想强化认知，稳定情绪？试试重量训练
想强化认知，稳定情绪？试试重量训练
重量训练不仅有助于身体健康，还能提升认知功能和改善情绪。本文将带你了解重量训练如何帮助大脑保持活力，预防认知衰退，并缓解抑郁和焦虑等负面情绪。
重量训练与认知功能
早在1978年就有学者发现，有运动习惯的长者在反应速度及身体灵敏度上，不输没有运动习惯的年轻人。此后，一系列研究均发现身体活动，特别是有氧运动如单车、慢跑等，能增强人的认知功能。
例如瑞典近30年对超过百万人的入伍新兵所做的智商测试发现，心肺功能越好的年轻男性，智商得分也越高。2015年的研究还显示运动后短期记忆能力会提升。
近年来，重量训练对认知功能的益处逐渐受到重视。2014年一项临床试验招募了100位平均年龄70岁的老年人，他们都有轻度认知功能障碍。研究者将他们分为四组：
- 重量训练组：进行重量训练加假的认知训练
- 认知训练组：进行假的重量训练加认知训练
- 合并组：进行重量训练加认知训练
- 控制组：进行假的重量训练加假的认知训练
经过六周后，接受重量训练的老年人在整体认知和执行功能上都有显著进步，原本ADAS-Cog分数（评估失智症的量表）正常的比例从24%上升到48%。而通过电脑进行的记忆力、执行功能训练则没有产生显著功效。
在台湾本土的研究中，学者发现重量训练的强度越高，产生的认知提升效果也越好。在经过0%（控制组）、40%、70%、100%的10RM上肢重训后，强度高者在做Stroop test（受试者被要求念字的颜色，不要念到字的发音）所需的时长也越短。
一年的重量训练不仅能帮助老年人的认知功能，在20岁的年轻人身上，仅一次的重量训练就能增进图像记忆力。随着研究越来越多，“重量训练可提升认知功能”已成共识。这些效果是否能帮助一般健康人的学业、工作表现？不少研究指出儿童及青少年的活动量及体能可以预测学业成绩及认知能力，原因可能是运动能帮助未成熟的大脑增进执行功能，并发展出专注、自我控制的能力。
重量训练与情绪
重量训练或任何运动舒缓压力的能力，相信大家都有体会。2018年发表在《JAMA Psychiatry》上的综合研究，整合了33篇研究共1,877位受试者的资料后，发现重量训练有减轻抑郁的疗效，且治疗效果与训练量、肌力进步没有相关。换言之，只要愿意锻炼，抑郁就有机会改善。运动（不限种类）治疗抑郁的效果并不比药物或心理治疗差。
数篇研究发现仅一次的重量训练就能减缓焦虑情绪，不管是年轻人、老人、中风患者、还是多囊性卵巢的女性都有用。重量训练也被发现能改善因焦虑而引起的睡眠障碍。有趣的是，强度高的重量训练（>70% 1RM）反而没有用，选择一个可以做10下以上的重量来练，会比重到只能做1-5下来得好。
在肥胖的青少年或是老年人身上也发现，重量训练能增加自信心、活力（Vigor）、改善抑郁、整体负面情绪。
结语
想提升脑力吗？想从负面情绪的泥淖中脱身吗？想活到90岁还能头脑清晰吗？重量训练或许就是答案。虽然不能像电影《药命效应》那样拥有超人般的脑力，但目前确实没有药物能同时达成上述三个目标、有充足的科学证据、而且副作用极小。就目前所知，这么好的“药物”目前还不存在。