老年人滋补食品大揭秘：这些食材竟然这么厉害！

老年人滋补食品大揭秘：这些食材竟然这么厉害！

截至2023年末，中国60岁及以上人口已超过2.9亿，占全国人口的21.1%。随着人口老龄化加剧，如何让老年人吃得健康、活得有质量，成为每个家庭和社会共同关注的问题。

随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐衰退，对营养的需求也发生了变化。根据《中国居民膳食指南》，老年人的营养需求有以下特点：

1. 能量需求减少，但营养密度要求更高：老年人的基础代谢率下降，活动量减少，因此能量需求相对减少。但是，由于消化吸收能力减弱，他们需要摄入更容易消化吸收、营养密度更高的食物。

2. 蛋白质需求增加：随着年龄增长，人体肌肉量会逐渐减少，为了维持肌肉健康，老年人需要摄入更多的优质蛋白质。

3. 维生素和矿物质需求变化：老年人对钙、维生素D等营养素的需求增加，以预防骨质疏松；同时，由于消化吸收能力下降，他们还需要更多的维生素B族和维生素C。

4. 水分需求减少但易缺水：老年人的口渴感减退，容易出现脱水情况，因此需要有意识地补充水分。

主食：粗细搭配，软烂为主

老年人的主食应该以谷类为主，注意粗细搭配。全谷物或粗粮的摄入量应占到三分之一到二分之一。可以选择燕麦、糙米、小米等全谷物，也可以选择土豆、红薯等薯类作为主食。由于老年人的消化能力减弱，主食应该煮得软烂一些，便于消化吸收。

蔬菜水果：多样化，深色为主

蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。老年人每天应该摄入300-400克蔬菜和100-200克水果。特别推荐深色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜等，它们含有更多的维生素和矿物质。同时，十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）也值得推荐。

蛋白质来源：优质蛋白，适量摄入

老年人每天应该摄入120-150克鱼禽肉蛋类食物，保证优质蛋白质占膳食总蛋白供应量的50%以上。具体来说，可以每天摄入50-100克鱼虾及禽肉类食物，25-50克蛋类，40-50克畜肉（瘦）。同时，每天还应该摄入300-400毫升鲜牛奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆或其制品。

其他推荐食品

• 坚果和种子：如核桃、杏仁、南瓜子等，富含健康脂肪和抗氧化物质。
• 全谷物：如燕麦、糙米等，富含膳食纤维和B族维生素。
• 海藻类：如紫菜、海带等，富含碘和矿物质。

避免高盐高脂饮食

老年人应该遵循清淡饮食的原则，每天的食盐摄入量不超过5克，烹饪油控制在20-25克。过多的盐分和油脂会增加心血管疾病的风险。

少量多餐，定时定量

老年人的消化能力减弱，建议采用少量多餐的方式，每天可以安排5-6餐，每餐不要吃得过饱。同时，要保持规律的饮食习惯，定时定量进食。

注意食物的质地和口感

由于牙齿和消化系统的变化，老年人可能难以咀嚼和消化硬质或粗糙的食物。因此，食物应该做得细软一些，比如将蔬菜切碎煮烂，将肉类切成小块或做成肉糜。

适量补充水分

老年人容易出现脱水情况，因此需要有意识地补充水分。每天的饮水量应该在1.5-1.7升左右，以温热的白开水为主。但是，如果有心、肺、肾等脏器功能障碍的病人，需要注意防止液体过多。

合理使用营养补充剂

如果老年人的日常饮食无法满足营养需求，可以在医生或营养师的指导下，合理使用营养补充剂。但是，不能用补充剂完全替代日常饮食。

具体食谱推荐

1. 板栗排骨：排骨500克、板栗300克，搭配生姜、大蒜等调料，既能滋补脾胃，又能强筋健骨。

2. 青椒炒木耳：青椒2个、木耳20克，富含维生素C和膳食纤维，能促进消化，增强免疫力。

3. 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼500克、嫩豆腐200克，富含优质蛋白质和钙，有助于增强骨骼健康。

4. 鸡蛋豆腐汤：鸡蛋2个、嫩豆腐200克，清淡易消化，既补充蛋白质，又能滋养身体。

营养餐搭配原则

1. 食物多样，合理搭配：选择品种多样、色泽丰富的食物搭配，从感官上提高老年人的进食食欲。

2. 清淡饮食：每天包括调味品和其他食物中的盐（钠）在内，每日食盐摄入量不超过5克。烹调油食用量控制在20-25克，多种植物油交替食用。

3. 食物细软易消化：选择适合老年人咀嚼、吞咽和消化的食物，食物不宜太粗糙、生硬。

4. 作息规律，定时用餐：老年人作息应规律，定时用餐，建议三餐时间安排为：早餐6:30-8:30，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-19:00。

5. 吃动平衡，保持适宜体重：鼓励积极主动、适量地参与阳光户外活动，减少久坐时间，以延缓骨质疏松和肌肉衰减。

6. 关注营养状况，预防营养不足：保证富含优质蛋白质的鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，预防蛋白质摄入不足引发的营养不良、肌肉衰减。

7. 增强免疫力，预防相关疾病：经常摄入富含优质蛋白质、维生素、矿物质、生物活性成分等能增强机体免疫力的食物，以预防流行性感冒等疾病，降低癌症的发生风险。

8. 营造愉快进餐氛围，鼓励共同进餐：愉悦的就餐环境有助于增进食欲，促进老年人的身心健康。

科学合理的饮食是老年人健康的重要保障。作为子女和家人，我们应该关注老年人的营养需求，为他们提供适合的食物和用餐方式。同时，也要鼓励老年人积极参与社交活动，保持良好的心态，享受美食带来的乐趣。让我们共同努力，让每一位老年人都能安享健康、快乐的晚年生活。