骨折后饮食调理全攻略：营养素补充与家常菜推荐

骨折后饮食调理全攻略：营养素补充与家常菜推荐

骨折后的饮食调理对于骨骼修复和身体机能恢复至关重要。本文将为您详细介绍骨折后所需的各类营养素，包括蛋白质、钙和维生素D、维生素C以及微量元素的补充建议，并提供具体的食材推荐和家常菜谱。

- 补充蛋白质：蛋白质是身体修复的“基石”，骨折愈合需要大量蛋白质来构建新的骨组织与肌肉组织。瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类都是优质蛋白来源，像鸡胸肉，脂肪低、蛋白含量高，每日摄入100 - 150克即可；豆类可打成豆浆，方便消化吸收。

- 摄入充足钙和维生素 D：钙是骨骼的主要成分，维生素 D 能助力钙吸收。牛奶、酸奶含钙丰富，每天300 - 500毫升很合适；深绿色蔬菜、豆制品也有不少钙。晒太阳是补充维生素 D 的简易法，每天晒20 - 30分钟，还可搭配服用维生素 D 滴剂，按医嘱每天400 - 800IU 。

- 增加维生素 C摄入：它能促进胶原蛋白合成，利于骨折断端纤维连接。柑橘类水果、猕猴桃、草莓、青椒含维C量高，日常可多吃鲜榨橙汁、清炒青椒丝来补充。

- 补充微量元素：锌参与多种酶的合成，海鲜、坚果、瘦肉含锌；锰能加速骨痂生长，茶叶、谷类、豆类含锰丰富 ，均衡膳食，不挑食，就能保障微量元素摄取。

此外，骨折早期身体较为虚弱，饮食宜清淡、易消化，随着恢复，再逐步过渡到营养密度高的食物，还要注意忌烟酒、浓茶、咖啡，它们会干扰钙吸收，延缓愈合进程。

骨折患者每天蛋白质的摄入量，需依据年龄、性别、身体状况以及骨折的恢复阶段综合考量：

- 成年男性：在骨折康复期，每天每千克体重宜摄入1.2 - 1.5克蛋白质 ，比如一位70千克体重的成年男性，每日应摄入84 - 105克。像鸡蛋约含7克蛋白质/个，牛奶约含3克/100毫升，若以此补充，摄入2个鸡蛋、300毫升牛奶，再搭配适量瘦肉、鱼类，就能满足需求。

- 成年女性：每天每千克体重建议摄入 1.0 - 1.2克，体重50千克的女性，每天需50 - 60克蛋白质。日常饮食中，吃100克豆腐（含约8克蛋白质）、100克鱼肉（含15 - 20克蛋白质 ），再喝点酸奶，基本能达标。

- 老年人：本身消化功能弱，蛋白质摄入量可以每天每千克体重1.0 - 1.2克为标准，不过更要注重优质、易消化的蛋白质来源，例如鱼肉泥、鸡蛋羹这类食物。

骨折初期，患者食欲欠佳，先保证基本量；到恢复中期、后期，随着运动量增加，身体修复需求变大，可适当向推荐量的上限靠拢。

以下是几道适合骨折患者补充蛋白质的家常菜：

- 清蒸鲈鱼：鲈鱼肉质鲜嫩，刺少，富含优质蛋白质，还易被人体消化。做法简单，将鲈鱼处理干净，用葱、姜、蒜等调料腌制15分钟，随后大火上锅蒸10 - 15分钟，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可。每100克鲈鱼，蛋白质含量约18.6克。

- 虾仁滑蛋：虾仁是高蛋白低脂肪的食材，鸡蛋同样也是优质蛋白的良好来源。先把虾仁洗净、腌制去腥，鸡蛋打散。锅中热油，滑炒虾仁至变色盛出，再倒入蛋液，待蛋液凝固，用铲子轻推，最后加入虾仁翻炒几下，撒点盐、葱花出锅。100克虾仁含蛋白质约19克，鸡蛋每100克含13克左右。

- 麻婆豆腐：豆腐是植物蛋白的优质代表。把豆腐切块焯水备用，锅中热油，放入肉末煸炒出油，加豆瓣酱、花椒粉等调料炒出红油，倒入适量清水，放入豆腐炖煮几分钟，勾个芡，撒上葱花、香菜。每100克豆腐能提供8克左右的蛋白质。

- 海带炖排骨：排骨是高蛋白食材，搭配海带还能补充多种矿物质。排骨切段焯水，海带泡发切段，一同放入砂锅，加姜片、葱段，小火慢炖1.5 - 2小时，直至排骨软烂。每100克排骨含蛋白质约16-20克 。