吃土豆升血糖快？可能是方法错了！2个吃土豆不升糖的技巧，糖尿病人收好

吃土豆升血糖快？可能是方法错了！2个吃土豆不升糖的技巧，糖尿病人收好

说到糖尿病的饮食，就离不开升糖指数（glycemic index，GI）。
GI值可以评估碳水化合物食物对餐后血糖水平的影响，总共分三个级别：低GI食物（GI值≤55）、中GI食物（GI值为56-69）和高GI食物（GI值≥70）。
高GI食物能让餐后血糖和胰岛素水平快速飙升，与肥胖、糖耐量异常、代谢综合征和2型糖尿病等疾病有关。
此前一些研究发现，我们常吃的土豆品种是中高GI食物，平均GI值为62（不过还是比米饭低得多）。
那是不是意味着，土豆升血糖也很快？糖尿病人还能吃土豆吗？
其实，掌握了吃土豆的技巧，是可以控制好血糖的↓↓
土豆的GI值取决于其中淀粉含量、结构和水分的含量，由于品种、产地和成熟度有所不同，而不同的加工烹饪方式也会影响淀粉的消化率，从而影响血糖。

1. 烹饪方式：煮熟冷却后的土豆、醋溜土豆
   2023年，《糖尿病护理》（Diabetes Care）发表的一项大型前瞻性丹麦饮食、癌症与健康研究（DCH）发现，**土豆烹饪方式与糖尿病发病风险有关：*水煮土豆并不会增加糖尿病风险；而常吃土豆泥和薯条/薯片则与2型糖尿病发病风险升高相关。***
   研究人员表示，虽然此前研究发现土豆摄入量和2型糖尿病的发病率成正相关，但土豆的不同做法反映出的整体饮食模式却大不相同，这才是关键。
   比如，爱吃土豆泥和薯条/薯片的人，往往会搭配红肉、精制谷物（精米白面）一起吃，烹饪时也会放更多的油，这些都是已知会增加患糖尿病风险的食物。而爱吃水煮土豆的人，一般是做成蔬菜沙拉，就算他们吃土豆多了些，整体饮食模式也比前者健康多了。
   
   图片来源：123RF
   那么土豆还有哪些烹饪技巧呢？
   我们知道，抗性淀粉不容易消化吸收，升血糖不会那么快，对血糖有好处。
   生的土豆原淀粉的确是抗性淀粉为主，但经过烹饪后，这些淀粉都糊化了，几乎能够完全被消化吸收。不过，烹饪后冷却的土豆升糖指数又降低了，因为返生的淀粉也是抗性淀粉，可以当成膳食纤维看待。比如冷却后的土豆泥、凉拌土豆（只不过，中国人还是更习惯趁热吃）……
   还有一项研究把醋加到做熟的土豆里，再测定餐后血糖，结果显示GI值降低了31%。
   所以家常菜“醋溜土豆丝”确实更健康，也算是民间智慧了。
   再说了，土豆切丝切片后，大家都习惯在水里泡一泡，也能洗掉不少淀粉。
2. 品种：小土豆更好
   我们说一个土豆大或者小，说的其实是块茎大小，可以分3种级别：大薯（150克以上）、中薯（75-150克）、小薯（75克以下）。
   某些品种的土豆，块茎的确普遍偏小一些。比如宁薯8号的土豆大多数都很大；而蒙薯9号的土豆大多数都很小（悄悄说一句，土豆其实属于高寒作物，在北方产得更多，还有南方的一些高原地区。网络流行语“南方小土豆”只是调侃，并不是真的指“南方的土豆更小”）。
   
   图片来源：参考资料[5]
   同一个品种也会由于气候等各种原因，结出大小有明显差异的土豆。比如，在土豆积累淀粉最重要的7-8月，高温少雨的气候会导致土豆块茎较小，淀粉积累也会偏少，这一点不分南北。
   一般认为，土豆块茎越小，说明结薯越晚，淀粉累积较少、淀粉含量较低——通俗说就是，小土豆的淀粉含量一般更少，可能更适合糖尿病人吃。尤其是淀粉少、像汤圆大小的小土豆，口感会更脆一些，吃法也更多样，比如做成沙拉，还可以烤着吃。
   但这个规律不绝对，也可能有“漏网之鱼”。因为在土豆的生长后期，虽然块茎大小不再变化，但其中干物质（主要是淀粉）的累积可能仍然没有停止。所以也有的“小个头”土豆，里面的淀粉含量不一定低。
   那么我们再严谨一点——到底哪些品种的小个头土豆淀粉含量最低？
   中国气象局兰州干旱气象研究所的学者研究发现，“陇薯7号”这个品种平均淀粉含量最低（14.95%），而且小个土豆（小薯）比大个土豆（大薯）淀粉含量更低，差异很大。
   而陇薯5号、庄薯3号、武薯8号、渭薯8号的这几个品种正好相反，小个头的反而比大个头的淀粉含量更高，个体差异也很大。
   2020年加拿大研究人员发布在《美国植物科学杂志》的研究，对比了8种当地的早熟新鲜马铃薯品种，发现在所有加工方法中，品名为“Smart”的马铃薯总淀粉、直链淀粉、快速消化淀粉含量最低，水分含量最高，属于低GI食品。
   
   图片来源：123RF
   所以，大家不必太担心土豆升血糖的问题。而且，我们每顿饭不是光吃土豆，除了主食也有肉有菜。各种食物混合起来的GI值，比起光吃主食低得多。
   对于糖尿病患者，在饮食上整体避开高GI食物，其他方面做到多样、均衡就好。
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参考资料
[1]曾凡逵, 许丹, & 刘刚. (2015). 马铃薯营养综述. 中国马铃薯, 29(4), 11. DOI：10.3969/j.issn.1672-3635.2015.04.013
[2]谢开云, 郭志乾, 王立英, 金黎平, 卞春松, 段绍光, & 屈冬玉. (2003). 高淀粉马铃薯品种块茎大小与淀粉含量之间的关系. 中国马铃薯, (5), 280-283. DOI：CNKI:SUN:MLSZ.0.200-05-005
[3]李玲萍, &李清萍. (2009). 不同气候因子条件下影响马铃薯淀粉含量的因素分析. 安徽农业科学(33), 16282-16283. https://www.nstl.gov.cn/paper_detail.html?id=58828f67fd6d34ef415b6b481b0f0a44
[4] Pinhero, R. G., Liu, Q., Sullivan, J. A., Marcone, M., & Yada, R. Y. (2020). The effect of potato varieties and processing methods on glycemic response. American Journal of Plant Sciences, 11(7), 1144-1162. doi: 10.4236/ajps.2020.117081.
[5] Liu, B., Zhang, G., Murphy, A., De Koeyer, D., Tai, H., Bizimungu, B., ... & Li, X. Q. (2016). Differences between the bud end and stem end of potatoes in dry matter content, starch granule size, and carbohydrate metabolic gene expression at the growing and sprouting stages.Journal of agricultural andfood chemistry, 64(5), 1176-1184.https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b05238
[6]Pokharel P, Kyrø C, Olsen A, Tjønneland A, Murray K, Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Hodgson JM, Bondonno NP. Vegetable, But Not Potato, Intake is Associated With a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Danish Diet, Cancer and Health Cohort. Diabetes Care. 2022 Dec 5:dc220974. doi: 10.2337/dc22-0974. Epub ahead of print. PMID: 36463930.

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