2023年中国居民睡眠质量下降，7大自律方法助你改善睡眠

2023年中国居民睡眠质量下降，7大自律方法助你改善睡眠

在快节奏的都市生活中，睡眠问题已成为困扰许多人的难题。根据最新发布的《中国睡眠研究报告2024》显示，虽然2023年居民平均睡眠时长为7.37小时，与2022年持平，但主观睡眠质量却在下降。特别是在31到45岁的职业黄金期群体中，由于工作压力和情绪影响，睡眠质量较差的问题尤为突出。

在快节奏的现代生活中，睡眠问题已成为全球性的公共健康问题。其中，碎片化睡眠作为一种常见的睡眠障碍，正逐渐影响人们的健康。所谓睡眠碎片化，是指在睡眠过程中由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，这种情况可以简单理解为夜间频繁醒来。长期的睡眠碎片化不仅会让人白天感到疲惫、注意力难以集中，更会对身体健康造成深远的影响。

研究表明，睡眠碎片化会导致机体缺乏连续、稳定的睡眠，从而引起多种健康问题。短时间的睡眠碎片化可能会引起白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状。而长期的、慢性的睡眠中断则可能会诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统的功能障碍。

建立规律作息

规律的作息是改善睡眠的基础。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的变动。这有助于调整身体的生物钟，让睡眠和清醒的转换更加自然。

优化睡眠环境

一个安静、黑暗、凉爽的环境更有利于睡眠。可以考虑使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来改善睡眠环境。选择舒适的床垫和枕头也非常重要。

控制饮食

避免在睡前4-6小时内摄入咖啡因、酒精和辛辣油腻的食物。这些物质都可能影响睡眠质量。相反，可以在睡前适量饮用温热的牛奶或蜂蜜水，有助于放松身心。

适当运动

定期运动可以改善睡眠质量，但要注意运动的时间。下午进行适量运动有助于晚上入睡，但在睡前3-4小时内应避免剧烈运动，以免影响睡眠。

放松身心

睡前进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或进行深呼吸练习，可以帮助缓解压力，更容易入睡。可以尝试以下两种方法：

• 肌肉放松法：将身体肌肉分为四大区域（手掌、手腕、手臂；头、脸、喉、肩；胸、腹、背；大腿、臀、小腿、脚），通过一紧一松的方式，让身体进入放松状态。
• 腹式呼吸法：找一个舒适的位置，将双手置于肚脐前，由鼻子吸气再由嘴巴吐气。吸气时默念“一秒、两秒、三秒、四秒”，暂停一秒，仔细感觉放在腹部的手会上升约一寸。吐气时速度要慢，想象所有的紧张也跟着释出。

限制电子产品使用

睡前1小时尽量避免使用手机、电脑等电子产品。这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

给自己心理暗示

不要过分追求“完美睡眠”，这反而可能增加压力。重要的是形成可持续的良好习惯，获得足够的高质量睡眠。

• 睡眠监测APP：如“熊猫睡眠”等应用可以监测睡眠质量，帮助了解自己的睡眠状况。
• 白噪音机：对于容易被外界声音干扰的人，白噪音机可以创造一个安静的睡眠环境。
• 智能手环/手表：具有睡眠监测功能的智能设备，可以追踪睡眠数据，帮助调整睡眠习惯。

改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。通过自律，调整生活习惯和睡眠环境，相信每个人都能找到适合自己的睡眠方式，享受高质量的睡眠。