基础技能之一，掌握良好的运球技术不仅可以帮助球员在比赛中更好地控制球，更能为球队创造出良好的得分机会。尤其是高低运球训练，可以让球员在场上应对不同防守策略时，展现出更加灵活的应变能力。

1. 什么是高低运球？

高低运球顾名思义，指的是在运球过程中，根据防守者的高度和位置，灵活运用不同的运球高度来突破防线。高运球通常是指将球运在腰部以上，适用于面对较低防守者时；而低运球则是将球运在膝盖附近或更低的位置，这是在应对高大防守者时的最好选择。

2. 高低运球的核心要素

进行高低运球训练时，有几个核心要素需要注意：

• 动作的协调性：高低运球的切换需要球员在眼部、手部和脚部之间保持良好的协调，才能顺利完成运球。

• 重心的变化：在进行低运球时，球员需适当降低重心，以保持身体的平衡，同时便于随时做出突破或变向的动作。

• 观察能力：高低运球不仅仅是技巧的运用，更是对场上局势的观察和判断，球员需要在运球的同时观察对手和其他队员的位置，灵活调整自己的运球策略。

除了专门的训练，球员在日常中也可以通过以下方式提高高低运球能力：

• 多做视频分析：观看职业篮球比赛的录像，注意职业球员如何进行高低运球与突破，借鉴他们的技巧。

• 与伙伴对抗练习：与朋友进行对抗练习，尤其是在不同身高与体型的球员间进行互相的挑战，可以为自己创造更多的运球情境。

• 保持身体素质：良好的身体素质是运球的基础，通过力量和灵活性训练来提高自身的身体状态。

三分线外的精准投篮是篮球运动中的一项重要技能，它要求运动员在远离篮筐的位置，通过准确的投篮姿势、力量和技巧，将球送入篮筐。以下是一套科学训练法，旨在帮助篮球运动员提高三分球的命中率：

一、基础准备

规范的投篮姿势：

投篮时，身体保持平衡，双脚与肩同宽或稍宽，膝盖微微弯曲。

手持球于胸前，手指和手掌跟将球撑起，手心不要触碰球。手腕与小臂成90度，大臂与小臂也成90度。

肘部要高于肩膀，大臂向身体内夹紧，肘部不要向外支。

出手时要活用手腕，不要太僵硬，出手后保持投篮姿势一下，不要马上收回。

正确的瞄准点：

瞄准点通常选择篮筐的前沿上方一点，这样可以让球以正确的弧线飞向篮筐。

在训练中，可以设定多个瞄准点进行练习，以提高投篮的准确性和适应性。

二、力量训练

上肢力量训练：

三分球由于投篮距离远，对上肢力量的要求很高。可以通过举哑铃、俯卧撑、引体向上等方式来增加上肢力量。

特别是手腕和前臂的力量训练，对于提高投篮的稳定性和准确性至关重要。

核心力量训练：

核心力量是维持身体平衡和稳定的关键。通过平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等训练可以增强核心力量，有助于在投篮时保持身体稳定。

三、技术训练

投篮弧度：

增加投篮的弧度可以让球飞得更高更远，增加入筐的概率。初学者可以通过提高投篮时手臂的伸展程度来增加弧度。

需要注意的是，弧度过高会使球在下落时与篮筐的距离加大，因此需要在训练中不断调整找到最适合自己的弧度。

投篮节奏：

投篮节奏包括起跳、出手和跟随动作等环节的协调配合。在训练中要注意保持动作的流畅性和连贯性，避免过多的犹豫和停顿。

跳投训练：

跳投是三分球中常用的投篮方式。在起跳时，用脚尖发力让身体向前上方弹起，同时将球投出。注意保持身体的平衡和稳定，避免在投篮时晃动或摇摆。

四、心理素质训练

自信心培养：

自信心是投篮命中率的重要保障。在训练中要注重培养自信心，通过不断成功的投篮来增强自己的信心。

压力应对：

在比赛中面对压力和挑战时保持冷静和专注是投篮命中率的关键。可以通过模拟比赛场景进行训练，提高自己在压力下的投篮表现。

五、综合训练

多位置练习：

在三分线外的不同位置进行投篮练习，以提高自己在各个位置的投篮能力和适应性。

连续投篮训练：

进行连续投篮训练可以提高投篮的稳定性和耐力。在训练中要注意控制投篮的节奏和力量，保持动作的协调性和连贯性。

视频分析：

通过观看自己的投篮视频进行分析和反思，找出存在的问题和不足，并针对性地进行改进和提高。

综上所述，精准投篮的科学训练法需要综合考虑基础准备、力量训练、技术训练、心理素质训练和综合训练等多个方面。通过系统的训练和不断的努力，篮球运动员可以提高自己在三分线外的投篮命中率，为球队的胜利贡献力量。

1月14日，国际篮联中国青训合作伙伴大会在石家庄举行，来自美国、塞尔维亚、西班牙等国的篮球青训导师，与中国青训教练一道，在大会上分享了世界各地先进的青训理念，并现场对青少年球员进行了训练指导。

本次国际篮联中国青训伙伴合作大会，是由国际篮联中国区主办，国际篮联合作品牌，奥运会三人制篮球运动地板供应商河北英利奥体育用品有限公司承办。大会吸引了来自全国篮球青训机构的近300名负责人和教练员参加。

