肾经3式+赖床运动：中医养生助力冬季健康

创作时间:

2025-01-22 09:14:18

作者:

@小白创作中心

肾经3式+赖床运动：中医养生助力冬季健康

冬季是养生的重要时节，中医认为“冬不藏精，春必病温”，强调了冬季养生对身体健康的重要性。在这个寒冷的季节，如何在温暖的被窝里进行有效的养生运动呢？本文将为您介绍肾经3式和赖床运动，这些简单易行的床上运动不仅能帮助您改善睡眠质量，还能增强体质，预防疾病。

肾经3式：涌泉穴拍打法

肾经3式是中医养生中非常重要的练习方法，其中最简单易行的就是涌泉穴拍打法。涌泉穴位于足底前部凹陷处，是肾经的起始穴，也是全身经络中最接近地面的穴位。经常拍打涌泉穴，能够促进肾经气血流通，达到养生保健的效果。

操作方法：

准备姿势：采取坐姿，平坐或单盘、双盘均可，根据个人情况选择舒适的姿势。保持身体端正，全身放松，闭目养神约一刻钟。
拍打动作：将右脚放置在左膝上部，右手轻轻捂住右脚内踝骨上部，用左手掌心（劳宫穴）拍打右脚心（涌泉穴）。女性则先用右手拍打左脚。
拍打次数：日常保健者每次可拍打300次，体弱多病者可根据自身情况逐步增加，但每侧最多不超过900次。
注意事项：拍打时用力均匀，力度与一般鼓掌强度相当，同时要默数拍打次数。

最佳时间：

每晚睡前进行一次，或早晚各一次。可以在热水泡脚后进行，效果更佳。

养生原理：

肾为先天之本，涌泉穴是肾经的重要穴位，拍打涌泉穴能促进心肾相交，达到水火既济的效果。同时，涌泉穴还是沟通人体与地气的枢纽，拍打时能利用经络穴位的调节作用，使人体阴阳平衡，达到养生治病的效果。

赖床运动：早起养生操

赖床运动是中医养生中非常实用的方法，尤其适合冬季。中医认为，早起有助于提升人体阳气，但不应过于急促。正确的做法是在床上进行一系列的养生操，让身体逐渐苏醒。

活动四肢：

醒来后不要立即起身，先在床上活动一下四肢，三五分钟后再慢慢起来。如果时间允许，可以进行以下养生操：

两手对搓：手掌快速对搓300次，刺激手掌的经络穴位，可通六经、强化内脏、调和阴阳之气。
手指按摩头：手指由前额深摩头顶至脑后，促进脑部血液回流，使发根得到充分营养。
轻揉耳轮：双手指轻揉左右耳轮至热，有通经散热、保健听力的作用。
转动眼睛：眼球顺时针和逆时针各转动30次，可提神醒目。
拇指揉鼻：双手拇指上下揉鼻50次，可祛风通塞。
叩齿卷舌：轻叩牙齿，可使牙根和牙龈活血。
轻按肚脐：用双手掌心交替顺时针揉摩肚脐，可通畅胃肠之气。
收腹提肛：反复收缩，使肛门括约肌的收缩力增强。
伸屈四肢：仰卧时血流缓慢，通过伸屈运动使血液迅速回流。
蹬摩脚心：仰卧以双足跟交替蹬摩脚心，可引导肾脏虚火及上身浊气下降。

排尿：

活动后可以酝酿一下便意，还没这个习惯的人可以有意培养，比如多吃白菜、粗粮等高纤维食物，总之早起后不管有没有便意，都要蹲一蹲厕所，久而久之，习惯就会养成。

刷牙洗脸：

即使临睡前刷了牙，但夜间口腔环境属于恒定状态，最适合细菌繁殖生长，产生口气，有害口腔健康。刷牙除了清洁牙齿外，还有按摩牙龈、促进牙周的血液循环的作用。口腔专家提倡每次刷牙应在3分钟以上。刷完牙再洗个脸，整个人都神清气爽了。

喝水：

早上起床喝温水的好处应该是众所周知的。清晨的血液比较黏稠，建议起床后应慢慢、小口小口地喝下一杯40℃左右的白开水。第一杯水能很快地流经肠胃道，清洁消化道、活化肠道胃道里的细胞，补充前晚身体所流失的水分，并稀释渐趋浓稠的血液，让身体由内而外整个苏醒过来。此外还能稀释血液，促进血液循环，防止心脑血管疾病的发生，对中老年人尤为重要。

