色胺酸：调节情绪助睡眠，每日摄入量有标准
色胺酸：调节情绪助睡眠，每日摄入量有标准
色胺酸是一种"必需氨基酸"，人体无法自行合成，需要通过饮食获取。色胺酸除了能合成重要蛋白质如肌肉组织、皮肤、头发以外，也是血清素、褪黑激素的重要原料之一。
色胺酸是褪黑激素吗？
色胺酸是"合成褪黑激素的重要原料"，色胺酸进入人体后，经过一系列酶的催化作用，合成出褪黑激素，可以帮助人体维持正常睡眠。
5大色胺酸功效
色胺酸可以生成血清素，起到调整心理健康状况的作用，色胺酸也会形成褪黑激素，进而帮助睡眠，此外色胺酸还有帮助合成蛋白质及神经传导物质、免疫调节等功效：
- 调整心理健康：色胺酸会合成可以平衡情绪状况的血清素，有助于放松心情。
- 间接帮助睡眠：色胺酸在体内会进一步合成褪黑激素，而褪黑激素有助于改善睡眠质量和睡眠周期。
- 帮助合成蛋白质：色胺酸是人体所需的必需氨基酸之一，参与蛋白质的合成过程，是构建身体组织和细胞的重要成分之一。
- 合成神经传导物质：色胺酸是一种前体氨基酸，参与合成多种神经传导物质。
- 免疫调节：色胺酸可以调节免疫细胞的活性，对免疫功能具有正面的影响。
3大色胺酸副作用
如果过量摄取色胺酸，可能会导致头痛、头晕嗜睡、肠胃不适等副作用，另外如果有服用含血清素的药物的话，则建议不要再补充色胺酸，以免产生"血清素症候群"。
色胺酸副作用1：头痛、头晕及嗜睡
因为色胺酸容易合成放松情绪及帮助入睡的血清素及褪黑激素，过量服用的话，可能会让血清素浓度在短时间内产生波动，造成头痛，以及后续的晕眩及嗜睡。
色胺酸副作用2：肠胃不适
过量服用色胺酸容易产生高浓度的血清素以及其他代谢后的产物，容易刺激肠胃，造成恶心、想吐、腹泻等肠胃问题。
色胺酸副作用3：血清素症候群
因为色胺酸会产生血清素，如果同时又服用含有血清素的药物，容易导致"血清素症候群"，造成心悸、体温异常升高、肌肉僵硬紧绷等神经系统过度兴奋的症狀。
功效 合成蛋白质、调节情绪
每日建议 4~5mg*体重公斤数
副作用(过量) 恶心想吐、嗜睡
色胺酸何時吃？
色胺酸建议随餐或餐后吃，因为饭后血糖上升有助于色胺酸的吸收，另外也可以在睡前吃，让色胺酸吸收后分泌褪黑激素，起到帮助睡眠的作用。
⭐ 色胺酸"不建议空腹吃"，除了较不容易消化以外，一次吃高剂量的色胺酸也可能导致刺激肠胃，造成腹泻、恶心，睡前可以搭配牛奶一起吃。
色胺酸每日摄取量是多少？
台湾卫福部并没有关于色胺酸的每日建议摄取量，但是综合参考WHO及美国NASEM的建议，成年人每日色胺酸建议摄取量为"每公斤体重* 4 – 5 mg"。
- 世界卫生组织（WHO）1：WHO建议成人每日摄取色胺酸的量为"每公斤体重 * 4毫克"。因此，一个体重70公斤的成年人每日应摄取约280毫克的色胺酸。
- 美国国家科学工程暨医学院（NASEM）2：成年人的色胺酸每日推荐摄取量为"每公斤体重 * 5毫克"。因此，一个体重70公斤的成年人每日应摄取约350毫克的色胺酸。
10种天然色胺酸食物排名
鱼类、奶制品、贝类、豆类、坚果种子是天然食物中色胺酸含量较多的食物种类，以下是10种高色胺酸含量的天然食物（每100公克含量）：
食物种类 色胺酸含量(mg)
柴鱼片 691
干贝 593
小鱼乾 540
黄豆 532
零脂奶粉 514
白带鱼 403
腰果 382
黑芝麻粉 376
秋刀鱼 332
抹茶粉 308
资料来源：卫生福利部食品药物管理署食品营养成分资料库
5大富含色胺酸水果
一般而言，水果中的色胺酸含量普遍都不高，前五大水果包含"柿饼、榴槤、凤梨释迦、波罗蜜、蜜枣"，每100公克含"6~28mg"的色胺酸。
香蕉色胺酸含量有多少？
香蕉的色胺酸含量并不高，根据统计，每100公克的香蕉仅有"9~11mg"的色胺酸，而且集中在果皮部分。想要透过吃香蕉来补充色胺酸并不容易！
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补充
色胺酸不足会怎样？
色胺酸摄取量不足可能会导致一些健康问题包括"情绪不自觉低落"、"睡眠品质差（浅眠&失眠）"、"白天无法集中精神，影响工作"、"免疫功能下降，容易生病"。
色胺酸可以助眠吗？
色胺酸会透过一系列的作用，在体内合成褪黑激素，"可以帮助改善睡眠"。
色胺酸英文是什么？
色胺酸的英文是"Tryptophan"。
吃色胺酸食物忧郁症有效吗？
根据英国皇家学会以及美国营养学期刊的医学研究3,4都说明，色胺酸补充剂及色胺酸食物对于"缓解抑郁症状、调节情绪"，都有正面的帮助。
色胺酸吃太多会怎样？
色胺酸吃太多，有可能会导致肠胃不适，造成"肠胃刺激、恶心、想吐、嗜睡"等状况。
参考资料
- Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation" (2007)
- "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids" (2005)
- Fernstrom, J. D. (2012). "Effects of tryptophan in the diet on brain serotonin and mood."The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1255-1265.
- Young, S. N. (2013). "The effect of raising and lowering tryptophan levels on human mood and social behavior."Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 368(1615), 20110375.
⭐ 以下是PTT、Dcard等网友們常問到的，关于色胺酸的常见问题