光照运动助调整，中西医方案破解时差难题

光照运动助调整，中西医方案破解时差难题

年末是旅游季，出国最怕时差造成不适。要如何高效倒时差中西医有建议：旅行前和旅途中都要有充足休息，尽可能抽时间做运动，光照也有助更快建立新的生活节律。

出国远途旅行，最苦恼的是时差（jet lag）问题。时差又称“飞行疲劳”，是指快速穿越数个时区时，产生的睡眠问题和生理不适。发生时差的原因，是因为人体的生理时钟（也称生物时钟）被打乱，无法适应新的时区。受访医生认为，要倒时差，须根据旅游目的地的昼夜，改变起床与睡觉的作息。

时差症状的严重程度和持续时间，取决于： ①旅行的方向（向东或向西旅行）和不同的时区 ②在旅行时或旅行前是否有充足睡眠 ③新时区的环境昼夜节律时间，如白天的光照

潘迪亚医生说：“事实并非如此。与中年人相比，老年人能更快调整自己的生理时钟。不过，老年人的时差症状，如疲劳、感觉不适、肠胃问题等，可能会持续更长时间。”潘迪亚医生提醒，在航班上喝咖啡因饮料以对付瞌睡，可能导致更多时差问题。

时差与年龄有关？

走进药店，总可以看到许多标上可帮助睡眠的褪黑激素（melatonin）产品，它能缓解时差吗？潘迪亚医生说：“这取决于褪黑激素的配方和个人所需剂量。非处方类助眠剂在治疗时差方面的效果尚未经过测试。”

HMI医疗中心睡眠及内科专科医生加尔维·潘迪亚（Garvi Pandya）说，如乘坐红眼航班，尽量在航班上睡觉；如搭乘白天航班，应尽量在到达目的地后晚上睡觉。在新的时区保持清醒直至晚上才入睡，能较好地促进睡眠。

乘客由于长时间坐在狭小的座位上不动，容易导致双下肢静脉血液淤滞发生凝固形成血栓，俗称经济舱综合征。（档案照）

对于有失眠问题的人群，养生保健中医诊所林丽明医师提供两个助眠方法： ① 药枕：用布缝枕套，装入菊花1000克、川芎400克、牡丹皮和白芷各200克，制成药枕。 ② 脐疗：用丹参、远志、石菖蒲各20克，研末，加白酒适量调成膏，取少许敷在肚脐，贴上纱布，每晚一次。

最后，远程飞行，长时间“困”在机上，如何在旅程中让自己更舒适？有两个贴士：

●避免高盐饮食 在上机前或登机后，避免吃喝盐分高的食物或饮料。摄取大量钠，容易导致脱水，也可能会影响血压。

●做伸展运动 长途飞行，别老坐着或躺着，尽量在机位上或走道上做伸展运动，可帮助预防深静脉血栓（deep vein thrombosis，俗称经济舱综合征）和肌肉痉挛。

褪黑激素能缓解时差？

提醒！一般适合健康人士，但皮肤敏感者不适用。

倒时差中西医有建议

西医建议：

①出国前调整睡眠时间 一些研究显示，出国前尝试根据出国地点的时区调整睡眠时间，到达目的地后，人体能较快较易作出调整，减少时差所带来的不便。出国前也要尽量多休息。

②多做运动 一些简单的运动，如步行、健走或跑步，可帮助身体更快适应新时区。抵达国外的第一天，别把行程排得太满，建议先花点时间做简单运动，有助于减缓严重时差问题。

中医建议：

①光照法：阳光是帮助适应新时区的最好伙伴。到达目的地后，如果是白天，建议尽量在户外阳光下活动、散步、游览，以尽快消除时差影响，有助建立起新的生活节律。

②小憩：到达目的地后，如果感到疲倦，别急着往外跑，建议先小憩15至30分钟。小憩时间最好是当地时间早上11时至下午1时，因为这是心经最旺时段，可安神养精气。

• 上机前后吃喝得当 减缓长途飞行不适
• 防经济舱综合征 搭机别久坐不动

有这样的一个例子，一名女性在二三十岁时出国旅行，饱受时差之苦，但到了快60岁，竟然不再受时差困扰。时差因此不是永久性问题？

潘迪亚医生说：“褪黑激素短效或长效药都可帮助睡眠。据报道，处方褪黑激素受体激动剂（melatonin receptor agonists）如Ramelteon和Tasimelteon，可在‘生理白天’（biologic daytime）改善睡眠。不过，这些药物未经美国食品及药物管理局批准，无法在新加坡买到。”