张明珠教授推荐：脚后跟痛的高效锻炼法

张明珠教授推荐：脚后跟痛的高效锻炼法

脚后跟痛，尤其是早晨起床时的“第一步痛”，常常困扰着很多人。这种疼痛往往与足底筋膜炎有关，而首都医科大学附属北京同仁医院足踝外科中心主任张明珠教授推荐了几种简单有效的锻炼方法，可以帮助缓解这一症状。

足底筋膜炎是引起脚后跟痛最常见的原因。当足底筋膜受到过度牵拉时，会导致炎症和疼痛。这种情况在长时间站立、行走或突然增加运动量后尤为常见。此外，穿着不合适的鞋子、肥胖等因素也会增加患病风险。

1. 生活习惯调整

• 减少负重活动：避免长时间站立、行走或剧烈运动，给足部充分的休息时间。
• 选择合适的鞋子：避免穿高跟鞋、平底鞋或过硬的鞋子。建议选择有良好支撑和缓震效果的运动鞋。
• 使用足跟垫：如果需要长时间站立或行走，可以在鞋内加装足跟垫，以减轻足底筋膜的压力。

2. 物理治疗

• 冷敷与热敷：疼痛初期（48小时内）可进行局部冷敷，每次15-20分钟，每天2-3次。48小时后可改为热敷，同样每次15-20分钟，有助于促进血液循环和缓解疼痛。
• 按摩与拉伸：定期进行足底和小腿的按摩，可以缓解肌肉紧张。同时，进行针对性的拉伸训练也非常重要。

3. 辅助器具

• 矫形鞋垫：定制的矫形鞋垫可以提供更好的支撑，帮助分散足底压力。
• 夜间夹板：在睡觉时使用夜间夹板，可以保持足部在伸展状态，避免早晨起床时的疼痛。

拉伸训练

1. 墙面拉伸：面对墙壁站立，双手扶墙，一只脚向前弯曲，另一只脚向后伸直，保持10秒，然后放松。重复10次，换另一侧。

2. 楼梯拉伸：站在楼梯最低阶，用前脚掌保持平衡，慢慢降低足跟，直到感觉小腿肌肉拉伸，保持10秒，然后站起来。重复10次。

3. 毛巾拉伸：坐在地上，将毛巾绕在前脚掌上，双手拉住毛巾两端，向后拉伸足部，保持10秒，然后放松。重复10次。

自我按摩

1. 足底按摩：坐在椅子上，将脚放在对侧膝盖上，用大拇指按压足底，从脚跟向脚趾方向推按，重复10次。

2. 滚瓶按摩：将一个空矿泉水瓶装满水并冷冻，然后用脚底来回滚动瓶子，每次5-10分钟，可以有效缓解疼痛和炎症。

• 持续性：这些锻炼方法需要持续进行，通常需要4-6周才能看到明显效果。
• 适度性：拉伸时应避免过度用力，以免造成新的损伤。
• 个体差异：如果疼痛持续不缓解，应及时就医，以排除其他可能的病因。

脚后跟痛虽然常见，但通过正确的治疗方法和持续的努力，大多数人都能有效缓解症状。张明珠教授强调，及时治疗和科学锻炼是关键。如果症状持续或加重，建议及时就医，以便获得更专业的诊断和治疗。