从限能量到地中海饮食：专家详解8种科学减重方案

从限能量到地中海饮食：专家详解8种科学减重方案

“我国超过一半成人超重/肥胖，2个人中就有一个体重超标！”这是来自《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的惊人数据。面对日益严重的肥胖问题，科学减肥已经成为许多人关注的焦点。中国注册营养师、原浙江大学附属二院临床营养师金星，基于《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，为我们详细介绍了多种科学的营养组合方案。

限能量膳食（CRD）是在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入5001000kcal，建议男性设定在12001400kcal/d，女性设定在1000~1200kcal/d。金星建议每天减少500kcal，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量即可。在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。

高蛋白膳食（HPD）每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5g，但不超过2g/(kg·d)。与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。对于大基数、容易饿的朋友，金星推荐使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。

低碳水化合物饮食（LCDs）一般的膳食要求碳水化合物占总能量的50%~60%，低碳饮食则≤40%，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。如果碳水比例低于20%，则是极低碳水化合物饮食（VLCDs），最近几年流行的生酮饮食就是VLCDs的极特殊类型。短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议同步补充复合营养补剂。特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。

间歇性能量限制（IER）按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2~3d）等。金星个人不是特别推荐完全禁食，尤其对于每天辛苦上班的朋友，一般人也真的受不了，还存在低血糖风险。

选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。金星建议在“限能量饮食”的基础上，叠加低GI饮食，也就是选择低GI的食物，效果会更好。

终止高血压饮食（DASH）是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。具体做法是大量摄入蔬菜、水果、低脂奶制品，适当摄入杂粮、家禽、鱼类、坚果，少吃甜食、红肉、肥肉以及动物内脏，限钠，控制在2300mg/d，不超过6g盐。

地中海饮食以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

代餐食品减重是目前商业化减重中最常用的方案之一，虽然方便有效，但是暂不建议长期使用，安全性还有待评估。金星建议，如果使用代餐需要有具体的方案，包含时间周期、能量摄入、运动计划等，而不是买了一盒代餐就开始喝。同时，选择靠谱的代餐产品也很重要。

除了营养组合，心理支持也是科学减肥的重要组成部分。郑州大学第一附属医院内分泌与代谢病医学部副主任赵艳艳指出，改变长期形成的饮食、作息和运动习惯是困难的，人们往往倾向于停留在舒适区，又缺乏必要的心理支持和激励。增强自我激励，寻找、建立心理支持系统，在减肥过程中变得越来越重要。减肥，不再是“一个人的事”。

1. 过度节食：会降低新陈代谢率，使身体进入“饥饿模式”，反而更难减重。
2. 单一运动方式：体育运动和调整饮食，两者缺一不可。最安全有效的减肥方式是“笨方法”——体育锻炼。
3. 盲目用药：目前我国批准用于减肥的药物有两类，一类包括利拉鲁肽、贝那鲁肽和司美格鲁肽，另一类是口服减肥药——奥利司他。如果有用药需求，一定要到医院进行综合评估，在医生指导下选择药物联合生活方式干预。

科学减肥并不是一件容易的事情，需要我们付出努力和坚持。但是，只要我们掌握了正确的方法，就一定能够达到理想的效果。记住，健康永远是第一位的，不要为了追求短期的减肥效果而损害了自己的健康。让我们一起努力，为了更健康、更美好的自己而加油吧！