科学饮食改善脱发：蛋白质、胶原蛋白等六大营养素详解

科学饮食改善脱发：蛋白质、胶原蛋白等六大营养素详解

脱发问题困扰着许多人，无论男女都可能因为年龄增长、压力、遗传或生活习惯等原因而面临这一挑战。虽然市面上有众多护发产品和疗法，但内在调理同样重要。营养均衡的饮食不仅能促进整体健康，还能强化发根、改善发质，让头发恢复生机。

头发的营养如何生成？

头发生成是一个复杂的过程，涉及多种营养素的摄入、消化和代谢，包括蛋白质、维生素（如生物素、维生素B群）、矿物质（如铁、锌）和必需脂肪酸。其中，蛋白质在这一过程中扮演着核心角色，通过转化为角蛋白来构建头发的主要结构。

毛囊细胞需要持续的营养供应和适当的生理环境来维持这个过程，确保健康的头发生长。适当的饮食、充足的蛋白质摄入以及维持毛囊健康的护理对于促进头发生长和预防脱发都很重要。

本文将介绍五大对头发健康至关重要的营养素，让我们一起了解如何通过饮食来改善脱发问题。

脱发要吃什么重点一：摄取足够蛋白质

蛋白质是构建身体的主要成分，包括头发，就好像盖房子的钢筋。因此摄取足够的蛋白质对头发生长很重要。研究发现，严重的蛋白质缺乏，可能会减少头发生长，甚至导致头发稀疏与脱发。

如果你正在减肥，要避免“太过快速的减肥”，过度节食很容易造成营养素与蛋白质摄入不足，而导致身体或头发的伤害，得不偿失。

脱发要吃什么重点二：补充胶原蛋白

人的头皮会老化，若是因老化而导致稀疏发，就需要多多补充胶原蛋白。胶原蛋白占真皮70%，而真皮层是头发根基所在的地方，功能就是维持真皮弹性和强度。随着年龄增长，身体生产胶原蛋白和补充真皮细胞的效率降低，一旦缺乏胶原蛋白就会影晌发根，导致脱发，所以可以适时补充胶原蛋白。

脱发要吃什么重点三：摄取足够矿物质

健康的头发取决于整体健康状况，如果饮食中缺乏铁、叶酸、锌、钙等矿物质，也会影晌毛囊生长，在营养不良或某些饮食失调的情况下，头发长出来会偏细弱，或是无法产生新的头发。建议平日养成均衡饮食的好习惯，或是补充补充剂（保健食品），以获取足够的营养素，保持头发的浓密和强壮。

补充铁的食物来源：

有助于红细胞的形成，供应头皮和毛囊足够的氧气和营养。

• 动物性来源（含有血红素铁，吸收率较高）：

• 红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）

• 家禽（如鸡肉、火鸡）

• 肝脏（如牛肝、鸡肝）

• 海鲜（如鱼、贝类，特别是牡蛎和蛤蜊）

• 植物性来源（含有非血红素铁，吸收率较低，但仍是良好来源）：

• 豆类（如扁豆、鹰嘴豆、黑豆）

• 豆腐和其他大豆制品

• 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）

• 坚果和种子（如南瓜籽、芝麻）

• 强化谷物和麦片

补充锌的食物来源：

锌是头发组成必要营养素，能促进角蛋白合成，使头发更坚韧。

• 动物性来源：

• 贝类（尤其是牡蛎）

• 红肉和家禽

• 鱼类（如沙丁鱼）

• 植物性来源：

• 豆类和豆制品

• 坚果和种子（如南瓜籽、芝麻）

• 全谷物（如燕麦、糙米）

• 乳制品（如牛奶、起司）

补充叶酸的食物来源：

有助于保持黑发、改善头发质地，使其更坚韧有弹性。

• 蔬菜：

• 深绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、萵苣）

• 芥蓝、芦笋、花椰菜

• 水果：

• 柑橘类水果（如橙子、葡萄柚）

• 香蕉、草莓

• 豆类和豆制品：

• 豆类（如扁豆、黑豆、鹰嘴豆）

• 豆腐

• 谷物：

• 强化谷物和麦片

• 全麦产品

补充钙的食物来源：

钙会影响血液状态变化、人体代谢，缺乏钙会使氧气难以运送到毛囊，间接导致毛囊不健康。

• 乳制品：

• 牛奶和羊奶

• 起司（如切达起司、瑞士起司）

• 優格

• 非乳制品：

• 绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜、芥菜）

• 鱼类（特别是带骨的鱼，如沙丁鱼、罐装鲑鱼）

• 坚果和种子（如杏仁、芝麻）

• 强化食品（如强化豆奶、强化橙汁、强化麦片）

脱发要吃什么重点四：补充姜黄和醋

如果消化不良导致营养吸收不佳，头皮也无法获得营养，如有消化不良的状况，也需要多注意，可以就医治疗，或在生活饮食中补充姜黄、醋。

• 姜黄：常被用来治疗消化不良，帮助肠胃中营养素的吸收，还可以帮助激活毛囊的维生素 D 受体基因，而这个基因有助于控制头发的生长周期，研究发现，缺乏这些基因的人更容易脱发。

• 蘋果醋：有助于增加胃酸分泌，或是醋本身含有的醋酸，可以增加人体对食物中重要矿物质的吸收，进而增加毛发头皮所需营养的吸收。

脱发要吃什么重点五：适当摄取油脂

如果低油不沾的饮食，身体 Omega-3 和 omega-6 这类的必要脂肪酸会摄取不足，也可能影响脱发状况。减少脱发、增加头发密度、增加头发生长、避免头发分岔、更坚韧，还帮助身体对抗炎症反应，而脱发与炎症也有关系。

建议日常饮食均衡适量的使用植物油摄取 omega-6，配合每周摄取 2-3 次富含 Omega-3 脂肪酸的深海鱼，就能补充足量的必需脂肪酸。如果饮食无法摄取深海鱼，可考虑补充剂（保健食品）。

专家表示，并非所有头发稀疏与严重脱发都是永久性的，头发的稀疏化经常是随着时间逐渐发生，我们有时间查明掉发原因并找出最佳的治疗改善方式，或是防止脱发。

想维护健康头皮，食物营养要跟上，同时也要避免易造成身体发炎的食物，以上的头发稀疏饮食指南，提供给大家参考。

头发一直掉饮食常见问答

👉脱发要吃哪些保健食品？

维生素（A、B、C、D）、铁、锌、Omega-3 脂肪酸、胶原蛋白、叶酸。

👉脱发要吃哪些维生素（维他命）？

• 维生素 B 群：促进蛋白质合成、影响人体代谢、造血。

• B7：促進皮脂分泌，滋潤頭皮，強化頭髮韌性，促進頭髮的生長和強化。

• B5：有助於防止頭髮脫落，並促進頭髮健康生長。

• B12：有助於紅血球的形成，供應頭皮和毛囊足夠的氧氣和營養。

• 维生素C：提高细胞抗氧化能力，减缓毛囊退化情形。提高細胞抗氧化能力，減緩毛囊退化情形。促進膠原蛋白生成，有助於毛囊的結構強化，並幫助鐵的吸收。

• 维生素D：促进毛囊的健康，有助于新毛发的生成。

• 维生素E：有强大的抗氧化作用，能保护毛囊细胞免受损伤，促进血液循环，从而支持头发的健康生长。

• 维生素A：促进皮脂分泌，滋润头皮，强化头发韧性。