健身人必懂呼吸训练大补帖——自我检测呼吸！

健身人必懂呼吸训练大补帖——自我检测呼吸！

核心训练或许是现在许多人的主要课题，但大家可能都不知道一个秘密：其实呼吸才是核心训练的精髓。正确的呼吸模式不仅能够提升运动表现，还能改善肩颈酸痛、打开上肢活动度。本文将介绍如何自我检测呼吸模式、增加呼吸力量，并提供优化腹式呼吸的训练方法。

自我检测 1：横隔膜张力是否有问题？

首先请大家来做一个小测试，需要准备一个正常大小的气球，然后吸一口气，试试看能不能一次把气球吹起来。机会只有一次喔！

这个测试主要就是在测试横隔膜的张力是否有问题，正常吸气时横隔膜收缩下降、肋骨上升往外翻；呼气时横隔膜放松、肋骨下降往内缩。

所以当肋骨一直处于外翻伴随拱腰（骨盆前倾）的状态下，身体一直摆在一个类似吸气的体位？！这时候需要练习的，并不是一直用各种代偿“吸气”，这只会让情况越来越糟糕。可以试试用吹气球的方式，将气用腹部的力量吹出。

如果感觉身体的排列位置因此而改变，那可以继续看下去啦！

自我检测 2：现阶段呼吸模式是哪一种？

胸式！腹式！发生什么事？一般人每天呼吸会有1万到1.5万次不等，所以呼吸模式错误就会产生一系列的代偿，比如肩颈酸痛、下背不适、髋屈肌太紧、超级无力等情况。

所以请继续一起“练呼吸”打开心身的开关！

这个评估建议是两人一组，受测者呈仰卧姿势，然后进行6次的深吸深呼，观察者可以在旁仔细观察或者用录像方式。

以下是常见的3种呼吸模式，以及相对应的症状：

颈式呼吸模式（Neck Style）

颈部附近的肌肉会非常明显（尤其是吸气时）。颈式呼吸模式症状：

• 呼吸短浅
• 肩颈紧绷或疼痛
• 上肢会麻（斜角肌压迫）
• 头痛
• 吞咽困难
• 焦虑

胸式呼吸模式（Chest Style）

吸气时胸口明显上抬，腹侧明显凹陷。胸式呼吸模式症状：

• 胸椎活动度差
• 肩关节活动度低
• 下背不适
• 上肢麻木（胸小肌压迫到臂下神经丛）

腹式呼吸模式（Abdominal Style）

吸气时腹部扩张，可再仔细观察是否只有前侧扩张，两侧或背侧并无明显扩张，胸部并无明显动作。腹式呼吸模式症状：

• 下肋外翻（横隔膜张力）
• 下背不适
• 骨盆前倾
• 髋夹挤

正常的人体呼吸应该是呈现很自然的状态，并不会刻意强调何种类模式。一个完美的呼吸模式应该是“全呼吸模式”，前侧、两侧以及背侧都要一起被扩张，就像一个气球一样往四周扩张。

如果调整得当会有意想不到的效果喔！