通便食物｜便秘怎麼辦？營養師嚴選11大通便食物：西梅汁最有用？
通便食物｜便秘怎麼辦？營養師嚴選11大通便食物：西梅汁最有用？
Grace表示临床上如果排便过程有以下几种状况，就可能是便秘：
- 一周内排便次数少于3次
- 排便时感到吃力或有痛楚
- 排便后有排便不清的感觉
- 大便多数呈现为干硬或颗粒状
当遇到以上排便状况时，成年人建议每日可摄入25-30克膳食纤维以助排便。膳食纤维分为两大类：非水溶性纤维、水溶性纤维，非水溶性纤维在大肠中吸收水分而膨胀，刺激肠道蠕动，有助于排便；而水溶性纤维则在吸水后会形成啫喱状物质，可帮助控制血糖及降低胆固醇水平。
众多水果中，热情果的膳食纤维含量可是数一数二，半杯果肉（2-3个热情果）就含有11.2克膳食纤维，主要来自果核，所以建议连同果核一起食用。而且，热情果的水溶性纤维亦特别丰富，半杯果肉就含6.5克，同时也含丰富维生素C，有助于促进骨胶原的合成，对皮肤、骨骼及牙齿健康相当重要。
市面上分别有黄色和紫色热情果，黄色热情果较清甜，而紫色热情果带有少许酸味，但两者的营养价值差别不大。
半颗牛油果含6.8克膳食纤维，其中2.1克属于水溶性纤维。牛油果也有助美肌，因为含丰富的维生素E，能抵抗自由基对皮肤细胞的侵害，延缓衰老；亦含有不饱和脂肪酸，除了有助于保持皮肤水润度，以有益心血管健康，同时它也属于高钾食物，可以帮助去水肿。
建议每日进食不多于半颗牛油果，以免摄入过多热量；而为了防止牛油果氧化变黑，可以将连核的那一半用保鲜纸包着放入雪柜，1-2天再进食都沒问题。
一个中型苹果（约一个拳头大小）含4克膳食纤维，其中3克属于水溶性纤维，有助于排便。苹果里的酚酸类主要来自果皮，而削了皮的苹果只剩下一半的膳食纤维，所以建议连皮进食。
苹果也含有多种植化素（phytochemicals），例如：黄酮素（flavanoid）、酚酸类（phenolic acid），具有抗氧化功能，有助于预防癌症、血管梗塞和糖尿病风险。
半杯麦麸早餐谷物含7-12克膳食纤维，其中约3克属于水溶性纤维，而且方便存放在办公室，只需加点牛奶或植物奶便能进食，适合上班一族。进食时可以加入原味低脂乳酪、杂莓及适量蜜糖，会较容易入口。
如果平时不太摄入膳食纤维摄入的话，建议先混合原味玉米片混合食用；因为突然大量增加膳食纤维摄入量的话，可引致肠胃不适，如胃肠道胀气、腹部绞痛及便秘等症狀。
如果平时不太摄入膳食纤维摄入的话，建议先混合原味玉米片混合食用；因为突然大量增加膳食纤维摄入量的话，可引致肠胃不适，如胃肠道胀气、腹部绞痛及便秘等症狀。
一个中型番薯（约一个拳头大小）含有3.8克膳食纤维，其中有1.7克属于水溶性纤维。番薯也含有丰富的胡萝卜素，有护眼和抗氧化两大功能；由于胡萝卜素属于油溶性营养素，所以建议用焗炉或气炸锅煮熟时，在番薯面层扫上少量的油，或者进食蒸或煮番薯时搭配含脂肪的食物一并进食，以增加胡萝卜素的吸收。
建议一次过煮熟几个番薯，将吃剩的放入雪柜；番薯在雪冻过程中会产生抗性淀粉（resistant starch），除了可以延长时间，亦有助于增加促进大肠益菌的生长。
建议一次过煮熟几个番薯，将吃剩的放入雪柜；番薯在雪冻过程中会产生抗性淀粉（resistant starch），除了可以延长时间，亦有助于增加促进大肠益菌的生长。
一碗煮熟的西兰花含5.1克膳食纤维，其中约3克属于水溶性纤维。
西兰花也能提供丰富的维生素C，一碗西兰花含有101毫克维生素C；由于维生素C属于水溶性维生素，所以建议用水量较少的方法烹调（例如：快炒、蒸），以尽量避免维生素C的流失。
