老年人蛋白质补充指南：中国营养学会推荐的10大优质食物

老年人蛋白质补充指南：中国营养学会推荐的10大优质食物

随着人口老龄化加剧，如何科学补充蛋白质成为老年人关注的重要话题。根据中国营养学会推荐的"优质蛋白质十佳食物"榜单，结合专家建议，为老年人提供实用的蛋白质补充指南。

最新数据显示，2024年中国60岁及以上人口已达3.1亿，占全国人口的22%。随着年龄增长，老年人普遍存在蛋白质摄入不足的问题。研究显示，我国老年人每日蛋白质摄入量与推荐用量平均缺口约20克。

蛋白质是维持人体健康的重要营养素，对于老年人来说尤为重要。它不仅帮助维持肌肉量、预防肌肉流失，还能支持免疫系统正常运作，保护老年人免受疾病侵扰。因此，科学补充蛋白质对提高老年人生活质量至关重要。

中国营养学会专家对常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：一是"数量"指标，即"蛋白质含量"；二是"质量"指标，即"蛋白质的氨基酸评分"。以下是推荐的10大优质蛋白质食物：

1. 鸡蛋

• 蛋白质含量：约13克/100克
• 氨基酸评分：94
• 每天摄入量：1-2个
• 适合人群：各类人群，尤其适合需要补充营养、增强免疫力的人群

2. 牛奶

• 蛋白质含量：约3克/100克
• 氨基酸评分：91
• 每天摄入量：300-500毫升
• 适合人群：有助于儿童生长发育，适合成年人补充营养，对老年人预防骨质疏松有益

3. 鱼肉

• 蛋白质含量：约15-20克/100克
• 氨基酸评分：83-88
• 每天摄入量：100-150克
• 适合人群：适合心脑血管疾病高危人群、儿童大脑发育

4. 虾类

• 蛋白质含量：约20克/100克
• 氨基酸评分：77
• 每天摄入量：50-80克
• 适合人群：一般人群，尤其适合缺钙者

5. 鸡肉

• 蛋白质含量：约20克/100克
• 氨基酸评分：80
• 每天摄入量：100-150克
• 适合人群：健身人士、需要控制体重者

6. 鸭肉

• 蛋白质含量：约15克/100克
• 氨基酸评分：78
• 每天摄入量：80-100克
• 适合人群：体质虚弱者、易上火者

7. 瘦牛肉

• 蛋白质含量：约20克/100克以上
• 氨基酸评分：85
• 每天摄入量：100-120克
• 适合人群：运动员、青少年

8. 瘦羊肉

• 蛋白质含量：约20克/100克
• 氨基酸评分：80
• 每天摄入量：80-100克
• 适合人群：一般人群，冬季进补佳选

9. 瘦猪肉

• 蛋白质含量：约20克/100克
• 氨基酸评分：77
• 每天摄入量：100-120克
• 适合人群：各类人群均可适量食用

10. 大豆

• 蛋白质含量：约36克/100克
• 氨基酸评分：65
• 每天摄入量：20-30克（以干豆计算）
• 适合人群：素食者、更年期女性

1. 多样化摄入：专家建议，富含蛋白质的食物应合理分配在各餐中，并将多种食物搭配食用。蛋白质在全天膳食中均匀分布，能最大限度刺激肌肉蛋白质合成，对于肌少症的老年人十分重要。米、面、杂粮和豆类等混合食用，有利于蛋白质互补，从而提高植物蛋白质的营养价值。

2. 适量补充：当膳食蛋白质的摄入量不能满足老年人营养需求时，在经过营养医生综合评估后，决定是否补充适量的蛋白粉或含有蛋白质的肠内营养制剂。

3. 注意烹饪方式：老年人在烹饪时应注意少油、少盐，避免过多的煎炸和油腻，选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。

4. 关注个体差异：老年人在补充蛋白质时，应根据自身的身体状况、活动水平、饮食习惯等因素进行适当调整。例如，体力劳动者或运动员可能需要更多的蛋白质摄入，而患有某些疾病（如肾脏疾病）的人群可能需要限制蛋白质的摄入量。

蛋白质是维持人体健康的重要营养素，对于老年人来说尤为重要。它不仅帮助维持肌肉量、预防肌肉流失，还能支持免疫系统正常运作，保护老年人免受疾病侵扰。通过合理搭配上述优质蛋白质食物，老年人可以有效补充蛋白质，维持肌肉力量和身体健康。让我们关注老年人的营养健康，科学补充蛋白质，助力健康老龄化。