经前症候群症状全解析：5大饮食原则+8个穴位按摩

经前症候群症状全解析：5大饮食原则+8个穴位按摩

经前症候群（PMS）是许多女性在月经来潮前都会经历的困扰。据统计，约有47.8%的女性会受到经前症候群的影响，也就是说每两个女生中就有一个会在月经来潮前感到不适。本文将为您详细介绍经前症候群的症状、成因以及改善方法。

经前症候群的症状有哪些？

经前症候群的症状多种多样，可以分为心理、生理和行为三大类：

• 心理症状：紧张、焦躁、易怒、情绪起伏大、忧郁、绝望、自我贬抑
• 生理症状：头痛、头晕、恶心想吐、乳房肿痛、小腹闷胀、手脚水肿、拉肚子、腰酸、身体疼痛、体重增加
• 行为症状：提不起劲、容易疲劳、不想出门、社交欲望低、注意力不集中、食欲改变、容易冲动、睡眠品质下降、嗜睡

根据《Social Lab社群实验室》的调查，以下是最常被讨论的经前症候群症状：

经前症候群的饮食改善法

想要缓解经前症候群的不适，可以在月经来潮前一周通过调整饮食来调理身体。营养师林俐岑建议遵循以下五大饮食原则：

1. 增加维生素及矿物质摄取：特别是维生素B群、维生素C、钙和镁。

• 维生素B1有助于能量代谢和神经功能，促进消化道正常蠕动。
• 维生素B6有助于合成血清素和多巴胺，稳定情绪。
• 维生素C被称为“抗压维生素”，有助于对抗压力，促进胶原蛋白合成和铁质吸收。
• 钙和镁能够帮助肌肉放松，稳定血压，放松心情。

2. 摄取色胺酸丰富的食物：色胺酸是合成血清素的原料，有助于放松心情，缓解抑郁。富含色胺酸的食物包括鸡胸肉、鲑鱼、毛豆、燕麦、鸡蛋和牛奶等。

3. 多吃鱼类和鱼油：研究表明，鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于对抗抑郁，缓解月经来潮前的情绪低落。

4. 避免重口味食物和加工制品：加工食品和重口味饮食通常含有大量钠，容易加重经前水肿。

5. 避免吃太多甜食：虽然甜食能暂时改善心情，但过量摄入会加重身体负担。建议选择水果、番薯等天然食材。

经前症候群的伸展运动和穴位按摩

除了饮食调理，还可以通过伸展运动和穴位按摩来缓解经前症候群的症状。

缓解经前症候群的伸展运动：婴儿式（兔子式）

台湾医学瑜伽创始人谢明儒推荐了一个简单的伸展动作“婴儿式”，能够有效缓解和预防生理期导致的腰痛和腹痛。

• 步骤：

  1. 先呈现跪趴姿势。
  2. 将臀部稍微往下坐，双手往前趴，整个身体缓缓往下。
  3. 身体向下到前额点地为止，将胸口往下推，不要拱背，感觉脊椎向后上方延伸。

• 注意事项：

• 可以在大腿和小腿之间垫一个有厚度的抱枕，填满大腿和臀部之间的空隙。

• 如果本身筋比较硬，可以将双膝打开放宽一些，让背部更容易放松和伸展。

缓解经前症候群的穴位按摩

林立涵中医师推荐了8个穴位，平时可以多按摩这些穴位，帮助体内“气”更畅通。每个穴位大约需按压3～5分钟，直到按压处有微微的酸痛感即可停止。

• 四关：左右手掌虎口处的合谷穴，以及左右脚背第一、二趾中间的“太冲”。按压这4个穴位能让全身气息更舒畅。
• 内关：位于手腕横纹向上2寸处，按压此穴具有安神定心神的效果。
• 三阴交：位于小腿内侧，是肝、脾、肾3条阴经的交汇处，属于妇科要穴。
• 风池、太阳穴：按压位于后脑勺下方两侧的风池穴，以及额头两侧的太阳穴，有助于缓解头痛。
• 太溪：位于脚踝外侧，如果月经来潮前容易水肿，可以按压此穴。
• 足三里：位于小腿前外侧，按压此穴可以有效缓解腹胀。

通过上述方法，可以帮助缓解经前症候群带来的不适，让女性朋友们能够更好地应对这一生理现象。