此次大会，理论分享与实操演练并重，西班牙青训讲师奥斯卡为大家讲解了如何提升小球员临场应变的主题训练课；美国前NBA中国篮球运营部副总裁斯托尔特，向大家分享了如何培养好的篮球素养与人格魅力的经验；塞尔维亚青训代表乔里奇，则介绍了中国和欧洲12岁到14岁球员的优劣势对比，并现场指导了小球员的进攻和防守。

据悉，此次大会，共有五个不同国度、不同风格的篮球青训分享环节，让现场近300名中国篮球青训从业人员开阔了视野，对全球篮球青训最新理念和前沿动态都有了更为直观的感受。

国际篮联中国青训项目于2021年启动，目前已为国内23个省份的70余家篮球培训机构提供了教学标准内容、教练培训、赛事平台、球员积分、数字化解决方案等服务，覆盖学员超过10万人。

国际篮联中国区总经理方亮表示，过去三年，国际篮联（FIBA）着力推进在中国青训布局，未来将通过全球统一标准的青训体系，加强中国篮球与世界篮球强国的深度交流，培养更多的优秀基层教练，为青少年篮球爱好者打造高质量的青训平台。

速度和敏捷性训练对于篮球运动员提高步法技能以及提高心肺耐力至关重要。速度和敏捷性训练也是减少篮球运动员受伤的关键。

本文将回顾篮球运动的速度和敏捷性训练的基本原理，并提供提高表现和降低受伤风险的练习。

篮球所需的动作

篮球是一项极具活力的运动，需要在多个运动平面上进行运动，以及从慢跑到短跑再到跳跃的快速过渡。快速躲避防守者、快速减速投篮或爆发性跳起抢篮板的能力都是有效开展这项运动所需的技能。

对于运动员来说，能够以不同的方向并以受控的方式执行这些技能以确保不会发生伤害也同样重要。由于这项运动伴随着无数的身体需求，因此速度和敏捷性训练成为纳入篮球训练计划的重要组成部分。

篮球速度和敏捷性训练的基本原理

研究表明，速度和敏捷性训练遵循特异性原则，表明直线（线性）速度训练可以提高直线速度，而对敏捷性的影响很小，反之亦然。因此，重要的是将这些元素作为单独的组件进行训练，以确保最大限度地提高速度和敏捷性。

研究表明，八周的冲刺训练可以提高冲刺最高速度阶段（20-40米）的表现，抗阻冲刺训练（拉着5公斤重的雪橇）可以提高冲刺的加速阶段（ 10 米）。研究进一步表明，敏捷性训练可以提高一个人改变方向的能力（敏捷性）。

研究还表明，与许多陆上运动相关的跑步和切割动作可以产生高水平的力量改变，这些力量涉及非接触性损伤，例如 ACL 损伤 (3-5)。几位作者发现，使用包含各种形式的速度和敏捷性训练的特定锻炼计划可以显着降低损伤的发生率，尤其是对下肢的损伤，同时提高性能。

许多这些研究表明，重点关注所使用的练习的力学/技术和系统进展，而不仅仅是练习本身。这有助于确保重新训练身体以渐进的方式在生物力学正确的位置移动，并最终减少关节和结缔组织的过度压力。

篮球速度和敏捷性训练

速度可以定义为一个人在任何给定方向上的速度量。通常，这是指某人在向前定向的直线运动路径中奔跑的速度。因此，速度是一个人直线前进的速度或一个人向前奔跑的速度（也称为冲刺）。

话虽如此，速度训练将包括那些要求运动员以直线路径跑步的训练。适合篮球运动员的速度训练示例包括：

• 10-in-1 Drill（从一条底线冲刺到另一条底线再回到原底线，重复五次，共10个球场长度）

• 30 码冲刺：加速度和最大速度

• ¾场冲刺（从球场一端的底线冲刺到球场另一端的罚球线）

这些训练将有助于提高在篮球运动中进行的过渡期和快攻所需的直线前进速度和减速能力。训练也可以在球场上进行，不需要场地。

为什么敏捷对于运动表现很重要？

敏捷性是开始（加速）、停止（减速和稳定）和快速改变方向的能力，同时保持适当的姿势对齐。这需要高水平的神经肌肉效率（运动协调性），因为运动员不断地重新获得他们的中心位置在以各种速度改变方向的同时，重力在他们的支撑基础上。

所有这些元素在篮球运动中都很常见，并且对于训练很重要。适合篮球的敏捷性训练示例包括：

• Pro-lane Agility Drill（按照以下模式围绕锥体冲刺）

• 敏捷梯钻

• T 型钻（按照模式围绕锥体冲刺）

这些训练旨在帮助提高篮球所需的减速能力、改变方向和步法技能。与速度训练一样，这些敏捷训练也可以在球场上进行。在篮球场上进行敏捷梯子练习时应小心，以确保运动员不会因光滑的地板表面而在梯子上滑倒。

概括

篮球运动需要多变的方向、快速的动作和爆发力的跳跃。为了确保运动员能够正确地执行这些技能并处理运动带来的压力，速度和敏捷性训练将是训练方案中包含的重要训练组成部分。

这些训练可以纳入所有级别的运动员的任何篮球计划，以帮助最大限度地提高表现并降低受伤风险。