不想膝盖痛，深蹲前有必要做这个动作【双语字幕】

不想膝盖痛，深蹲前有必要做这个动作【双语字幕】

深蹲是健身爱好者最常练习的复合动作之一，但很多人在练习过程中都会遇到膝盖疼痛的问题。本文将介绍一个简单有效的解决方案：在深蹲前进行臀推唤醒练习，不仅可以缓解膝盖疼痛，还能提高深蹲效果。

在深蹲时感到膝盖不适？深蹲重量迟迟不能提升？下面教你的方法，可以在每次深蹲前执行，可以帮助解决膝盖问题并提高深蹲能力。

方法：唤醒臀部

执行深蹲前的关键是唤醒臀大肌，这是因为深蹲是一个需要膝盖屈曲和髋关节屈曲协同工作的动作。通过进行臀推练习，可以激活并强化腘绳肌和臀大肌，使它们在深蹲时能更好地协同工作。

动作：杠铃臀推

1.执行方式：在地板上进行，膝盖屈曲，将杠铃放在大腿根部，臀部抬起时，有控制的缓慢下降激活后链肌群，感受腘绳肌和臀大肌的协同和收缩，这有助于训练臀部在深蹲中增强核心肌群的稳定性和力量。

2.膝盖外展：在进行臀推时，可以让膝盖微微向外，以激活臀部肌肉，同时在维持深蹲时可以帮助更均匀地分配膝盖周围的压力，避免过多的压力集中在膝盖内侧，从而减少受伤风险。

3.练习频率：在深蹲前做两组，每组6到8次，顶部位置保持三到四秒。

总结

通过在每次深蹲训练前做臀推，可以显著提高臀部肌肉的活跃度，有助于改善深蹲的姿势，增加深蹲的重量，同时减轻膝盖的不适。这个简单的准备动作将使你在深蹲中获得更好的表现，无论是从增加重量还是减少膝盖疼痛的角度来看，都是非常有益的。