办公室族如何告别肩周炎？

办公室族如何告别肩周炎？

在当今快节奏的都市生活中，办公室族每天面对电脑工作8小时以上已成为常态。然而，这种长时间保持同一姿势的工作方式，却悄悄让我们的肩膀承受着巨大的压力。据统计，肩周炎在40-60岁人群中发病率高达20%，而办公室工作者更是首当其冲的高风险群体。

长时间坐在办公桌前，我们的身体会不知不觉地陷入"办公室陷阱"：

• 不良姿势：为了看清楚屏幕，很多人会不自觉地前倾，导致颈椎和肩部承受额外压力。
• 缺乏运动：除了上厕所和倒水，许多人几乎一整天都"钉"在椅子上。这种静态生活方式会导致肌肉僵硬，血液循环不畅。
• 重复性动作：频繁打字、使用鼠标等重复性动作，会加重肩部肌肉和关节的负担。

1. 保持正确的坐姿

正确的坐姿不仅能提升工作效率，还能有效预防肩周炎：

• 双脚平放在地面
• 大腿与地面平行
• 腰背得到椅子支撑
• 手肘平放在桌面上并靠近身体
• 手腕和手与前臂成一条直线
• 肩膀尽量放松

2. 定期休息和活动

长时间保持同一姿势是肩周炎的大敌。建议每30分钟进行一次短暂休息：

• 摇晃肩颈和手臂
• 将视线远离屏幕，放松眼睛、头部和颈部
• 每两到三个小时离开办公桌散步10分钟

3. 进行适合办公室的运动

即使在狭小的办公空间内，也能进行一些有效的肩部运动：

• 钟摆运动：健康的手放在桌上，疼痛的手在空中悬垂，放松肩关节将手向前、后及左、右摆动。每次持续5-10分钟，每天3-4次。
• 摸耳运动：手肘弯曲，手指从左耳摸到右耳。如果动作吃力，可以改为从前额摸到脑后方。每组5-10次。
• 曲臂背部拉筋操：身体挺直坐在椅子上，将右手臂横过胸前，左手向上屈曲固定右手，停留10-15秒后换手。
• 耸肩画圈运动：放松身体，站立或保持坐姿，双肩拱起再放松回到原位，10-15次一组，停5秒后再做一组。接着一手交叉于腰部，另一手臂画圈，可单手或双手同时进行。

1. 保暖：肩周炎患者要注意肩部保暖，避免受凉。
2. 适度运动：保持肩部适度运动，促进血液循环，增强肌肉力量和柔韧性。
3. 避免过度使用：避免长时间保持同一姿势，注意工作姿势调整。

预防肩周炎，关键在于养成良好的工作习惯和生活方式。通过保持正确坐姿、定期休息和进行适量运动，我们完全有能力将肩周炎拒之门外。记住，关爱肩膀，从现在做起！