研究证实：杏仁富含营养，每周4份护心又降糖

研究证实：杏仁富含营养，每周4份护心又降糖

杏仁是一种营养丰富的坚果，其独特的营养价值和健康效益已得到哈佛医学院等权威机构的认可。研究表明，适量食用杏仁不仅能补充丰富的营养，还能显著降低患心血管疾病的风险。

杏仁富含多种营养成分，每盎司（约23颗）杏仁含有165卡路里、6克蛋白质、14克脂肪和3克膳食纤维。此外，杏仁还是维生素E、单不饱和脂肪酸、生物素、钙、磷、镁等矿物质，以及类黄酮、植物固醇和酚酸等植物营养素的良好来源。

心血管健康

杏仁中的植物甾醇可能干扰胆固醇和胆汁酸的吸收，其富含的不饱和脂肪有利于改善脂肪状况。研究发现，每天食用1.5盎司（约42克）杏仁代替高碳水化合物食品，有助于预防心脏代谢疾病。一项针对卫生专业人员的大规模流行病学研究表明，坚果的总体摄入量与心血管疾病风险呈负相关。

血糖控制

美国糖尿病协会（ADA）倡导的食谱中包含大量杏仁。研究显示，杏仁可以降低“坏”的LDL胆固醇，保持“好”的HDL胆固醇，同时改善胰岛素敏感性。对于糖尿病前期患者，采用ADA饮食方案16周后，胰岛素敏感性指标和LDL胆固醇水平都有明显改善。

其他健康效益

杏仁是维生素E的良好来源，维生素E的摄入量与冠心病、癌症和阿尔茨海默氏病等疾病风险降低有关。此外，杏仁含有支持有益肠道微生物生长的植物营养素，镁含量很高。研究表明，摄入杏仁等坚果可以减少炎症，促进血管健康，降低胰岛素抵抗。

推荐摄入量

哈佛医学院建议，健康人每周食用4份无盐坚果对心脏有益，1份坚果约为1.5盎司（约42克）。坚果中约80%都是脂肪，因此要适量食用。

选择和储存

尽量选择生的或干烤的坚果，避免油炸或添加巧克力、糖、盐的坚果零食。坚果油要适量使用，注意烹饪火候和时间，避免过热变苦。

实用建议

坚果可以入菜，比如打豆浆时放点坚果，或者把坚果切碎夹在面包里吃。此外，坚果还可以炒菜吃，比如腰果莴笋炒山药，腰果稍微晚点再加进去。

尽管杏仁益处多多，但也需谨慎食用：

• 阴虚咳嗽、大便溏泄者应避免服用
• 单次摄入量不宜过多，尤其苦杏仁含有微量毒素
• 肺结核、支气管炎患者以及干咳无痰者不建议长期使用

总之，适量食用杏仁不仅能补充营养，还有助于健康，但需根据个人体质选择合适的类型和用量。