CBTI：失眠首选疗法，五大方法助你告别失眠

CBTI：失眠首选疗法，五大方法助你告别失眠

在当今快节奏的社会中，失眠已成为困扰许多人的健康问题。据统计，我国睡眠障碍的人群比例不断上升，尤其是新冠疫情后，以睡眠问题为主诉到医院就诊的人数直线上升。面对失眠困扰，许多人首先想到的是服用安眠药。然而，药物治疗往往只能暂时缓解症状，且可能带来副作用和依赖性。近年来，一种名为CBTI（失眠认知行为疗法）的非药物治疗方法逐渐受到关注，并被证实是治疗失眠的有效手段。

CBTI疗法，全称为Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，即针对失眠的认知行为疗法，是认知行为疗法中的一种。它是目前《中国失眠障碍诊断与治疗指南》推荐的失眠首选治疗方法。研究表明，正确采用认知行为疗法，可有效提高、巩固难治性失眠的远期治疗效果。

CBTI疗法的核心是通过帮助人们识别并改变对睡眠的不良认知及睡眠习惯，打破原有错误的思维模式，重建良好的睡眠节律。这种疗法强调患者的主动性和自我管理能力，通过教育和引导，帮助患者建立正确的睡眠观念和习惯。

CBTI疗法主要包括五个方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法和认知疗法。

睡眠卫生教育

睡眠卫生教育是CBTI疗法的基础，主要包括以下建议：

• 午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒
• 夜间特别是接近睡眠时避免吸烟
• 睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼
• 睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或其他易引起兴奋的游戏
• 睡前避免摄入过多液体和过多食物
• 保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度
• 每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或慢跑，每天不少于30分钟
• 白天避免小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡

刺激控制

刺激控制疗法旨在消除患者对床和觉醒、沮丧、担忧等不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系。具体方法包括：

• 将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方
• 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息
• 如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉
• 如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程
• 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）

睡眠限制

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力，以提高睡眠效率。具体操作如下：

• 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时
• 只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间
• 当睡眠效率低于80%时则减少15~20分钟卧床时间
• 睡眠效率在80%~85%之间，卧床时间不变
• 避免日间小睡，并保持起床时间规律

松弛疗法

松弛疗法旨在帮助患者从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。具体方法包括：

• 睡前1小时在昏暗的灯光下进行深呼吸、听放松音乐等活动
• 专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等

认知疗法

认知疗法旨在纠正患者对睡眠的不合理信念和期望，包括：

• 对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复正常
• 不要因为日间的某些功能损害而责怪失眠
• 不要过于重视睡眠，不要尝试努力睡着觉
• 允许自己有失眠的时候，不要因为偶尔没有睡好而懊恼

CBTI疗法的效果已得到多项研究的证实。在欧美国家，这种疗法已有几十年的应用历史。牵头开展相关试验的英国拉夫堡大学教授Kevin Morgan表示：“从长期来看，失眠认知行为疗法的治疗效果要优于药物，这是不争的事实。”

CBTI疗法的优势在于：

1. 长期疗效：CBTI疗法通过改变患者的睡眠习惯和认知，建立健康的睡眠模式，从而达到长期改善睡眠的效果。
2. 无副作用：与药物治疗不同，CBTI疗法不涉及药物使用，因此不会产生药物依赖和副作用。
3. 个性化治疗：CBTI疗法需要根据患者的具体情况进行个性化调整，这使得治疗更具针对性和有效性。

资深心理咨询师云善在谈到CBTI疗法时强调，这种疗法需要患者的主动参与和自我管理。她指出，CBTI疗法虽然在初期可能效果不明显，甚至睡眠质量会暂时变差，但只要坚持下来，多数患者的睡眠都能得到改善。

云善还提到，CBTI疗法特别适合那些希望通过非药物方式改善睡眠的人群。她建议，对于失眠问题，应该及早寻求专业帮助，不要等到问题严重了才开始重视。

CBTI失眠认知行为疗法是一种科学、有效且安全的失眠治疗方法。它通过改变睡眠习惯、调整睡眠环境和改善心理状态等手段，帮助患者建立正确的睡眠观念和习惯。如果你正面临失眠困扰，不妨尝试这种疗法，或许能让你重新找回良好的睡眠质量。

需要提醒的是，CBTI疗法需要在专业治疗师的指导下进行，同时要求患者具有一定的自我约束能力。治疗过程中可能会遇到一些困难，但只要坚持下来，多数患者的睡眠都能得到改善。