冬季养生的整体策略

冬季养生要遵循“养藏”的原则，重点在于固精、益肾。根据中医理论，冬季是阴气最浓的季节，需要养阴补阳，保持阴阳平衡。具体可以从以下几个方面入手：

饮食调养：冬季气温低，人体阳气内收，需要更多的热量来保持体温，以便驱寒、补益阳气。对于阳虚的人，在饮食上应该以温热为主，多吃一些能够提供热量的食物，如生姜、红枣、板栗、羊肉、牛肉，鸽肉等。同时，冬季也是养阴的好时机，可以选择一些具有滋补作用的食物，如冬枣、百合、雪梨、银耳、鸭肉等。但是要注意不要过度进补，以免增加肠胃负担。
适度运动：入冬之后，阳藏阴盛，天气寒冷，因此，锻炼时应收藏阳气，同时防寒防冻。可以通过适当的锻炼，以提高身体的免疫力、增强身体的抗寒能力，同时还可以促进血液循环、预防心血管疾病，还可以帮助降低血糖、血脂及胆固醇。但是要注意，冬季锻炼时要避免过度运动，以免出汗过多导致感冒。如果是在室内，可以选择练拳、做操、打乒乓球等。但要注意，锻炼场所要保持换气通畅；锻炼幅度和强度不可过大，取微汗即可；锻炼后及时保暖，以免受寒。对于一些身体强壮的人，可以进行室外锻炼，比如跑步、滑冰甚至冬泳等。但锻炼后不可大汗，而且锻炼的时间和强度也要适度。必须注意的是，若天气极冷，则不宜锻炼。
充足睡眠：冬季气温低，人体需要更多的睡眠时间来恢复体力。因此，要保持充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累，早睡晚起。同时，要注意睡眠质量，保持安静的睡眠环境，避免噪音和光线干扰。
心理健康：在冬季，需要注重心理健康的维护。冬季天气阴沉，阳光照射时间短，容易让人感到抑郁和焦虑，保持心情愉悦对于身体健康非常重要。可以每天抽出一些时间来晒太阳，有助于改善心情；多参加社交活动，与朋友交流沟通，可以缓解孤独感，改善情绪；可以进行一些放松练习，如深呼吸、冥想等，有助于缓解压力，改善情绪。
中医调理：立冬后，宜养精蓄锐，避免高强度运动，保存阳气，对容易忽视的保暖问题要及时纠正，拒绝美丽“冻”人，当然中医治疗也可以起到预防保健的作用，艾灸就是不错的选择。艾灸疗法能激发人体免疫系统功能，艾灸的热力和药力可驱寒逐湿、消瘀散结。艾灸神阙穴可预防感冒；艾灸关元穴可温通经络、补益阳气；艾灸足三里具有补脾胃等功效；灸气海具有培补元气、益肾固精的功效；灸风门穴适宜于体质较弱、常患感冒者；灸肾俞穴具有调理肾气、强健腰脊等功效。最近流感比较多，除了可以艾灸这些穴位，也可以适量服用中药方剂“玉屏风散”或“玉屏风口服液”，可以增强体质。经常按摩耳部，可以达到固肾养肾的目的。分别用双手的拇指和食指，从上至下在耳朵两侧进行按压若有痛处，可增加按压时间；然后，两食指伸直，用力适度，分别插入两耳孔，旋转180°，反复3次后拔出，连续6次。此法有补肾、聪耳、健脑之功。穴位按摩是以中医理论为基础的保健按摩；以经络穴位按摩为主，其手法渗透力强，可以放松肌肉、解除疲劳、调节人体机能，具有提高人体免疫能力、疏通经络、平衡阴阳、延年益寿之功效。比如按摩太溪穴、涌泉穴。“三九贴”是一种穴位贴敷疗法，即在“三九”天里每“九”的第一天，将配制好的中药碾磨成粉末，制成膏药，分别贴在人体的不同穴位上，经几个小时取下，在冬季里达到增强抵抗力、防病治病的效果。三九天是人体的阳气（即正气、体质）处于最弱的时期，这个时候容易患病，养生保健尤为重要。通过药物对穴位的温热刺激，温壮元阳，激发经气，可以促进气血运行、抵御外邪入侵。

床上运动的实践价值

对于老年人和体弱者来说，床上运动是一种非常实用的养生方式。随着年龄增长，高龄老人的身体机能逐渐衰退，许多传统的运动方式已不再适合。研究表明，通过设计简单、科学的床上运动，高龄老人可以在安全的情况下保持体能、提升生活质量。

转眼球：平坐在床上，通过左右、上下各10次的缓慢转动，能够锻炼眼部肌肉，促进眼周血液循环，缓解视疲劳，同时提升视力清晰度。
叩牙齿：平坐在床上，轻轻上下叩击牙齿（空口咬牙），每次50下。这个动作能够增强牙周组织的健康，为牙齿提供充足养分，预防牙病。
揉搓脸：平坐在床上，用手指轻揉鼻翼两侧的迎香穴，再从额头向下搓至下巴，重复20次。这种按摩不仅可以改善面部血液循环，使肌肤更加红润，还能帮助老人通过简单的动作保持良好的精神状态。
仰头部：坐在床上，缓缓抬头，保持15秒。这一动作可以拉伸颈部血管，改善大脑供血情况，帮助减轻颈部僵硬，甚至对缓解因神经衰弱引发的失眠也有一定作用。
转上身：双腿盘坐，以腰部为轴，前俯旋转30次。这个动作不仅促进腹部脏器蠕动，对便秘等消化问题有帮助，还能通过集中注意力改善大脑神经功能。
挺腰腹：仰卧，深吸气时抬起腹部，呼气时缓缓放下，重复10次。这一动作能增强腹肌弹力，预防松弛，同时改善消化系统功能。
拱脊背：模仿猫咪伸懒腰的姿势，拱起脊背再放下，重复15次。这一动作能拉伸脊柱周围的肌肉与韧带，促进全身气血循环，缓解腰酸背痛。
触脚尖：坐直，双手向前触碰脚尖，保持3秒后放松，重复30次。前俯动作可以按摩腹部器官，促进肠胃蠕动，还能拉伸腿部肌肉，增强柔韧性，同时改善心血管健康。