冥想：从科学原理到实践指南

冥想：从科学原理到实践指南

冥想，这种古老的身心练习，近年来在全球范围内掀起了一股热潮。从2012年到2017年，定期进行冥想的成年人数量已经翻了一倍。越来越多的研究开始探讨冥想的好处，从应对身体疼痛到减轻压力，从改善睡眠质量到提升情绪管理，冥想似乎都能提供帮助。但冥想究竟如何影响我们的大脑？它为什么能改变我们的生活？

冥想对大脑的影响，实际上是一个涉及神经化学和大脑结构改变的复杂过程。这个过程不仅影响我们的生理，也影响我们的认知功能和情绪管理。透过冥想，大脑会释放一系列关键的神经传到物质，这些化学物质对于调节我们的情绪、睡眠以及整体的身心状态都很重要。

首先，冥想能够增加血清素的分泌，血清素是一种攸关我们个人“幸福感”的神经传到物质，对于情绪的稳定性防止忧郁有重要的作用。其次，冥想也能降低皮质醇的分泌，减缓我们的压力感和焦虑感。同时，冥想还会提高DHEA的水平，这是一中与抗衰老相关的激素，有助于增强身体活力和改善认知功能。最后，冥想还能增强GABA（γ-氨基丁酸），这是大脑中主要的抑制神经传到物质的元素，对于维持神经系统的平衡和促进放松状态有密切的关联。

此外，有一项持续了56周的研究发现，透过正念冥想的介入，参与者经历情绪低落的频率显著降低，同时他们的生活品质也得到了明显的提升。在另一个为期8周的研究中，研究人员观察到冥想不仅有助于改善参与者的心理状态，还能有效减轻因感受到威胁而产生的焦虑感。这些研究结果直接证实，经过一段时间的正念冥想练习，参与者大脑中负责处理恐惧和情绪的区域活动减少，说明冥想对于优化我们应对压力的能力具有显著的效果。

冥想是一种提升专注力的练习方式，已有数千年历史。冥想者会使用一系列手段，比如将注意力集中在呼吸上，或关注身体、心灵及周遭的世界。通过这些注意力练习，冥想者能够感受到自己在调控思想，并开展自省，即意识到自己内心的想法、感觉和行为；经验丰富的冥想者会将从冥想中学到的经验运用到生活的其他方面。因而，他们能更好地调节自己的专注力、压力以及情绪，帮助他们在困难时期更好地保持冷静。

有冥想传统的群体已经得益于这项拥有上千年历史的身心练习，而直到最近，美国科学界才发现冥想实实在在有助于身心脑健康的发展。现代技术的应用，如脑电图和其他测量大脑活动的工具，帮助科学家们了解到，冥想是提高注意力、改善大脑与身心健康的有力工具。

1. 正念冥想（Mindfulness Meditation）
   缘起：正念冥想源于佛教的正念（Sati）传统。现代形式由乔恩·卡巴特-津（Jon Kabat-Zinn）在二十世纪七十年代引入西方，发展为“正念基础减压”（MBSR）程序。
   优势：正念冥想能够提高专注力，减少压力，增强情绪调节能力。通过对当下体验的觉察，帮助人们更好地应对生活中的压力和挑战。
   实践中的注意事项：在正念冥想中，冥想者需要接受思维的自然流动，避免对自己的体验进行评判。保持开放和接纳的心态是实践成功的关键。

2. 超越冥想（Transcendental Meditation, TM）
   缘起：由印度大师玛赫师·马哈雷什·约基（Maharishi Mahesh Yogi）在二十世纪五十年代引入西方，基于古老的印度冥想传统。
   优势：超越冥想通过重复mantra（咒语）来帮助冥想者迅速达到深度放松，提升创造力和心理健康。研究显示，超越冥想能够有效改善焦虑、抑郁等心理健康问题。
   实践中的注意事项：超越冥想通常需要通过认证的教练学习，并且需要定期练习以达到最佳效果。冥想者应确保mantra的选择和使用符合正确的方法。

3. 禅修（Zen Meditation, Zazen）
   缘起：禅修起源于中国禅宗，后传入日本等东亚国家，重点在于通过坐禅（Zazen）实现内心的宁静。
   优势：禅修能够培养专注力，提高自我觉察，减少杂念。通过保持静坐和内心的安宁，禅修帮助冥想者更深入地理解自我。
   实践中的注意事项：禅修中，保持正确的坐姿和身体对齐非常重要。冥想者应避免对身体施加过多的压力，保持自然舒适的状态。

