鸡蛋食用指南：水煮最营养，每天1-2个为宜

鸡蛋食用指南：水煮最营养，每天1-2个为宜

引用

人民网

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来源

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鸡蛋被誉为“蛋白王”，是日常饮食中不可或缺的营养来源。它不仅味道鲜美，更富含优质蛋白质和其他多种营养成分，对人体健康大有裨益。那么，鸡蛋究竟有哪些营养价值？怎样食用才能最大程度地发挥其营养？让我们一起来探究。

鸡蛋是一种营养密度极高的食物，其营养成分主要包括：

• 蛋白质：鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，含有所有必需氨基酸。每100克可食部位含有12-13克蛋白质，且蛋白质的吸收率高达100%。

• 维生素：蛋黄中含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K。其中，维生素A的含量为200-300微克，对调节体内代谢、维持视力健康至关重要。

• 矿物质：鸡蛋中含有铁、锌、镁等多种矿物质，这些矿物质在体内能作为酶和辅酶的原料，促进新陈代谢顺畅进行。

• 胆固醇：蛋黄是胆固醇的主要来源，一个中等大小的鸡蛋含有约266毫克胆固醇。胆固醇是体内多种激素（如雄性激素、雌激素和孕激素）的重要原料，对维持体内激素平衡具有重要作用。

此外，鸡蛋还含有水分（73-76克/100克）、脂肪（9-12克/100克）等成分。从中医食疗的角度来看，鸡蛋是滋阴补血的重要食材，尤其适合体质虚弱者食用。

鸡蛋的烹饪方式多样，但并非所有烹饪方式都能最大程度保留其营养价值。根据研究，以下几种烹饪方式较为理想：

• 短时间水煮蛋：将鸡蛋煮5-7分钟，既能保证蛋清煮熟，又能保留蛋黄中的营养物质。这种烹饪方式下，维生素A的流失率最低，仅为17%-20%。

• 荷包蛋：烹饪5-6分钟的荷包蛋也是不错的选择。这种烹饪方式既能使抗营养物质失活，又能保持蛋黄中的营养成分不被破坏。

其他烹饪方式如炒鸡蛋、全熟煎蛋等，虽然美味，但营养吸收率相对较低。例如，炒鸡蛋的营养吸收率为97%，而全熟煎蛋的吸收率仅为81.1%。

鸡蛋虽好，但并非多多益善。研究表明，适量食用鸡蛋对健康有益，而过量则可能带来风险。

• 一般人群：每天食用1-2个鸡蛋较为适宜。青少年和成年人每天可食用2个鸡蛋，而儿童和老年人则建议每天食用1个鸡蛋。

• 特殊人群：孕妇、运动员等特殊人群可根据自身需求适量增加摄入量。但需注意，鸡蛋是高蛋白食品，食用过多会增加肾脏负担。

在选购鸡蛋时，很多人会关注蛋黄的颜色，认为蛋黄颜色越深，营养价值越高。这种观点其实并不准确。

蛋黄的颜色主要受母鸡的年龄、品种、健康状况以及饲料成分的影响。例如，吃玉米的鸡产出的鸡蛋蛋黄颜色较深，而吃小麦或大麦的鸡产出的蛋黄颜色则较浅。但蛋黄颜色与整体营养价值并无直接关系。鸡蛋的营养价值主要取决于其蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的含量。

此外，市场上一些商家会通过添加着色剂（如斑蝥黄）来加深蛋黄颜色，以迎合消费者对“土鸡蛋”“笨鸡蛋”的偏好。但这种做法并不意味着鸡蛋的营养价值更高，反而可能带来一定的健康风险。

鸡蛋是名副其实的“蛋白王”，其丰富的营养价值和多样的食用方式使其成为餐桌上的常客。但要真正发挥鸡蛋的营养价值，还需掌握正确的食用方法和摄入量。记住，每天一个鸡蛋，健康活力常相伴！