解密缝匠肌：损伤原因与三个实用拉伸动作

解密缝匠肌：损伤原因与三个实用拉伸动作

生活中有些人可能出现如下情况：无法盘腿坐下，双腿活动度严重受限，伴有髋关节挤压感或疼痛感；或小腿上方内侧疼痛，局部皮肤可能出现青紫色；甚至行走困难，抬腿时疼痛加剧。如果不存在相关病理原因，可能是缝匠肌长期紧张和劳损导致。

什么是缝匠肌？

缝匠肌，拉丁语为“Sartorius”，有裁缝之意。从前裁缝店师傅在工作时习惯盘腿而坐，此时便会启动缝匠肌帮助旋转腿部，缝匠肌由此得名。该肌肉起自髂前上棘，经过股直肌、股内侧肌，越过股薄肌及半腱肌，一直延伸至膝关节内侧，止于胫骨上端，主要负责髋关节屈曲、外旋，膝关节屈曲、内旋，两侧收缩可实现骨盆前倾。作为人体最长肌肉和重要的双关节肌，缝匠肌会受到髋关节和膝关节的双重影响，多处肌腱易发生损伤，牵扯时麻木、刺痛可从腹股沟弥散至髌骨或膝内侧表面。

缝匠肌受损的原因

导致缝匠肌受损的原因通常包括以下几点：

1. 外伤：相关部位突然受到撞击、利器刺伤，或发生股骨骨折等外伤，可导致缝匠肌肌腱纤维断裂，肌肉发生急性损伤。

2. 职业因素：司机、舞蹈演员和涉及快速短跑的运动员（如足球运动员）等，因长期频繁进行单一的腿部运动，可能造成缝匠肌处于紧张收缩状态，从而发生劳损。

3. 姿势问题：坐姿不当、站立和运动时膝关节外翻，会导致摆动时缝匠肌受到牵拉，容易紧张、损伤。

如何拉伸缝匠肌？

日常习惯久坐久蹲、盘坐、跷二郎腿，腿呈O型或X型，长时间穿紧身衣或长筒袜的人，可能面临缝匠肌紧绷或不适。为提高身体协调性、增加灵活度、预防相关损伤，建议对缝匠肌进行主动拉伸。以下三个动作简单有效，适合居家练习。

奔马式

1. 双腿并拢站在瑜伽垫上，下蹲
2. 吸气，左腿后伸，呼气，左脚背贴地，膝盖落在垫子上
3. 双手交叠放在右膝，推直手臂，前方右脚掌踩实垫面，后方左脚背贴实垫面
4. 保持骨盆中立位、脊柱直立伸展，尝试向前移动骨盆进行拉伸，以不出现疼痛为准

每侧维持1015个呼吸，两侧各拉伸23组，组间休息10~15秒。

简易鸽子式

1. 在奔马式基础上，吸气，保持右膝屈曲，向内侧放下右小腿，使右脚跟贴近左大腿根部
2. 呼气，左腿伸展并向上屈膝，用伸展带套住左脚背，双手抓握伸展带
3. 尝试向前移动骨盆并向后伸展脊柱、双肩下沉并外展，拉动伸展带让左脚跟往臀部靠近，以不出现疼痛为准

每侧维持1015个呼吸，两侧各拉伸23组，组间休息10~15秒。

仰卧英雄式

1. 跪姿准备，脚背贴地，脚趾指向正后方
2. 臀部向后坐在双腿中间，双手伸直置于身体两侧
3. 身体慢慢向后倾斜，双膝尽量靠近，保持脊柱伸展和骨盆中立位，使身体完全躺在垫子上

每次维持1015个呼吸，拉伸35次，组间休息10~15秒。如果下躺时出现疼痛先暂停，将背部垫高后继续尝试，若依然疼痛就终止，并咨询专业康复师。

日常注意事项

日常要避免在活动中过度牵拉缝匠肌，还需注意：

1. 重视足部稳定性和髋关节旋转灵活性，避免膝关节过多旋转
2. 在进行单腿动作时，重视骨盆结构中立位，骨盆侧倾会导致下肢内外侧张力失衡
3. 跑步时后腿避免同时出现向前送髋和膝关节外旋