“甜食”让人“快乐”？甜食真的能拯救你的情绪吗？
“甜食”让人“快乐”？甜食真的能拯救你的情绪吗？
当你面对压力时，是否也会选择吃甜食来缓解？甜食真的能拯救你的情绪吗？本文将从科学的角度为你解析甜食与情绪的关系，并提供健康应对情绪性进食的建议。
“甜食”真的能让人快乐吗？
生活中，当人们感到压力大时，往往会想要吃一些甜食，如甜点、生日蛋糕或冰淇淋。从小到大，甜食似乎总是与开心的场合联系在一起。因此，在我们长大后，甜食也成了应对负面情绪的一种方式。
图片来自：辛普森一家人
研究表明，吃甜食确实可以在短时间内改善心情，这主要归因于三个方面：
- 营养不足的信号：葡萄糖是身体最主要的直接供能营养物质，特别是神经系统，会优先选择葡萄糖作为能量物质。甜味通常意味着含有碳水化合物，而大部分碳水化合物都能提供较多的葡萄糖。因此，各种动物和人类都会倾向于寻找甜味的食物，以满足身体的能量需求。
插图：葡萄糖是身体的主要能量物质，甜食可以提供充足葡萄糖，图片来自西希
在现代社会，热量不足或饥荒导致的葡萄糖缺乏情况较为罕见。更多时候，渴望葡萄糖丰富的食物可能是因为进食不规律，或者缺乏某些微量营养素，导致能量代谢受阻。此外，一些极端节食的人群在极低热量或极低碳水化合物膳食时，也会给身体发出能量不足的信号，从而产生强烈的“想吃甜食”的欲望。
- 调节内分泌激素和神经递质：在血糖降低时，身体会分泌一系列升血糖激素，如胰高血糖素、肾上腺素、糖皮质激素和生长激素等，这些激素的作用会让人想吃甜食。实际上，人在应激、紧张或睡眠不足时，身体中的肾上腺素和糖皮质激素水平也可能升高，产生类似低血糖时的反应——想吃甜食。
吃甜食后，大脑中多巴胺这种让人感到正面情绪的神经递质分泌会增多。同时，碳水化合物的摄入还会让神经系统中的5-羟色胺水平升高。多巴胺和5-羟色胺都是让人快乐和满足的神经递质，但它们的作用有所不同：
- 多巴胺是一种“享乐”的神经递质，增加某种行动的动机，因此吃甜食后的多巴胺分泌会促使人们继续寻找甜食。
- 5-羟色胺是一种表达“幸福”的神经递质，它会让人感到平静和满足，是一种更持久的“快乐”。当5-羟色胺分泌增加时，人会感到饱感而停止进食。
插图：多巴胺和五羟色胺，图片来源西希
- 习惯和记忆的影响：长期的行为模式会成为默认的“应该”做的事情。例如，用饼干安抚哭闹的小朋友，用冰淇淋奖励考试成绩好或获得成就的人，用餐后甜点表示聚餐的快乐。这些都是社会生活中赋予甜食的特殊意义。如果在成长过程中，父母将吃甜食（如蛋糕、冰淇淋）与奖励联系在一起，那么长大后，“甜食”自然就成为了一种奖励。
为什么吃甜食后会感到不适？
的确，甜食可以增加多巴胺的水平，让人感到开心，但这种正向的情绪作用是非常短暂的。身体对于血糖迅速升高的反应是增加控制血糖的激素——胰岛素的分泌，胰岛素会帮助血糖高峰下降。随着甜食的血糖高峰下降，身体可能会进入一个相对低血糖的状态，低血糖状态会刺激升糖激素（胰高血糖素、肾上腺素、糖皮质激素等）的分泌，这些激素会让人有头晕、心慌等不舒服的感觉。这些不适会带来焦虑感、易激惹感等负面的情绪体验。
虽然对于大部分没有糖尿病的正常人，血糖不会出现特别大的波动，并不会像一些文章中描述的那样像“过山车”一样变化，但是短时间摄入大量葡萄糖还是会对身体的血糖调节系统造成挑战。如果长期处在这样的挑战中，可能会促使基因易感者向糖尿病的方向发展。糖尿病本身就是“抑郁症”的危险因素，从这个意义上讲，甜食并没有让人更开心，反而是增加了长期不开心的风险。
长期随访研究显示，吃高GI（血糖生成指数）食物的人得抑郁症的更多。一种假说就是反复的血糖高低起伏和神经递质的变化让大脑状态发生了变化。另外，长期高GI饮食也会改变肠道菌群，而肠道菌群是人体的第一大内分泌器官，也有很多研究显示肠道菌群和精神心理疾病有密切的关系。
安抚情绪的“comfort food”存在吗？
一项来自美国的研究显示，参与者偏爱的零食包括巧克力、冰淇淋、曲奇饼和巧克力蛋糕等。研究者让参与者观看令人不安的影像片段后，分别提供偏爱的零食、健康零食（坚果、爆米花）和不提供食物。结果显示，在观看影片之后大家的情绪都比较负面，而相对于没有食物的参与者，被提供了食物的参与者情绪都得到了改善，不论吃的是巧克力蛋糕、冰淇淋、还是坚果。
图片来自：老友记
实际上，吃东西本身就可以让人的情绪得到改善，而并不需要甜食或者某种特定的“comfort food”。研究发表时的题目就叫做“The Myth of Comfort Food”（安抚食物只是一个传说）。但是商家的广告宣传仍然会把“吃零食”和“感觉快乐”联系起来，营造一种只有零食或者甜食能让人快乐和放松的假象，其实，一个苹果或者几粒杏仁也可以让人快乐。
我们吃什么的时候最开心？
研究显示，吃蔬菜和水果一样可以让人开心！2017年德国研究者通过手机app实时监测了38名青年人的共1044次进食，结果发现进餐不论吃什么都能带来正面的体验，相比之下甜食、蔬菜、水果、肉类带来进餐幸福感相似，吃蔬菜的时候和吃甜食的时候差不多开心。不同的进食时间相比，下午茶是幸福感最高的进餐时刻，而晚餐、零食的幸福感也比较高，早餐和午餐的幸福感较低。
一项在青年人中随机研究显示并不是只有高糖高油高盐的零食才让人开心，提供蔬菜和水果可以让青年人获得更积极的心理状态，而且这种作用和体内的维生素C、胡萝卜素水平无关。
这些研究显示，甜食和零食确实可以带来快乐的进餐体验，但是并不是只有“甜食”才能让我们快乐，健康食物也可以让人快乐，所以甜食和快乐之间的关系可能只是被影视作品过度强化了。
压力大了想吃甜食怎么办？
减小压力：有些压力比如病毒的流行，时间的流逝，是我们无法改变的，但是我们可以通过控制可以改变的事情来避免不必要的压力，最重要的包括定时吃饭，不要用极端的方式节食，定时睡眠，减少升血糖的压力性激素。
用健康的碳水化合物替代“甜食”：实际上蔬菜水果中也含有碳水化合物，同时它们还含有各种抗氧化物质和微量元素，用这些“天然甜食”替代“人造甜食”，可以过“甜食瘾”，同时还可以帮助补充微量营养素，补充水分。几个不错的选择包括：红薯、混合谷物棒或者麦片、水果比如草莓、苹果、香蕉。
用其他方式缓解压力：吃和食物不是唯一缓解压力的方式，社交比如寻找亲密的朋友或家人帮助自己是更好的减压方式，另外一个就是运动，需要注意在生病期间不能太过剧烈的运动，但是快走还是老少咸宜的运动方式，特别是在有阳光的时候去户外运动可以减少负面情绪。