您需要了解的煎饼营养成分
您需要了解的煎饼营养成分
煎饼是一种广受欢迎的早餐食品，但你是否知道它对你的健康有何影响？本文将为你详细介绍煎饼的营养成分及其对健康的潜在影响，帮助你做出更明智的饮食选择。
煎饼营养
这种高碳水化合物膳食可以提供足够的能量来促进一天的身体活动。
营养学
提供以下营养信息：
- 卡路里– 430.8
- 脂肪 – 18.77g
- 钠– 693.9mg
- 碳水化合物 – 55.9g
- 纤维 – .75g
- 糖 – 8.6 克
- 蛋白质– 8.64克
用全麦面粉制成的煎饼提供更多纤维和蛋白质。 以下是两块或三块全麦煎饼（150克）混合制成的营养成分。 （儿童营养食谱盒。 2023年)
- 卡路里– 348
- 脂肪 – 15g
- 钠– 594mg
- 碳水化合物 – 45g
- 纤维 – 6 克
- 糖 – 6 克
- 蛋白质– 12克
碳水化合物
煎饼会增加碳水化合物的摄入量。 身体使用碳水化合物作为主要燃料来源，使其成为重要的营养素。 然而，大多数营养学家建议人们从营养丰富的来源获取日常碳水化合物。 煎饼通常不属于这一类。 白面粉煎饼不提供太多纤维，这顿饭消耗了大约 60 克碳水化合物。 替代全麦面粉后，纤维含量变为约 6 克，即每日推荐值的 20%。
脂肪
薄煎饼可以包含乳制品和鸡蛋，上面涂有含有大量脂肪的黄油。 煎饼粉可能含有反式脂肪。 一些品牌含有部分氢化油。 健康专家建议人们限制或完全避免含有反式脂肪的食物。 如果标签成分表中含有部分氢化成分，建议避免使用。 (MedlinePlus。 2022年)
蛋白质
煎饼可能提供一些蛋白质，具体取决于所用面粉的类型。 一些品牌添加蛋白粉以增加摄入量。
维生素和矿物质
煎饼和预拌粉通常由浓缩面粉制成。 强化食品是指在制造过程中添加了营养素的食品。 在大多数情况下，营养物质、维生素和矿物质会被去除，然后在加工过程中又重新添加一些。 不断食用强化面包产品会限制饮食有益的纤维和营养素。 煎饼中的强化面粉以及添加的糖和糖浆会迅速升高血糖水平，然后不久就会产生饥饿感。
卡路里
总营养数字还取决于份量。 标签上的数字仅适用于一份，即两个中等煎饼。 许多人会吃 3-4 个中等大小的煎饼，并且黄油和糖浆的用量也会增加一倍。 这总计可能会超过 1,000 卡路里。
优势
用全麦面粉制作的全麦煎饼比用白面粉制作的煎饼更有营养，是多吃全麦的美味方式。 它们可以在上面撒上浆果或其他水果，以增加纤维和营养。
消化
用全麦面粉制成的全麦煎饼提供大量纤维，有助于健康消化。 纤维有助于废物排出，并含有益生元化合物，可为有益的肠道细菌提供能量。 （乔安妮·斯拉文. 2013年)
提高饥饿满足感
全麦煎饼味道更丰盛，并且含有纤维，比用消化速度更快的精制面粉制成的煎饼更能保持身体饱腹感。
降低患心脏病的风险
对全谷物消费与心脏病之间关系的研究回顾发现，吃全谷物可以降低患心脏病的风险。 (达格芬·奥恩等人，2016)
降低肥胖风险
研究表明，摄入全谷物可以降低肥胖风险，并可以帮助个人保持稳定的体重。 （卡特里娜·R·基索克 (Katrina R. Kissock) 等人，2021）纤维还有助于在餐后更长时间地保持饱腹感。
有助于预防出生缺陷
全麦面粉富含叶酸，叶酸是怀孕期间重要的 B 族维生素。 叶酸可降低神经管缺陷的风险，神经管缺陷会影响大脑或脊柱的发育。 （疾病预防与控制中心。 2022年)
变化
普通煎饼的营养成分会根据大小而有所不同。
一个自制的小煎饼——3英寸宽，提供：
- 30卡路里
- 1克蛋白质
- 5克碳水化合物
- 0克纤维
- 1克糖
一张自制的中号煎饼——5英寸宽，提供：
- 93卡路里
- 2克蛋白质
- 15克碳水化合物
- 0克纤维
- 2克糖
一个自制的大煎饼——7英寸宽，提供：
- 186卡路里
- 4克蛋白质
- 30克碳水化合物
- 1克纤维
- 5克糖
制作煎饼
如果煎饼是每周膳食计划的一部分，请尽量降低其糖、脂肪和热量。
- 从头开始制作煎饼，无需混合，以避免任何反式脂肪。
- 使用全麦面粉获取纤维以增加饥饿感。
- 不要用油或黄油煎煎饼，而是使用优质不粘锅来减少脂肪摄入量。
- 使用不含糖的糖浆。
- 在煎饼上放上蓝莓、覆盆子或草莓。
正确饮食才能感觉更好
案例
美国农业部食品数据中心。 （2019）。薄煎饼，简单，按照食谱准备。
美国农业部食品数据中心。 （2019）。黄油，不加盐.
美国农业部食品数据中心。 （2019）。糖浆、佐餐混合物、煎饼.
儿童营养食谱盒。 （2023）。煎饼——美国农业部为学校提供的食谱.
MedlinePlus。 （2022）。关于反式脂肪的事实.
斯拉文 J. (2013)。 纤维和益生元：机制和健康益处。 营养素，5(4)，1417–1435。doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D.、Keum, N.、Giovannucci, E.、Fadnes, LT、Boffetta, P.、Greenwood, DC、Tonstad, S.、Vatten, LJ、Riboli, E. 和 Norat, T. (2016) 。 全谷物消费与心血管疾病、癌症以及所有原因和原因特定死亡率的风险：前瞻性研究的系统回顾和剂量反应荟萃分析。 BMJ（临床研究编辑），353，i2716。doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR、Neale, EP 和 Beck, EJ (2021)。 全谷物食品定义对确定全谷物摄入量和体重变化关联的影响：系统评价。 营养学进展（马里兰州贝塞斯达），12(3), 693–707。doi.org/10.1093/advances/nmaa122
疾病预防与控制中心。 （2022）。叶酸.