零食区的“健康陷阱”：教你如何挑选真正健康的零食

零食区的“健康陷阱”：教你如何挑选真正健康的零食

“零食吃对了，真的能延长寿命？”这个话题最近引发了热议。然而，市面上许多打着“健康”旗号的零食，其实暗藏玄机。今天，就让我们一起揭开零食区的“健康陷阱”，教你如何挑选真正有益的零食。

粗粮饼干：可能比普通饼干更不健康

粗粮饼干常被宣传为健康食品，但很多品牌为了改善口感，会加入大量油脂和糖。有些粗粮饼干的热量甚至超过普通饼干。选购时要仔细查看配料表，如果全麦粉或燕麦等粗粮成分排在后面，就要当心了。

果脯蜜饯：糖分爆表的“甜蜜陷阱”

虽然以水果为原料，但制作过程中水果的营养成分大量流失，还会添加大量糖、盐和防腐剂。比如每100克话梅大约含有50-70克糖，简直是“甜蜜的陷阱”。

坚果饮料：坚果含量可能微乎其微

这类饮料虽然声称含有坚果营养，但实际添加了较多的糖、香精和增稠剂。真正坚果的含量可能很低，营养价值大打折扣。

酸奶饮品：和酸奶差得可不是一星半点

普通酸奶饮品中的蛋白质含量远低于真正的酸奶，而糖分却很高。长期饮用这类“伪健康”的酸奶饮品，不仅不能获得酸奶的健康益处，还可能因摄入过多糖分而增加肥胖、龋齿以及患糖尿病的风险。

“全麦”食品：可能只是个营销噱头

许多号称“全麦”的面包、饼干等，实际上全麦粉的含量极低。商家为了改善口感，常常添加大量的精面粉、糖和油脂。真正的全麦食品应该是由完整的小麦粒磨制而成，富含膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数也相对较低。

“果蔬干”：可能经过油炸处理

市面上很多果蔬干采用的是油炸工艺，这使得原本低热量的果蔬瞬间变成了高热量、高脂肪的食物。即使是标注“非油炸”的果蔬干，也可能经过了冻干或烘干处理，并且添加了大量的糖、盐和其他调味料来增加口感，过量食用同样对健康不利。

“低卡”“零糖”零食：可能另有玄机

所谓的“零糖”零食，可能只是不含蔗糖，但却添加了代糖，如阿斯巴甜、木糖醇等。虽然代糖的热量较低，但一些研究表明，长期大量食用代糖可能会影响人体的代谢功能，甚至导致肠道菌群紊乱。而“低卡”零食也并非可以毫无节制地食用，有些低卡零食虽然减少了热量，但脂肪含量却很高，或者通过添加膳食纤维等成分来降低可吸收热量，但过量食用仍可能对肠胃造成负担。

配料表里的秘密

根据国家标准，食品配料表中的各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列。也就是说，排在前面的成分含量更高。如果某种零食的配料表中，糖、油脂等成分排在前面，那就要当心了。

营养成分表的解读

营养成分表一般会标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。选购时要注意以下几点：

• 能量：表示食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在人体代谢中产生能量的总和
• 蛋白质：构成人体的必要组成成分
• 脂肪：人体主要能量来源之一
• 碳水化合物：人体主要能量来源之一
• 钠：人体必需的矿物质营养素

简单来说，要选择高蛋白、低脂肪、低钠的食品。同时，要注意单位是否统一，有时表格中的某些成分会标示为“0”，但实际上“0”并不代表没有，因为按照《预包装食品营养标签通则》中的规定，当含量不超过0.3克时，就可以标注为“0”。

NRV参考值：选购小帮手

中国食品标签营养素参考值（Nutrient Reference Values，NRV）是食品营养标签上比较食品营养素含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。 营养素参考值依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。
通过这个百分比可以了解到食用 100 克（100 毫升或每份食物）该食物能够满足多少自己身体一天的营养需求。如果食物营养成分表中标示的「钠」的 NRV 是 8% ，代表着每 100 克该食物将提供成年人每日推荐摄入总量 8% 的钠。因此也可以通过比较 NRV 的数值来判断食物的营养价值。

牛奶及其制品

牛奶家族是我们补充钙质和优质蛋白质的良好来源，包括纯牛奶、调味牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等。女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食上要摄入足够的钙。牛奶、酸奶等奶制品是钙最佳的膳食来源，不仅容易获取、含量高，而且吸收率也较高。

选购建议：在选购时，主要看包装上的营养成分表：牛奶选择蛋白质含量在2.8 g/100g以上的产品，酸奶选择蛋白质含量在2.3g/100g以上的产品。尤其要擦亮眼睛，注意避开乳饮料的坑，如酸酸乳、乳酸菌饮料等。

坚果和种仁类

坚果和种仁类包括榛子、开心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蚕豆等等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素E、多种B族维生素等营养素。维生素E对于晒伤的预防，以及机体的抗氧化都是很有效的，缺乏时细胞会出现类似于组织衰老时的脂褐质。

选购建议：建议购买原味、带果壳的此类食品。挑选时做到「看、闻、摸、挑」。
小贴士
看：颜色特别鲜亮的建议不要买，很可能使用过着色剂。
闻：味道特别浓郁的建议不要买，很可能超剂量地使用了香精和香料，以此来掩盖陈货。
摸：特别光滑的建议不要买，如果表面有自然纹路、摸起来稍有点粗糙大多是正常的。
挑：对有虫眼的坚果类要格外警惕，多为储存不当引起的，这类坚果容易受到米曲霉等微生物污染，对健康不利。

果干类

自古以来的零食都少不了各类水果干，如葡萄干、桂圆干、柿饼、干枣、无花果干、苹果干等，味道甜美，还富含抗氧化成分、膳食纤维和矿物质，能让人们感受到天然食品的美好。

选购建议：有些不良商家在制作这类果干时会掺入一些不新鲜的或轻微腐败的水果。为了掩盖真相，会添加香精、合成色素等添加剂，使之外表鲜亮、香味浓郁，所以选购时要避开这类产品。
此外，高糖的特点我们也不能忽视，所以还是建议大家多选择新鲜蔬果来食用，安全又健康。

记住，健康零食不是不存在，而是需要我们擦亮眼睛，学会辨别。下次去零食区，记得带上这份“避坑指南”，挑选真正有益健康的零食吧！