专家推荐：高血压患者五大营养素摄入指南

专家推荐：高血压患者五大营养素摄入指南

高血压，这个被称为“无声杀手”的慢性疾病，正悄然影响着全球数亿人的健康。在中国，高血压患者人数已超过2.7亿，且患病率仍在逐年上升。高血压是心血管疾病的主要危险因素之一，它不仅增加了患心脏病和中风的风险，还可能导致肾脏疾病和其他健康问题。因此，高血压的防治工作显得尤为重要。

合理的饮食对于高血压患者来说至关重要，它不仅能够帮助控制血压，还能预防和减少相关并发症的发生。已经确诊高血压的患者、血压有升高迹象、或者单纯想要预防高血压的健康人群，要注意平衡膳食，保证五类营养素的摄入。

平衡膳食应由五大类营养素组成：碳水化合物（尤其是谷薯类）、蛋白质（包括植物蛋白和动物蛋白）、脂肪、膳食纤维、矿物质。

主食不可不吃，碳水化合物是身体的首选和最快速的能量来源，对健康和身体功能至关重要，尤其是大脑和红细胞几乎完全依赖碳水化合物作为能量。高血压患者正确摄入碳水化合物的原则主要包括以下几点：

1. 控制总热量，碳水化合物应占总热量的55％～65％，以控制体重在正常范围内。
2. 选择高质量碳水化合物，推荐摄入高质量的碳水化合物，如全谷物，代替低质量的碳水化合物，如精制谷物和添加糖。
3. 增加全谷物和薯类摄入，推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300克（其中包含全谷物和杂豆类50～150克），薯类（红薯、山药等）50～100克。粗粮和精粮搭配着吃，大约各占一半。

蛋白质是人体必需的重要营养素之一，它在维持生命和健康方面扮演着多种关键角色：

1. 细胞构建和修复：蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于细胞的生长、修复和更新至关重要。
2. 酶的活性：大多数酶是蛋白质，它们催化生物体内的各种化学反应，使生命活动得以顺利进行。
3. 激素的合成：许多激素如胰岛素和生长激素，都是蛋白质或蛋白质衍生物，它们调节身体的许多生理功能。
4. 免疫反应：抗体是蛋白质，它们是免疫系统识别和中和外来病原体（如细菌和病毒）的关键成分。
5. 肌肉构建和维护：蛋白质对于肌肉的构建、维护和修复至关重要，特别是对于运动员和经常进行体力活动的人。

高血压患者应适当补充蛋白质，可多选择肉类、奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源，少食用或不食用深加工的高盐、高脂肪、高胆固醇的蛋白质食物。动物来源的蛋白质很重要，它能提供全面的氨基酸，植物来源的蛋白质无法提供一些人体必需的氨基酸，所以动物植物蛋白质都应摄入，尤其是动物性蛋白质。

脂肪在人体中扮演着多种重要的角色：

1. 能量来源：脂肪是身体的主要能量储存形式，每克脂肪可以提供9千卡的能量，比碳水化合物和蛋白质提供的7千卡要多。
2. 必需脂肪酸：必需脂肪酸（如ω-3和ω-6脂肪酸）对人体健康至关重要，它们对大脑发育、心脏健康和炎症反应都有影响。
3. 细胞结构和功能：脂肪是细胞膜的组成部分，有助于维持细胞结构和功能，确保细胞内外物质的有效交换。
4. 维生素的运输和吸收：脂溶性维生素（A、D、E和K）需要脂肪才能被身体吸收和运输。

饮食中，应当少吃垃圾油，比如少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等，少吃油条、炸鸡、薯片等油炸食物。这些食物中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加冠心病、脑卒中的风险，零食中的油脂，比如植脂末，常常包含大量反式脂肪酸，对健康不利。我们应吃好的油、健康的油脂，尤其是增加欧米伽3脂肪酸的摄入，如橄榄油、山茶油、深海鱼油，且可以适量食用坚果，如杏仁、核桃和榛子等，坚果不仅可以提供健康的脂肪，同时还能提供蛋白质、膳食纤维和其他重要营养素。

膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化酶分解的碳水化合物，对人体健康有着重要的作用。

1. 它能够增加粪便体积，预防便秘。
2. 有助于肠道益生菌的生长，改善肠道菌群平衡，减少肠道对有害物质的吸收。
3. 能帮助降低心血管疾病风险，降低血液中的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。
4. 有助于控制血糖和胰岛素水平，减少患心血管疾病的风险。
5. 还能够控制体重，增加饱腹感，减少食物摄入量，降低能量密度，有助于体重管理。

以下是一些富含膳食纤维的食物来源：全谷物，各种豆类，蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，水果，坚果和种子，马铃薯和薯类等等。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，食物中的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上；水果每日应摄入200～350克，可选择1到2种有机水果。

