世界心脏日：高胆固醇是心血管疾病元凶，专家详解预防方案

世界心脏日：高胆固醇是心血管疾病元凶，专家详解预防方案

9月29日是世界心脏日，这是一个提醒我们关注心血管健康的重要日子。心血管疾病是全球头号杀手，但80%的早逝病例可通过控制风险因素预防。其中，高胆固醇是心血管疾病的主要风险因素之一。本文将为您详细解读高胆固醇的危害，并提供实用的饮食建议。

胆固醇是血液中的一种脂质，在人体的各种功能中扮演重要的角色。然而，当血液中含有过量的胆固醇时，这将妨碍血液的流通，从而引发一系列的健康问题。每年，全球至少有440万人因高胆固醇相关疾病而丧生。

胆固醇共有两种——低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。其中，LDL是导致各种健康问题的元凶。若血管内有过多的LDL，它们将在血管中形成脂肪沉积。长久以往，这些沉积物可能会破裂并形成凝块。这将阻断血流，进而引发心脏病、中风等其他疾病。

1. 动物内脏：如猪脑、牛脑等，胆固醇含量极高，100g猪脑的胆固醇含量高达2571mg。

2. 全脂奶制品：奶油、奶酪等含有较高的饱和脂肪和胆固醇。

3. 高脂肪肉类：五花肉、肥肉等饱和脂肪含量高，会提高LDL水平。

4. 反式脂肪：常见于精炼植物油、氢化植物油、加工食品（如面包、巧克力、饼干、蛋糕、零食、汉堡、薯条、培根、香肠、午餐肉、方便面等）。

5. 饱和脂肪：常见于动物油（牛油、猪油、羊油）、椰浆等。

6. 高糖食物：糖果、蛋糕、饼干、糕点、乳制品甜点（冰淇淋、酸奶等）、含糖饮料（汽水、运动饮料、能量饮料、果汁饮料等）。这些食品通常包含高度纯净的糖类，如白糖、蜂蜜、糖浆等。这些糖类在人体内会被快速吸收，导致血糖和坏胆固醇水平升高、好胆固醇水平下降。

1. 增加膳食纤维摄入：每天至少摄入25-30克膳食纤维，多吃水果、蔬菜和全谷物。膳食纤维可以减少饱和脂肪和胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇水平，稳定血糖水平，促进肠道健康。

2. 选择健康的脂肪来源：

• 单不饱和脂肪酸：橄榄油、菜籽油、坚果等。
• 多不饱和脂肪酸：鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、南瓜籽等。
• ω-3 脂肪酸：高脂肪鱼（如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼、鳟鱼）含有高水平的 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平。这些脂肪酸还有助于降低血压和出现血凝块的风险。对于曾出现心脏病发作的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。研究表明，每周至少摄入两份鱼类，可以降低心脏病发作的风险。

3. 限制糖和盐的摄入：

• 每天糖的摄入量不超过总能量的10%。
• 每天盐的摄入量应不超过5克。

4. 适量摄入蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品作为蛋白质的来源。鱼类中的健康脂肪酸，有助于减少人体动脉粥样硬化斑块的形成。

5. 充足饮水：每天饮水1500～1700毫升，避免饮用含高糖、咖啡因和酒精的饮品。

除了饮食调整，还需要注意以下生活方式：

1. 定期运动：每周至少5次的运动，每次不少于30分钟。运动可促进体内的血液循环速度加快，让身体多余的脂肪被消耗，对降低胆固醇有很大帮助。

2. 远离烟草：烟草内的有害物质进入体内会给血管健康带来极大影响，会显著增加心脑血管疾病的发生风险。针对已经胆固醇过高的人群，一定要尽早戒烟。

3. 限制饮酒：过量饮酒会增加心血管疾病的发生风险，建议适量饮酒或避免饮酒。

4. 定期检查：定期检查血糖和血脂水平，根据医生的建议调整饮食和生活方式。

通过科学、合理的饮食安排和生活方式调整，我们可以有效维护心脏健康，预防心血管疾病。让我们从今天开始，采取实际行动，守护我们的“心”健康。