足底筋膜炎运动康复：最新指南推荐7步疗法
足底筋膜炎运动康复：最新指南推荐7步疗法
足底筋膜炎是常见的运动损伤之一，主要表现为足跟内侧疼痛，早晨起床或长时间站立后疼痛加剧。本文基于2023年最新足底筋膜炎临床康复指南，结合相关文献和专业书籍，从运动康复的角度，全面介绍了足底筋膜炎的解剖结构、病因、诊断方法、评估手段以及详细的康复训练方案。
一、足底筋膜炎介绍
- 解剖：足底筋膜是从跟骨延伸到足底的近节趾骨的一层坚韧结缔组织。
- 病理：足底筋膜炎是一种以筋膜起点处的炎症和退化为特征并导致足跟疼痛的疾病。
二、病因
足底筋膜炎的主要原因是异常的应力导致足底筋膜产生微撕裂和瘢痕，致使出现筋膜的炎症和退化。具体原因包括：
肥胖（BMI 身体质量指数）：过大的体重会直接增加足底筋膜的压力。
踝关节背伸功能障碍：踝背伸活动范围（DF ROM）与足底筋膜炎的产生密切相关。
长期应力过于集中在某一点：步态异常和踝背伸功能障碍可能导致足底筋膜过度拉长。
足旋前或旋后（扁平足和高足弓人群）：足过度旋前或旋后都会对筋膜造成过度应力。
踇指伸展受限：踇趾伸展受限会影响足底筋膜的正常功能。
其他因素：长期在坚硬的路面上行走也会增加患病风险。
三、如何确诊足底筋膜炎（PF）？
临床诊断：足跟疼痛，长时间活动限制后负重加剧疼痛，晨起走路疼痛，长时间负重疼痛加剧。
肌骨超声评估诊断：足底筋膜厚度＞4mm。
四、临床表现
触诊跟骨内侧筋膜起点诱发疼痛，筋膜会变厚、变紧；早上起床下地疼痛， 活动后缓解；大量运动后出现疼痛不适。
踝背伸活动可能受限。
跟骨上会有骨刺长入筋膜（提示：骨刺本身并不会造成疼痛，而是骨刺刺激到神经进而导致人体产生疼痛的感觉，所以有骨刺不代表一定痛）。
五、评估
绞盘试验：检查踇趾伸展能力，正常踇趾伸展70-90°。
足舟骨下降试验：用于评估扁平足程度，正常情况下足弓会降低0.5mm左右。
踝关节背伸功能测试：包括仰卧直膝评估（背伸角度＞10°为正常）和弓步屈膝角度大于60°为正常。
六、治疗手段
2023年足底筋膜炎临床指南明确提出，临床医生应该针对下肢关节和软组织进行手法治疗以及康复训练，最终恢复相关关节的灵活性和稳定性，从而缓解足底筋膜炎患者的疼痛，改善功能。
关于足底筋膜炎的治疗手段众多，包括：1）冲击破疗法（大部分医院的康复科/运动医学科皆可进行）；2）足踝矫形器（如鞋垫等，主要适用于足踝先天结构异常人群） 3）运动疗法（关节松动、拉伸、放松、激活相关肌群、运动模式恢复等）4）贴扎
接下来重点介绍可自行操作的运动疗法，同时会解释为什么要做这个动作？目的是什么。希望大家知其然更能知其所以然，动作不值钱，背后的原理是关键。
第一步：松解足底筋膜+小腿三头肌
第二步：拉伸后表链
理解一下所谓后表链：就是从足底筋膜-小腿三头肌-腘绳肌这几块肌肉连在一起共同构成，咱可以通过一个动作并配合呼吸将这一条肌肉链条全部拉伸充分
第三步：恢复踇趾伸展活动度
在步行过程中，我们脚趾蹬地一瞬间，人体几乎90%的压力集中在大脚趾，这就需要大脚趾有足够的伸展和屈曲能力
当大脚趾伸展和屈曲能力丢失会直接导致足底筋膜在足跟处的应力聚集，久而久之容易产生炎症、水肿，因此大脚趾伸展功能恢复非常关键
利用毛巾和斜板来增加大脚趾的伸展能力
第四步：恢复踝关节背伸功能
第五步：恢复足趾压地能力及足踝功能
第六步：激活踝关节背伸肌+内外翻肌群
动作一：弹力带勾脚练习 3组30次
动作二：弹力带内翻+外翻练习 3组30次
第七步：重塑步态，走路练习
（注意📢：若有疼痛立刻停止）
1.脚后跟走路 1min/组 完成3组
2.垫脚走路 1min/组 完成3组