运动预防糖尿病：2024最新指南这样建议
运动预防糖尿病：2024最新指南这样建议
糖尿病，这个曾经被称为“富贵病”的慢性疾病，如今已成为我国居民健康的主要威胁之一。根据国际糖尿病联盟的最新数据，我国65岁及以上老年糖尿病患者数量已高达3550万，随着人口老龄化程度的持续加深，这一数字仍在不断攀升。更令人担忧的是，糖尿病已不再只是老年人的专利，越来越多的年轻人也开始加入到糖尿病患者的大军中。
面对这一严峻形势，专家们一致认为，预防是最经济有效的健康策略。而在这场与糖尿病的较量中，运动被证实是最简单也是最有效的预防手段之一。
运动：预防糖尿病的“良药”
2024年最新发布的《中国糖尿病行为与生活方式干预指南》和《中国2型糖尿病运动治疗指南》都明确指出，运动是预防和控制糖尿病的关键措施。东芬兰大学的一项最新研究更是首次证实，即使对于遗传风险较高的个体，健康饮食和定期运动也能显著降低2型糖尿病的发病风险。
这项名为T2D-GENE的研究历时3年，跟踪调查了近1000名50至75岁的男性参与者。研究发现，通过生活方式干预，参与者们的饮食质量显著提升，膳食纤维、蔬菜、水果和浆果的摄入量增加，同时他们还积极参与体育锻炼。结果显示，无论遗传风险高低，干预组的2型糖尿病患病率都明显低于对照组。
糖尿病的早期信号
糖尿病的早期症状往往容易被忽视，主要包括“三多一少”：即多尿、多饮、多食以及体重下降。此外，反复的泌尿系统感染、伤口愈合缓慢等也可能是糖尿病的预警信号。专家提醒，对于有糖尿病家族史、超重或肥胖、缺乏运动、高血压、高血脂等高危人群，定期体检尤为重要。
如何通过运动预防糖尿病？
运动类型：有氧运动和抗阻训练是最佳选择。有氧运动如快步走、慢跑、游泳等能提高心肺功能，促进全身代谢；抗阻训练如俯卧撑、哑铃等则能增强肌肉力量，改善胰岛素敏感性。
运动强度：建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。中等强度运动时，你应感觉心跳加快但还能说话；高强度运动时，则只能断断续续地说几句话。
运动频率：每周至少运动3-5天，最好能每天坚持。运动贵在坚持，偶尔一次的剧烈运动并不能带来持久的效果。
注意事项：运动前应做好热身，避免运动损伤；运动过程中要注意补充水分；运动后则需要适当的拉伸放松。对于有心血管疾病或其他并发症的患者，应在医生指导下进行运动。
除了运动，健康饮食、控制体重、限盐、戒烟限酒、保持心理平衡等生活方式的调整，也是预防糖尿病的重要组成部分。专家建议，40岁以上人群应每年检测一次空腹血糖，糖尿病前期人群则需每半年检测一次空腹血糖或餐后2小时血糖。
虽然目前尚无根治糖尿病的方法，但通过多种治疗手段可以控制好糖尿病。糖尿病患者应及时正确掌握糖尿病及其并发症相关知识和自我管理技能，科学控糖、关注肥胖和高血糖，定期筛查，做自己健康的第一责任人。