华山医院专家：这样爬楼梯才不会伤膝盖

华山医院专家：这样爬楼梯才不会伤膝盖

爬楼梯是一项简单易行的运动，但很多人可能并不了解如何正确地进行这项运动以保护膝盖。华山医院康复科主管技师黄崧华提醒，爬楼梯虽然有助于燃烧卡路里，但对膝盖的压力也很大。他建议，上楼梯时可通过减少膝关节前移的角度，尽量让小腿垂直于地面，利用髋关节分担压力，从而降低膝盖受损风险。此外，下楼梯时不宜过度前倾，以免增加膝盖负担。掌握这些技巧，让你的爬楼梯健身更加科学有效。

爬楼梯是一项常见的运动，但很多人可能并不了解如何正确地进行这项运动以保护膝盖。华山医院康复科主管技师黄崧华提醒，爬楼梯虽然有助于燃烧卡路里，但对膝盖的压力也很大。他建议，上楼梯时可通过减少膝关节前移的角度，尽量让小腿垂直于地面，利用髋关节分担压力，从而降低膝盖受损风险。此外，下楼梯时不宜过度前倾，以免增加膝盖负担。掌握这些技巧，让你的爬楼梯健身更加科学有效。

1. 上楼梯时：

• 先迈出较强壮的腿踏上台阶
• 身体重心转移至踏上台阶的腿
• 避免过度前倾，保持身体直立
• 将整个脚掌平稳地踩到台阶上
• 膝盖向前，避免内外八字脚

2. 下楼梯时：

• 先迈出较弱的腿
• 重心放在后面的腿上
• 保持身体直立，避免前倾
• 脚掌完全着地后再移动

1. 控制体重：减轻体重能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2. 运动有节：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。运动前要热身，适量活动、拉伸。

3. 注意关节保暖：避免膝盖受凉、受潮，必要时戴上护膝。

4. 补钙：尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病。

5. 鞋子要合适：选择有弹性、鞋底稍厚、后跟宽大略厚的运动鞋。

6. 避免持续对关节施力：长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

尽管爬楼梯对膝盖有一定压力，但掌握正确方法后，它仍是一项非常有益的运动：

1. 增强心肺功能：爬楼梯能提升心脏泵血和肺部气体交换效率，长期坚持有助于改善耐力和减少气喘。

2. 锻炼肌肉力量：主要强化腿部（如股四头肌、腘绳肌）和臀部肌肉，提高平衡与稳定性。

3. 控制体重：作为中高强度有氧运动，它能有效燃烧热量，帮助减少脂肪堆积。

4. 提升协调性与灵活性：通过手脚配合，增强身体敏捷度，尤其对预防老年人摔倒有益。

此外，爬楼梯还具有以下健康优势：

• 减肥瘦身：高效消耗卡路里，例如60公斤的人持续爬楼梯30分钟可消耗约200-300千卡。
• 保护心血管：降低全因死亡风险24%，心血管疾病死亡风险39%。
• 延年益寿：每周爬16层以上楼梯的人群，死亡风险降低33%，预期寿命延长3年。
• 预防骨质疏松：增强肌肉力量，减缓骨骼老化。
• 提高认知能力：降低痴呆症发病风险，保持大脑活力。

总之，爬楼梯是一种经济实惠且高效的健身方法，不仅能强身健体，还能为生活增添便利。根据自身情况量力而行，享受健康的同时也提升了生活质量。