4. 内观冥想（Vipassana Meditation）
   缘起：内观冥想源于古印度，是一种古老的佛教冥想方法，强调对身体和心智的自然状态进行观察。
   优势：内观冥想帮助深度自我认识，促进内心的清净，增强情绪稳定性。通过对内心和身体感受的细致观察，冥想者能够识别和减少痛苦和负面情绪。
   实践中的注意事项：内观冥想通常需要长时间的静修，初学者可能会面临挑战。冥想者需要适应长时间的练习，并注意身体和心理的适应过程。

5. 引导冥想（Guided Meditation）
   缘起：引导冥想通过冥想教练或录音提供具体的视觉化或放松练习，适合初学者。
   优势：引导冥想易于入门，提供具体的指导和支持，灵活性高。通过结构化的引导，初学者可以更容易地进入冥想状态，体验冥想的好处。
   实践中的注意事项：冥想者应选择适合自己风格和需求的引导录音或教练，并保持开放心态对待引导内容。

6. 瑜伽冥想（Yoga Meditation）
   缘起：瑜伽冥想结合瑜伽体式、呼吸练习和冥想，源于古印度的瑜伽传统。
   优势：通过瑜伽体式促进冥想体验，增强身体的灵活性和力量，同时提升冥想的深度。瑜伽冥想有助于身心的整体健康和稳定。
   实践中的注意事项：在瑜伽冥想中，冥想者应避免过度拉伸，保持舒适的体位，并关注呼吸节奏。

尽管冥想对大多数人来说是安全的，但以下几点需要注意：

1. 对于有严重心理健康问题的人，冥想可能会引发一些负面情绪或回忆，因此在开始冥想前，最好先咨询专业的心理健康专家。

2. 冥想需要持续练习，不要急于求成。如果思绪游离，温和地将注意力拉回呼吸。

3. 选择适合自己的冥想方式。不同的冥想方法适合不同的人群，例如正念冥想适合压力大的现代人，超越冥想适合寻求快速放松的人，禅修适合追求内心宁静的人等。

4. 初学者可以从5-10分钟开始，逐渐增加冥想时间。使用冥想APP或参加冥想课程可以帮助你更好地入门。

5. 保持开放和接纳的心态。冥想不是一蹴而就的过程，需要时间和耐心。

6. 如果在冥想过程中感到不适，例如头晕、恶心或过度焦虑，应立即停止冥想，并咨询专业人士。

对于冥想初学者来说，可视化冥想是一个很好的入门方法。可视化冥想，或引导性想象，其实比你想象的要简单。它是一种在冥想过程中专注于生动图像的冥想方法。“可视化使用想象力的力量来创造图像，这些图像可以帮助人们放松、集中注意力或训练注意力，”安妮-玛丽·埃马纽埃尔，一位冥想导师和Mindful Frontiers LLC的创始人这样描述。

埃马纽埃尔说，冥想并不总是那么容易，因为我们会被分心或陷入自己的思绪。“可视化可以成为一种‘欺骗’大脑的方法，让它专注于当下正在想象的事情，”她说。“这成为我们在冥想实践中保持正念的锚点。”

此外，可视化冥想有助于解决那些顽固且无益的想法，这些想法经常在我们的脑海中循环。特别是，可视化冥想有助于培养认知解离，即能够从负面想法中抽离出来的能力，艾希莉·菲尔兹（Ashley Fields），持证临床社会工作者（LCSW）和Elevate Therapy & Consulting的心理健康专家这样说。

那么，如何开始可视化冥想呢？以下是一些实用的建议：

1. 从短时间开始，例如5-10分钟的课程。“你可以随着熟练度和舒适度的增加逐渐延长时长，”苏泽特·布莱，持证婚姻家庭治疗师（LMFT）建议道。

2. 不必独自练习。“应用程序、视频和音频录音都非常有帮助，”她补充道。

3. 尝试由叙述者详细描述场景或旅程的引导性冥想

4. 一些简单的可视化包括想象发光的球体或宁静的湖泊

5. 对于慢性疼痛，想象治愈物质或能量流经身体并靶向不适区域

6. 考虑一种称为目标导向可视化的冥想形式，你在此过程中可视化自己实现个人目标

7. “可行的计划是你真正会遵循的计划，”菲尔兹说。她建议首先挑选一种与你产生共鸣的可视化或一组图像。“练习并为自己创建一个例行程序或仪式，这样你就可以相对轻松地使用它，”她说。

8. 在刚开始时要对自己有耐心，记住冥想需要练习和承诺。“主要的是让它成为一个常规的事情。”埃马纽埃尔解释说。“为了获得最大的益处，人们需要每天坚持练习，无

通过冥想，我们不仅能够改善大脑功能，提升专注力，还能更好地应对压力，改善睡眠质量，提升情绪管理能力。冥想不是一蹴而就的过程，需要时间和耐心。选择适合自己的冥想方式，制定可行的计划，每天坚持练习，你将逐渐感受到冥想带来的积极变化。