食物中的矿物质对人体健康至关重要，它们是构成身体组织、维持生理功能和生化过程的必需元素。摄入过多过少对健康都是不利的，高血压患者首先要控制的是钠盐的摄入，过多的钠摄入会导致体内水钠潴留，增加血液循环压力，使血压升高。世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下。因此，高血压患者应减少食用高盐食物，如泡菜、咸鱼、咸菜、火腿等，并减少加工食品和腌制食品的摄入。在烹饪时，可以使用天然调味品替代盐，逐渐习惯清淡口味，比如使用花椒等香料、草药和醋等来增加食物的风味，以减少对盐的依赖。同时，钾元素是维持血压平衡的关键。钾可以帮助调节体内的钠含量，通过增加钠的排出，达到降压的效果。高血压患者应增加富钾食物的摄入，如新鲜蔬菜、水果和豆类等，具体说来，马铃薯、西红柿、南瓜、甜菜根等食物都含有丰富的钾，这些食物不仅富含钾，还提供了丰富的膳食纤维和其他营养素。

另外注意，适量摄入富含钙、镁的食物，钙和镁对血压的调节也起着重要作用。钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。因此，高血压患者应适当选择富含钙、镁的食物，如牛奶、豆制品、坚果等。

除了注意补充优质的五大类营养素，也要注意什么东西不能吃或少吃，比如应当限制饮酒和含糖饮料。高血压患者不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响，比如增加血管硬化程度，增加肝脏负担等。不宜饮用含糖饮料，包括碳酸饮料和果汁饮料，含糖饮料会加重胰岛负担，容易诱发糖尿病，也会间接影响血压，推荐喝白开水或天然矿物质水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，成年人每天喝水1500～1700毫升。

如果大家看了上面的介绍，还是觉得有些复杂，可以按“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。

1. 主食类：粗粮为主，如小米、玉米、荞麦、燕麦、糙米、红薯、土豆等。这些食物富含膳食纤维，相较于精制米面，消化吸收相对缓慢，有助于控制血糖上升速度，同时还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。在控制总热量的前提下，合理搭配这些粗粮作为主食，有助于维持血糖、血脂和血压的稳定。例如，早餐可以选择燕麦粥，午餐或晚餐搭配糙米饭或红薯等。

2. 蔬菜类：富含纤维和特殊成分的蔬菜
   芹菜：富含纤维素，有助于降低血压。其所含的芹菜素等成分，具有舒张血管平滑肌、减少外周阻力等作用，从而对降低血压有一定帮助，非常适合高血压患者食用。
   苦瓜：苦瓜中的苦瓜皂苷被认为有类似胰岛素的作用，能够辅助调节血糖，对于高血糖患者来说是一种理想的蔬菜。同时，苦瓜的热量低，富含维生素和矿物质，也有利于血脂和血压的控制。
   茄子：含有丰富的类黄酮等抗氧化物质，能降低血液中的胆固醇水平，有助于改善高血脂状况。茄子的烹饪方式多样，但应尽量避免油炸，清蒸或凉拌是比较健康的吃法。
   菠菜：富含铁、维生素C、纤维素等营养成分。维生素C有助于增强血管壁的弹性，纤维素可促进肠道蠕动，利于排出体内多余的胆固醇和脂肪，对三高人群的健康有益。
   生菜：低热量、高纤维，富含多种维生素和矿物质，有助于控制血脂和血糖，还能提供身体所需的营养物质，可生食或简单烹饪后食用。

3. 水果类：低糖且富含营养的水果（高血糖患者需注意控制量）
   猕猴桃：可以有效地调节糖代谢，调节细胞内的毒素，是降血糖、防止糖尿病比较好的水果选择，同时还富含维生素C等多种营养成分。
   无花果：其糖分主要为果糖，相对来说对血糖影响较小，适合三高人群在血糖控制较好的情况下适量食用，并且含有多种维生素和矿物质等营养元素。
   火龙果：里边含有B族维生素比较丰富，又含有膳食纤维，对于高血压、高血脂、高尿酸，还有糖尿病的病人都有非常好的效果，但由于其也含有一定糖分，高血糖患者食用时也应适量。
   柚子：含糖量相对较低，且富含维生素C、类黄酮等成分，具有一定的抗氧化和调节血脂作用，比较适合三高人群食用。

4. 蛋白质类：低脂肪的肉类和优质蛋白食物
   深海鱼：如三文鱼、鳕鱼等，含有适量的蛋白质和适量的脂肪，其中的不饱和脂肪酸（如欧米伽- 3脂肪酸）有助于降低血脂，对心血管健康有益。可以每周食用2 - 3次，每次适量。
   鸡肉（去皮）：脂肪含量相对较低，是优质蛋白质的良好来源。相比之下，鸡皮含有较多脂肪，三高人群食用时应去皮烹饪，如清蒸鸡肉、鸡肉炖汤（撇去表面油脂）等。
   蛋清：几乎不含脂肪，富含优质蛋白，可以作为补充蛋白质的选择，例如制作蛋清羹等。
   豆制品：如豆腐、豆浆等，含有丰富的植物蛋白，并且不含胆固醇，还含有大豆异黄酮等成分，有助于降低血脂，适合三高人群食用。

