长期伏案工作，肩颈疼痛的分析与伸展训练

长期伏案工作，肩颈疼痛的分析与伸展训练

引用

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=bfd085689293

长时间伏案工作，肩颈疼痛已成为现代人常见的健康问题。斜方肌是颈部后部和上背部的大块、成对的三角形肌肉，主要参与肩带的运动。如果斜方肌拉伤，上背部、肩膀或颈部可能会感到轻微或严重的疼痛。

斜方肌疼痛的原因

斜方肌分为三个功能部分：上斜方肌用于抬高肩部和旋转及倾斜颈部；中间斜方肌将肩胛骨向后移动并稳定它；下斜方肌参与向下移动肩胛骨。

斜方肌疼痛可能由多种原因引起，包括：

• 过度使用：重复性的活动，如提重物或游泳，会导致斜方肌疼痛。从事单调工作的人员，尤其是需要频繁使用颈部和肩部肌肉的人，患斜方肌疼痛的风险较高。
• 姿势不良：长时间弯腰坐在桌子或电脑前会导致斜方肌紧绷。工作姿势受限的人也容易出现斜方肌症状。
• 精神压力：心理压力会导致颈部和肩部的长期肌肉紧张，增加斜方肌疼痛的风险。
• 受伤：剧烈扭转或碰撞可能导致斜方肌撕裂和疼痛。在接触性运动、举重、汽车碰撞和剧烈跌倒时，肌肉可能受损。疼痛的严重程度取决于受伤的程度。

缓解斜方肌疼痛的练习

伸展和加强锻炼是预防和缓解斜方肌疼痛的关键。建议在早晨起床时、开始锻炼前以及举起重物前进行伸展运动。如果工作需要长时间伏案，应定期休息并进行一些锻炼以放松斜方肌。

以下是几个有助于保持斜方肌健康的练习：

从椅子上抬起

1. 坐在椅子上。
2. 用双手抓住椅子的边缘。
3. 不使用腿部力量，仅用双臂将自己抬起，然后再次下降。
4. 每组做10次，共做3组。

颈部向前伸展

1. 坐在椅子上。
2. 双手放在颈后，慢慢将头尽可能向前拉。
3. 感受颈部肌肉的拉伸感。
4. 保持拉伸30秒。

斜方肌伸展

1. 坐在椅子上，保持背部挺直。
2. 将一只手放在脖子后面的头上，使前额靠在前臂上。
3. 用另一只手抓住椅子的边缘来固定肩膀。
4. 将头转向与抬起的手臂相同的一侧。
5. 将头部斜向前拉到一侧，感受肌肉向肩胛骨方向的伸展。
6. 不应在弯曲头部的方向上感到不适。
7. 保持拉伸30秒，然后将头部转向另一侧重复拉伸。

其他治疗方法

除了锻炼外，还可以尝试以下治疗方法：

• 止痛药：使用非甾体抗炎药。
• 冰敷和热敷：冷热疗法可通过控制炎症和疼痛来缓解斜方肌不适。
• 针刺：通过在斜方肌区域的触发点进行针刺治疗。
• 贴胶带：在疼痛的斜方肌区域贴上弹性胶带以减轻肌肉压力。

就医建议

大多数斜方肌疼痛可通过拉伸、加强锻炼、短期使用止痛药和冰/热敷得到缓解。但如果出现以下情况，应及时就医：

• 疼痛严重到影响睡眠。
• 无法正常移动颈部和肩膀。
• 疼痛持续超过7-10天。
• 斜方肌区域有发热、皮肤发红等感染迹象。
• 肩膀出现明显畸形，如一个肩膀低于另一个。

本文原文来自梅斯医学