西兰花也能提供丰富的维生素C，一碗西兰花含有101毫克维生素C；由于维生素C属于水溶性维生素，所以建议用水量较少的方法烹调（例如：快炒、蒸），以尽量避免维生素C的流失。
一碗煮熟的芥兰含2.9克膳食纤维，是外出用餐时，一般油菜中纤维含量较高的选择（一碗菜心含1.9克膳食纤维；一碗生菜含微量膳食纤维），减重人士可以要求全「全走」，以免摄入多余脂肪及盐分。芥兰亦含有175毫克钙，是成年人每日建议摄入量的18%，也是预防骨质疏松症的好帮手，特别是全素者、乳糖不耐症人士及对牛奶敏感的人士。
芥兰也含有丰富的叶酸，对孕妇尤其重要，适量摄入有助于降低胎儿患上神经管缺陷的风险。
芥兰也含有丰富的叶酸，对孕妇尤其重要，适量摄入有助于降低胎儿患上神经管缺陷的风险。
一杯连壳枝豆含有4.8克膳食纤维其中0.9克属于水溶性纤维。枝豆也能提供丰富的植物蛋白质；一杯枝豆（连壳）含有11.1克蛋白质，相等约2隻雞蛋之含量，而且内含所有人體需要的胺基酸，是素食者较佳的蛋白质食物选择之一。
除了枝豆，其他豆类（例如：红腰豆、鹰嘴豆、眉豆、黄豆等）都属于高纤食品，有利于排便。
其实爆谷每100克含有10.1克膳食纤维，属于高纤食品（「高纤」定义为每100克固态食物含不少于6克膳食纤维）。不过，电影院的一杯中型焦糖爆谷（64安士容量）热量高达1380 kcal，相等于7碗白饭的热量。
想吃得健康一点，可以购买无添加成分的爆谷粒（popcorn kernels），利用适量的盐、黑胡椒、咖喱粉或香料调味，在家DIY爆谷，亦可以购买市面上的预先包装爆谷；建议选择低钠或低糖的产品，更可以選擇有独立包装设计的，有助于控制热量。
想吃得健康一点，可以购买无添加成分的爆谷粒（popcorn kernels），利用适量的盐、黑胡椒、咖喱粉或香料调味，在家DIY爆谷，亦可以购买市面上的预先包装爆谷；建议选择低钠或低糖的产品，更可以選擇有独立包装设计的，有助于控制热量。
除了摄入适量的膳食纤维之外，摄入足够的水分对于预防便秘亦相当重要，如果水分摄入不足，或会令粪便水分变少，粪便因而容易变硬，难以排出。
一个成年人每日的水分所需，可以用简单公式计算：
60岁或以下的健康成年人：体重（公斤）× 35 （例如：60公斤 × 35 = 2100毫升）
60岁以上的健康成年人：体重（公斤）× 30
一个成年人每日的水分所需，可以用简单公式计算：
60岁或以下的健康成年人：体重（公斤）× 35 （例如：60公斤 × 35 = 2100毫升）
60岁以上的健康成年人：体重（公斤）× 30
如果偶尔一、两天排便状况不佳，其实可以尝试西梅乾及西梅汁。西梅乾及西梅汁均有轻泻作用，主要原因是含有山梨糖醇，山梨糖醇是一种人体无法吸收的物质，透过增加大肠以及周边血管之间的渗透压，帮助肠道吸收水分，从而润滑肠道，令大便更容易排出。
不过不建议大量摄入，每次摄入建议2-3粒西梅乾，或饮用半杯约125毫升的西梅汁则可，避免造成急性腹泻。记得同时增加水分摄入，以免造成肠道阻塞。
不过不建议大量摄入，每次摄入建议2-3粒西梅乾，或饮用半杯约125毫升的西梅汁则可，避免造成急性腹泻。记得同时增加水分摄入，以免造成肠道阻塞。
由于大部分蔬菜及水果都含大量钾质，所以慢性肾衰竭患者或因为肾脏功能减弱，难以排走多余钾质，增加肌肉无力和心律不正的风险，严重的话可导致死亡，所以要小心食用。而西兰花、芥兰、牛油果的维生素K含量较高，服用华法林（warfarin）薄血丸的人士需要注意摄入量，以免减低药物效用，以上两类患者都宜按医生及注册营养师的建议份量摄入。