过劳肥来袭，教你六招健康饮食防肥

过劳肥来袭，教你六招健康饮食防肥

在职场打拼的你，是否发现自己的体重在不知不觉中悄然上升？一项科学研究发现，入职三年的员工极其容易发生“过劳肥”现象。问问自己，你中招了吗？

过劳肥，虽不是医学专用名词，但是打工人一听就懂。过劳肥指的是由于工作压力大、工作时间长、生活不规律等因素导致的体重增加。这种现象在职场中尤为常见，一项国内的网络调查也显示，工作三年左右是“过劳肥”的高发期，超过25%的人体重较刚入职时增加5公斤。研究发现，IT行业、金融行业、医疗行业以及媒体行业等被评为最易得过劳肥的职业。

过劳肥不仅影响外观，更会带来严重的健康问题。它会增加患糖尿病、心血管疾病、呼吸系统问题以及骨骼关节负担的风险。长期处于过劳状态，身体会启动“极限生存”模式，疯狂吸收和囤积脂肪，导致体重失控。

1. 工作压力大：长期的工作压力和紧张情绪会刺激皮质醇的分泌，这种激素会增加食欲，尤其是对高糖、高脂肪食物的渴望。

2. 不规律饮食：频繁的加班和不规律的工作时间导致饮食不规律，很多人选择用高热量的外卖解决吃饭问题。

3. 睡眠不足：工作繁忙常常导致睡眠时间减少，而睡眠不足会影响激素平衡，包括影响食欲的激素，进而增加体重。

4. 缺乏运动：办公室工作通常需要长时间坐着，这种静态的生活方式会减缓新陈代谢，导致能量消耗减少。

1. 规律饮食，避免省略餐次

特别要叮嘱的是，不要省略任何一餐，保持固定食量，用餐时吃到舒适饱。定时定量吃有利防肥，饮食不规律容易长肉。营养素吃足了，能量供应够了，不仅会精力满满，而且可以预防餐间乱吃低营养高热量的零食。

2. 调整饮食结构，多吃蔬菜少油盐

一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃够至少150克的蔬菜。最好一天中有至少200克绿叶蔬菜，它们对减肥和防病特别重要。如果工作比较忙，中午在外用餐，快餐外卖没法提供这么多蔬菜的话，还有三个补救措施：

• 早上在面条、粥里烫点青菜，或和主食一起蒸点南瓜胡萝卜等，增加少油少盐的蔬菜。
• 自己在家准备好一些无油无盐的生鲜蔬菜（比如生菜、番茄、黄瓜、甜椒等）带到工作场所，中午和口味重的外卖菜肴配在一起吃。
• 晚上一定要吃一份绿叶蔬菜。蒸、煮、炒、水油焖都可以，但一定别放太多油。

3. 适量摄入主食，避免极端节食

一旦发现自己体重上升，很多人会选择不吃或少吃主食，只吃蔬菜和鱼肉类食物。但是，这么做的结果，往往是让压力水平上升。一项汇总分析和综述研究发现，极低碳水化合物膳食会让男性压力激素含量上升，睾酮含量降低，引起性功能障碍和精子数量减少。

4. 避免甜食甜饮，选择健康零食

工作疲劳、头昏脑胀的时候，再也不是喝咖啡、喝奶茶，而是喝牛奶燕麦粥，冲五谷杂粮糊。补充优质碳水之后，感觉神清气爽，脑子也好用了。

5. 调整进食顺序，先吃蔬果

食物顺序研究发现，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉类和主食，既能延缓餐后血糖上升，减少脂肪合成，也能帮助控制食量，预防下一餐提前饥饿。

6. 保证充足水分摄入

适量饮水有助于新陈代谢，让食物在体内得到更好的消化和吸收。每天保证1500-1700毫升的饮水量，少量多次的进行饮水。

健康饮食不是一朝一夕就能完成的任务，它需要我们持之以恒的努力。让我们从今天开始，关注自己的饮食健康，通过合理的饮食搭配为身体注入源源不断的活力。记住，健康的身体才是我们职场奋斗的坚实后盾！