8种燕麦大不同：营养价值、选购要点与食用指南
8种燕麦大不同：营养价值、选购要点与食用指南
燕麦作为一种营养丰富的谷物，近年来备受推崇。它不仅口感独特，更因其丰富的营养价值和显著的健康功效而成为餐桌上的常客。燕麦富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，特别是β-葡聚糖，具有显著的降血脂功效。研究表明，每天摄入3克β-葡聚糖（相当于60克燕麦）持续3-12周，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）0.66 mmol/L和总胆固醇（TC）0.60 mmol/L。此外，燕麦还含有丰富的维生素和矿物质，是早餐的理想选择。
燕麦的营养价值
燕麦属禾本科燕麦属，一年生植物，一般分为带稃型皮燕麦和裸粒型裸燕麦两大类。我国是皮燕麦的故乡，产区主要分布在内蒙古、河北、山西等地区，被称为莜麦。燕麦有它独特的营养优势：
- 燕麦含有丰富的蛋白质，约为16%，为谷类之首；
- 燕麦蛋白质的氨基酸组成平衡，具备人体8种必需氨基酸，赖氨酸和色氨酸含量比较高，赖氨酸含量约为小麦粉和粳米的2倍；
- 燕麦脂质主要分布在麸皮和胚乳中，燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸，还含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不饱和脂肪酸等；
- 燕麦中含有可溶性和不溶性两种膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量约为5%；
- 燕麦也含有钙、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质，维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胆碱等维生素以及植酸、酚类化合物等植物化学物。
燕麦的选购要点
燕麦有8种不同的类型，或者更准确地说，有8种不同的燕麦加工方法。从加工程度最低到最高的燕麦分别是：
去壳燕麦粒（Whole Oat Groats）：全燕麦糁是燕麦中加工程度最低的一种，也是全谷物的一种。它们是去掉了外皮但仍保留了麦麸、胚芽和胚乳层的完整燕麦粒。全燕麦糁通常在收获后进行清洗，以去除任何碎屑或杂质。然后通过一种叫做去壳的工艺去除外皮（也称为谷壳）。最后得到的燕麦糁就是完整、未破碎的燕麦仁。
钢切燕麦粒（Steel Cut Oats）：钢切燕麦又称爱尔兰燕麦，是一种用钢刀切成小块的全燕麦糁。与其他形式的燕麦（如轧制燕麦或速溶燕麦）相比，钢切燕麦的加工程度较低，以其坚果风味和丰盛的口感而闻名。
苏格兰燕麦（Scottish Oats）：苏格兰燕麦在美国不像其他燕麦那样常用，也被称为石磨燕麦。石磨燕麦的制作方法是将整个燕麦糁通过一组大磨石，磨石通常由花岗岩或石英制成。磨石将燕麦糁粉碎成小块。与钢刀切割法相比，这个过程更慢、更不精细，因为钢刀切割法会因摩擦而加热燕麦，从而可能影响燕麦的营养成分和口感。
传统燕麦片（Rolled Oats）：传统燕麦片又称老式燕麦，是一种很受欢迎的燕麦谷物，经过特定的加工方法，使其更适合某些人食用。先将燕麦糁清洗干净，去除任何异物，然后去壳，去除坚硬的外皮。然后轻轻蒸一下，使其更柔韧，更容易压平。然后将蒸熟的燕麦糁通过大滚筒，压扁成片。这些薄片就是我们所熟知的燕麦片。
即食燕麦（Quick Oats）：即食燕麦是一种燕麦片，经过加工后可以更快地煮熟，但没有速溶燕麦片那么快。它们是用预先蒸煮过的整粒燕麦糁制成，然后轧成薄片。与传统的燕麦片或钢切燕麦相比，这种加工方法缩短了烹饪时间。
速溶燕麦（Instant Oats）：速溶燕麦片是市场上最常见的燕麦类型，它们经过预蒸煮和压片处理，烹饪时间最短。虽然方便快捷，但通常会添加糖和其他成分，因此在选购时要特别注意。
燕麦粉（Oat Flour）：燕麦粉是将燕麦粒磨成细粉，可用于烘焙和烹饪。燕麦粉的质地细腻，适合制作面包、饼干等食品。
燕麦麸（Oat Bran）：燕麦麸是燕麦粒的外层部分，富含膳食纤维，特别适合需要增加纤维摄入的人群。
燕麦的食用方法
燕麦的食用方法多种多样，每一种都有其独特的特点和风味：
煮麦片汤：将燕麦和水按1：3的比例放入锅中，用小火慢慢煮20分钟左右，然后加入牛奶拌匀，再煮15分钟，最后加入白糖搅匀即可食用。这样做出来的麦片汤不仅营养丰富，而且味道香甜可口。
冲饮：在燕麦片中加入芝麻糊、果珍或咖啡，再用80℃以上的热水冲饮。这种吃法口味独特，燕麦的香浓与其他食材的味道完美融合，既美味又营养。
加入米粥：将燕麦片放入烧煮好的米粥中，既增加了粥的粘稠度，同时也丰富了粥的营养成分。这种吃法适合喜欢喝粥的人群，既可以满足口腹之欲，又可以补充营养。
制作香蕉炸：将鸡蛋打散，将剥好皮的香蕉切成大小适中的段状，让香蕉段充分沾满鸡蛋液，再捞出沾满燕麦片，使其被燕麦片充分包裹。然后在锅中加入适量的油，油热后，放入香蕉，炸至金黄色即可出锅。这种吃法不仅美味可口，而且燕麦的纤维含量较高，对健康有益。
制作紫薯燕麦粥：将紫薯去皮切块，与燕麦片一起放入锅中，加入适量的水，用小火慢慢煮至紫薯软烂，燕麦片熟透。这种吃法不仅颜色诱人，口感丰富，而且营养全面。
注意事项
避免过度烹饪：过度烹饪燕麦会导致其中的营养成分流失，尤其是膳食纤维和维生素。因此，在烹饪燕麦时，我们应该尽量保持其原有的口感和质地，避免过度烹饪。
控制糖分摄入：为了让燕麦口感更甜美，很多人会在烹饪过程中加入大量的糖或者蜂蜜。然而，这样做不仅会增加燕麦的热量，还会使其失去原有的营养价值。因此，我们应该尽量减少燕麦中的糖分添加，或者选择低糖、无糖的燕麦产品。
合理搭配：燕麦虽然营养丰富，但并非万能食品。如果搭配不当，可能会影响其营养吸收和消化。例如，将燕麦与高脂肪、高热量的食物一起食用，可能会导致热量摄入过多，不利于健康。此外，燕麦中的膳食纤维可能会与某些矿物质结合，影响矿物质的吸收。因此，在搭配燕麦时，我们应该选择健康、营养的食物，如新鲜水果、蔬菜、坚果等。
注意烹饪时间：燕麦的烹饪时间较长，建议提前浸泡以减少烹饪时间。此外，也可以使用高压锅或慢炖锅来更快地烹饪燕麦。
总之，燕麦是一种营养价值高、健康功效显著的谷物，适合各类人群食用。通过科学选购和合理食用，燕麦可以成为我们日常饮食中不可或缺的健康食品。