国人六成豆类摄入不足，营养周倡导科学食用豆制品

国人六成豆类摄入不足，营养周倡导科学食用豆制品

2024年5月12-18日是第十届全民营养周，主题为“奶豆添营养，少油更健康”。这一主题的提出，源于我国居民当前的饮食现状：豆类和奶类摄入不足，油脂摄入过多。最新研究发现，增加豆制品摄入能显著降低癌症、心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。然而，超过三分之二的居民大豆摄入量未达到推荐标准。作为中华民族传统食物的豆制品，不仅富含优质蛋白质和多种营养元素，还能改善日常饮食习惯。那么，如何科学地将豆制品融入我们的饮食中呢？

豆制品的营养价值不容小觑。以大豆为例，其蛋白质含量高达35%-40%，是植物性食物中少有的优质蛋白质来源。同时，大豆还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等多种营养成分。特别是大豆异黄酮，这种植物雌激素对女性皮肤健康、缓解更年期症状和预防骨质疏松都有积极作用。

科学研究证实，豆制品对健康有多重益处。每天额外摄入150克豆制品，癌症风险可降低35%；每天额外摄入100克豆腐，癌症风险降低32%；每天额外摄入30克豆浆，癌症风险更是降低46%。此外，豆制品还能预防心血管疾病，改善肠道健康，对孕妇和老年人尤其有益。

然而，我国居民的豆制品摄入情况并不理想。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天应摄入15-25克大豆或相当量的豆制品。但监测数据显示，超过三分之二的居民大豆摄入量未达到这一标准。这与我国传统的“五谷文化”形成鲜明对比，早在8500-9000年前，中国就开始种植大豆，豆类作为“五谷之一”深刻影响着中华民族的饮食文化。

那么，如何科学地摄入豆制品呢？以下是一些实用建议：

1. 了解推荐摄入量

• 成年人每天应摄入15-25克大豆或相当量的豆制品
• 孕妇每天应摄入20克大豆
• 素食者可适当增加至200克

2. 多样化选择豆制品

• 非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐脑等
• 发酵豆制品：腐乳、豆豉等
• 其他豆制品：豆皮、千张、香干等

3. 注意烹饪方法

• 尽量选择蒸、煮等健康烹饪方式
• 避免过多油炸，减少油脂摄入
• 确保豆制品充分加热，避免生食

4. 特殊人群注意事项

• 胃肠道消化功能不好的人要适量
• 肝肾功能不全者要控制摄入量
• 避免过多摄入含嘌呤碱的豆制品

豆皮包卷

食材：豆皮1斤、玉米粒1罐、胡椒粒1大匙、酱油1大匙、油1大匙、盐1小匙、芝麻1大匙、莲藕粉1-2大匙、海苔片4张、千张2张、面粉适量、年糕纸适量、寿司竹片卷适量。

做法：

1. 豆皮过水洗净，将玉米粒、胡椒粒、酱油、油、盐、芝麻、莲藕粉，放入碗中拌匀。
2. 适量面粉调成面糊（约半小碗），将2片千张剪对半成4张备用。
3. 砧板上先铺年糕纸，放一片千张上面放一塊海苔，再将豆皮摊开平铺在上面。
4. 将调好的玉米粒取1匙半，平均铺在豆皮上卷起来，最后用面糊封口，再以年糕纸包裹起来。
5. 外锅加3杯水，热锅后将豆皮放入，锅盖保持透气不要完全盖紧，以免豆皮卷胀开变形。
6. 煮熟后紧焖30分钟以上，将豆皮卷取出放凉再切块排盘，或是用油煎一下，都很好吃。

麻婆豆腐

食材：豆腐300克，猪肉馅100克，豆瓣酱、葱、姜、蒜、生抽、料酒、水淀粉适量。

做法：

1. 豆腐切块焯水备用
2. 锅中炒香肉末，加入豆瓣酱、葱姜蒜翻炒
3. 放入豆腐，加生抽、料酒等调味
4. 最后用水淀粉勾芡即可

腐竹炖鸡

食材：鸡肉300克，腐竹100克，彩椒、老抽、蚝油等调料适量。

做法：

1. 鸡肉焯水，腐竹泡发
2. 鸡肉与腐竹一同炖煮
3. 加入彩椒、老抽、蚝油等调料
4. 至食材熟透入味

豆制品不仅营养价值高，而且种类多样，可以满足不同人群的口味和营养需求。从早餐的豆浆、豆腐脑，到午餐的麻婆豆腐、红烧豆腐，再到晚餐的豆皮包卷、腐竹炖鸡，豆制品可以融入一日三餐的方方面面。对于老年人、青少年和孕妇等特殊人群，豆制品更是不可或缺的营养来源。

然而，值得注意的是，并非所有人都适合大量食用豆制品。例如，大豆中含有胀气因子，可能会导致胃肠胀气，因此胃肠道消化功能不好的人需要谨慎。此外，未完全加热的豆制品可能含有抗胰蛋白酶和植物红细胞凝集素，这些物质可能引起胰腺肿大，甚至导致头痛、恶心、呕吐和腹泻等症状。因此，食用豆制品时，确保充分加热是非常重要的。同时，过多摄入豆制品中的植酸可能会影响人体对其他矿物质的吸收，而其中的嘌呤碱则可能加重肝肾功能负担，因此肝肾病患者需要控制摄入量。

在全民营养周之际，让我们重新认识豆制品的价值，科学合理地将其融入日常饮食中。通过“减油、增豆、加奶”的健康饮食方式，为我们的身体注入更多营养，为健康生活贡献力量。