5. 其他食物
   低脂奶制品：如脱脂牛奶，在保证蛋白质摄入的同时，减少了脂肪的摄入，适合三高人群饮用。
   菌菇类：如香菇、木耳等，具有一定的降脂降糖作用，还富含多种营养物质，可增加食物的多样性。例如，香菇可以用来炖汤，木耳可以凉拌或炒菜时加入。
   洋葱：含有前列腺素A等成分，有扩张血管、降低血液黏度、增加冠状动脉血流量等作用，对高血压、高血脂患者有一定益处，可以作为日常饮食中的配菜经常食用。
   蒜：具有抗菌消炎、降低血脂等作用，在烹饪菜肴时适量加入，既能增添风味，又有助于健康。

1. 高血压患者要限制盐的摄入量，每日应逐渐减至6g以下。
2. 少吃甜食
3. 限制饮酒、抽烟
4. 高血脂、高胆固醇患者的饮食应注意‘一个平衡’和‘五个原则’
   平衡饮食：患有高血脂很多人就完全素食、偏食，这是个误区，对身体是很不利的，我们从饮食中获得的各种营养素，应该种类齐全，比例适当，如果在两星期内您所吃的食物没有超过20个品种，说明您的饮食结构有问题。
   五个原则：低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖、高纤维饮食。
   低热量：控制饮食的量，旨在达到和维持理想体重，
   BMI(身体质量指数)
   体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
   举例：70kg÷（1.75×1.75）=22.86
   成人的BMI数值：
   过轻：低于18.5
   正常：18.5-24.99
   过重：25-28
   肥胖：28-32
   非常肥胖, 高于32
   低胆固醇：每日摄取量应低于300mg（相当于每周可吃三个蛋黄），胆固醇只在动物性食品中才有，植物性食品中不含。
   低脂肪：尽量少吃饱和脂肪酸的食物，包括动物性食品（肥肉、全脂奶、奶油、猪油、牛油、牛腩、猪肠及肉类外皮）和部分性植物性食品（烤酥油、椰子油、椰子。棕榈油）烹调用油已选择较多不饱和脂肪酸的油（大豆、米油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、熟菜油）另外鱼类及豆类饱和脂肪酸含量较少，不吃和尽量少吃高油点心（腰果、花生、瓜子、蛋糕、西点、巧克力、冰淇淋）
   低糖：低糖食物的正式名称是“低碳水化和物食物”也就是在饮食中适当摄入脂肪和蛋白质，少摄入碳水化合物，即多吃菜少吃饭。
   高纤维的食物：如各类水果、豆类、燕麦片、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类等

脑梗死日常饮食应注意

1. 限制脂肪摄入量
2. 控制总热量
3. 适量增加蛋白质
4. 限制精制糖和含糖类的甜食
5. 低盐饮食（每日食盐2g）
6. 注意烹调用料
7. 多饮水

糖尿病饮食注意事项

1. 合理安排餐次
2. 限制饮酒
3. 科学选择水果
4. 饮食治疗
   饮食治疗注意事项：
5. 碳水化合物的淀粉含量高，不能随意进食，严格限制糖类甜点的摄入。
6. 对于有肾功能损害者，蛋白质的摄入每日每公斤理想体重0.6~0.8G并以优质动物蛋白为主，限制主食豆类中的植物蛋白。
7. 低脂肪和低胆固醇。
8. 膳食纤维（粗粮）具有降低餐后血糖，降血脂，改善葡萄糖耐量的作用，糖尿病患者每日可摄入20~30g。
9. 维生素矿物质的摄入。
10. 制定食谱时以糖尿病治疗原则为基础。

疾病康复指导

1. 脑出血
   急性期保持安静，绝对卧床4-6周，将头部抬高15~30°。24h内不宜搬动病人，以免加重出血。卧床患者肢体保持功能位，根据病情被动活动肢体，能下床活动的患者应正确进行肢体功能锻炼，四肢活动灵活的患者应加强户外活动。
2. 脑梗塞：
   ①避免患肢受压，勿对患肢进行冷敷或热敷，以免冻伤和烫伤。
   ②加强患肢被动活动，有肢体远端向近端按摩患肢每日23次，每次 2030min促进血液循环，预防深静脉血栓形成。
   ③保持肢体功能位，妥善摆放好姿势，根据病情发展的不同阶段进行相应的康复锻炼，减少后遗症。

高血压的饮食管理是一个长期的过程，需要患者和家属的共同努力。通过合理的饮食调整，配合医生的治疗方案，可以有效控制血压，减少心血管疾病的风险。同时，定期监测血压，遵医嘱服药，保持健康的生活方式，是高血压患者健康管理的重要组成部分。