想要「无痛减糖」？专家教你6个简单步骤，帮助你减少日常饮食中的糖
想要「无痛减糖」？专家教你6个简单步骤，帮助你减少日常饮食中的糖
Chelsea Kyle
摄取糖分往往使人愉悦，无所不在的糖分也使得减少饮食中的糖分变成一项艰巨的任务。不过有专家表示，现在完全有可能继续吃着自己喜欢的食物，同时减少糖分摄取。
Diabetes Digital的联合创始人、注册营养师Jessica Jones表示：“我们最终的目标是与食物建立一种平衡的关系。如果人们能采取小步骤来减少糖分，同时多加关注自己的感受。优先选择能够滋养身体的食物，同时不让自己感到任有何食物被禁止摄取，这时减糖往往更容易成功。”
她表示，在日常生活中，摄取过多糖分可能导致体内能量迅速增减，让人感到疲惫和乏力。根据美国心脏协会的说法，摄取过量的糖可能引发糖尿病、心脏病、高血压、高胆固醇或高甘油三酯水平、炎症，甚至包括阿兹海默症或痴呆等认知问题。因此，美国心脏协会建议女性每日添加糖的摄取量应控制在25克（或6茶匙）以内。
如果你的医生建议你减少糖分摄取，或者你怀疑自己的糖分摄取超过了上述的建议量并希望减少糖分，那么有一些简单的方法可以帮助你在不完全停止吃糖的情况下达成“减糖”的目标。 Jones强调：要记住，所有食物都可以适量享用。
医生教你该“选择糖而非避开糖”，告诉你如何挑选低GI值食物
冬天嘴好馋？营养师曝“3个时间”吃糖不发胖
认识专家
Jessica Jones，注册营养师（RD）、认证糖尿病护理与教育专家（CDCES），糖尿病数字化平台Diabetes Digital的联合创始人，该平台为糖尿病和糖尿病前期患者提供虚拟营养咨询服务。
认识专家
Maya Feller，注册营养师（RD），是Maya Feller营养中心的首席营养师，也是《Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World》一书的作者。
认识专家
Hannah Rosenblum，医学博士（MD），纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心（NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center）的心脏病专家。
六个简单步骤帮助你减少饮食中的糖分
查看营养标签中的含糖量
如果你在超市里两种产品间犹豫不决，可以看看它们的营养标签，特别观察“糖”的含量。心脏病专家Hannah Rosenblum表示，尽可能选择添加糖较少或不添加糖的产品。理想情况下，每日摄取的添加糖总量应低于25克，因此可以考虑单一产品会占据您每日建议摄取量的多少。此外，还可以检查标签上是否有高果糖玉米糖浆、葡萄糖、龙舌兰、蜂蜜和椰糖等成分，这些都是常见的添加糖。
顺便一提，“无添加糖”与“零糖”并不相同。根据美国心脏协会（AHA）的说法，“无添加糖”表示在生产过程中没有额外添加糖分，但您的食品中仍可能含有天然糖分；而“零糖”则表示食品中完全不含糖分。
找出日常饮食中可替代的食物
Jones表示，完全可以在不做出剧烈的饮食改变下找到替代食物。例如，也许你的早餐通常会吃含糖量高的谷物，那么可以改用撒上肉桂和水果的燕麦片代替。“你仍然可以享受甜味，但营养密度会更高。”她说。
想想日常食物和饮料中有哪些可以轻松替换成其他低糖的饮食选择，例如碳酸饮料、果汁、咖啡，或沙拉酱、番茄酱等调味品，这些往往含有比想象中更多的糖分。
对于咖啡，可避免使用糖包和额外的糖浆，或者将调味奶精换成低糖版本。对于调味品，可以选择“无添加糖”的选项，甚至尝试自己在家制作。
减少食谱中的糖分
如果一个食谱中需要添加糖，你可以选择：根据需求减少所需的糖量（减少一半或四分之一），或者用天然甜味的食材替代，例如苹果酱。Rosenblum医生表示。
改变熟悉且喜爱的食谱看起来可能有让食物变难吃的风 险，但事实上味道并不会受到太大影响。Jones建议她的客户在烘焙时减少四分之一的糖分，这样做对“减糖”来说通常非常有效。“我的一些患者告诉我，他们调整食谱后并没有察觉到食物的味道有什么差别。”她说。
如果你实在无法改变食谱，Feller建议可以注意自己摄取的份量，做到适量摄取糖分即可。
让碳水化合物与其他营养素搭配食用
Maya Feller营养中心的首席营养师兼 Slate《Well, Now》Podcast主持人Maya Feller指出，将碳水化合物与蛋白质、植物性脂肪或纤维一起食用，可以减缓碳水化合物的吸收过程，从而帮助稳定血糖水平。虽然这并不能直接减少饮食中的糖分，但可以避免血糖大幅波动。
一个可以减少血糖快速上升的食物搭配例子是：将一颗枣子切成两半，搭配花生酱食用。这样，天然的糖分与蛋白质和脂肪结合，可以帮助平衡血糖，她说。
尽量避免“喝下糖分”
Feller表示，减少含糖饮料的摄取是一个不错的减糖选择，因为这 类饮料在体内的新陈代谢速度更快，会导致血糖迅速升高。她建议在用餐时再搭配这些饮料，可以减缓它们在体内吸收的过程，并尽量将份量控制在四到六盎司之间。
Rosenblum医生指出，饮料是糖分的重要来源，可以尝试用其他选项替代。碳酸饮料（有时含糖量几乎 是女性每日建议摄取量的两倍）、果汁和酒精饮料都是糖分摄取过量的罪魁祸首。如果你白天想喝点甜的饮料，Rosenblum医生建议可以试试气泡水，加上一点 100% 纯果汁。
优先选择原型食物
Jones表示，吃更多的原型食物，即使是甜的（如水果和红薯），也能帮助减少糖分摄取。主要原因是原型食物未经加工，不需要担心添加糖的问题。而且，原型食物通常含有纤维和其他营养素，能进一步减缓糖分进入血液的速度。以原型食物取代加工食品，便能帮助你减少每日摄取的糖分量。