为什么节食不起作用

为什么节食不起作用

节食是许多人为了减肥或保持身材而采取的常见方法，但为什么大多数节食者最终都会恢复甚至增加更多体重？本文将从生理和心理两个层面，深入探讨节食为什么不起作用，并提出建立健康饮食关系的建议。

我们大多数人都感到社会压力，希望自己看起来至少要苗条一些。这通常会导致限制某些食物种类和体重循环（或“溜溜球”节食），即节食后体重反复下降，然后又反弹。我们与食物的关系很容易变得扭曲和恐惧，从而对我们的食物选择产生负面影响。

健康饮食不仅仅是吃有营养的食物滋养我们的身体。这还包括与食物建立健康的关系。

健康的食物关系是什么样的？

首先，我们可以告诉你，不看起来像。看起来，我们不会因为饮食和食物选择而感到内疚，也不会因为吃的东西而感到羞耻，也不会因为食物选择而判断我们在道德上是“好”还是“坏”。我们需要消除道德判断的感觉-我们自己和他人-周围的食物。

我们如何才能最终对所有食物都感到更加安心，并开始减少对饮食失控的感觉？我们如何才能改善我们的健康和幸福，同时减少我们对食物的愧疚感、压力和过分关注？

这不是从节食开始的。

为什么节食有害健康

节食包括限制某些食物种类和/或卡路里，以改变一个人的体形和身材。节食的动机各不相同。有些人担心胆固醇、血糖或其他健康问题。许多人想回到他们年轻时的某种“样子”。

无论动机如何，节食不是答案有几个原因。

1. 根据研究，95% 的节食者会在 1 至 5 年内恢复减掉的体重（有时甚至更多）。
2. 情况变得更糟：研究发现有节食史或正在积极节食的人患体重比刚开始时增加更多如果真是这样，为什么会有这么多减肥计划和广告宣传节食和其他减肥方法呢？毫无疑问：减肥是一门大生意，每年收益超过 90 亿美元。建议对任何耸人听闻的说法保持适度的怀疑，尤其是因为社交媒体上的许多食品和饮食影响者缺乏营养学背景。
3. 节食本身可能会导致饮食失控by越来越渴望限制性食物。这会导致暴饮暴食。经常看到有节食史的客户出现这种情况。这种被剥夺的感觉导致他们“放弃节食”或“节食失败”，从而导致他们暴饮暴食节食中限制的食物。如果我们认为是节食让我们失败了，而不是我们节食让我们失败了，那会怎样？
4. 节食会引起生理变化，让我们保持体重。有些人通过限制卡路里来节食，有些人则通过避免食用碳水化合物等整个食物类别来节食。这两种节食方式都会向我们的大脑发出信号，表示我们正在挨饿。由于我们的身体天生就需要生存，因此它们会通过引起激素变化来做出反应，从而减缓新陈代谢，使我们更容易储存脂肪——这两种情况在减肥时都是适得其反的。
5. 节食可能会造成有害的体重循环。许多人节食又停止，如上所述，这可能导致体重循环，或“溜溜球”节食法。体重循环是指一个人的体重随时间变化很大。我们很多人都经历过这种恶性循环：节食减肥后体重又迅速反弹。反复循环。饮食导致的体重循环是有害健康。事实上，对健康的危害更大而不是人们在开始节食之前保持原来的体重。
6. 节食会干扰我们自然的饥饿和饱腹信号。当我们与身体的自然信号脱节时，我们就会失去何时应该进食或停止进食的感觉。当我们节食时，我们会根据自我强加的限制来选择食物（例如卡路里配额；无论饥饿程度如何都吃少量食物；将脂肪、碳水化合物或蛋白质限制在一定克数内）。这些人为的规则让我们无法感知我们真正需要什么。一些人最终过度锻炼，这也可能有害。
7. 节食可能会造成情感伤害。除了生理损害外，节食还会造成情感伤害。不按计划节食会让人产生绝望和失败感。经常说，他们的自尊心下降，而且意志力薄弱。节食可以增加压力水平—我们都知道过度的压力和绝望感会损害我们的健康和幸福。随着时间的推移，过高的皮质醇（压力荷尔蒙）水平促进腹部脂肪储存。这是我们观察到节食压力对体重管理产生反作用的另一种方式。这些负面情绪在节假日期间会加剧，因为朋友和家人经常会围着人们，而高糖、高脂肪和高热量的食物正是节食期间的“禁忌”。当“生活”发生时（节假日、生日聚会和其他生活庆祝活动和活动），很难遵守通过节食强化的严格饮食规则。随着对食物的自信和自我信任逐渐减弱，人们更饮食失调的风险。

重要的是要记住这一点我们对自己健康或理想体型的幻想有时并不能反映出我们年龄、体型或遗传的实际理想体重范围。例如，你可能认为你的健康体重是你过度锻炼和限制饮食时的体重。对于大多数人来说，这些都是不可持续的行为。

我们的健康体重是我们通过健康的锻炼习惯、食用各种营养丰富的食物以及倾听我们身体的内部信号（如饥饿感、饱腹感）吃饭时。

剥夺的危害

如果不谈及饮食失控，我们就无法讨论饮食剥夺问题。再强调一下：当你被剥夺了一些东西时，你对它的渴望将会增加。简单禁止某种食物的想法可能会导致暴饮暴食。

举个例子，如果你告诉自己在你停止吃某些食物的那一周，这种迫在眉睫的剥夺威胁可能会导致你吃更多这些食物。经常在糖方面看到这种现象。人们自我威胁要戒掉糖，导致糖的摄入量比平时更多。（营养师有时将此称为“最后的晚餐效应”。）这是基本的心理学：当我们告诉自己不应该吃某样东西时，实际上会导致我们对它念念不忘——并且更想要它。

到了一定时候，大多数节食者都会无法坚持节食，最终会吃下节食计划中“禁止”的食物。这会导致所说的“认输效应”或“管他呢效应”。这是指在一段时间内过度食用节食期间被限制的食物。经常看到这种情况-仅仅因为被禁止而暴饮暴食某种食物。

这种行为会引发恶性循环：过度食用“坏”食物会成为“证据”，表明你需要限制这种食物，因为你无法控制自己。结果，我们对自己失去了信心，对饮食更加失去控制。周而复始。这些循环很难打破。

从哪里开始？

让我们再看看如何定义健康饮食的目标：享受各种营养食品并与食物建立健康的关系。这意味着在选择食物时不会感到内疚、羞愧、自我批判或被剥夺感。这意味着不会吃得太少，也不会吃得太多，并且对自己的食物选择感到满意。健康饮食不仅可以改善我们的身体健康，而且心理和情绪健康。

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