心血管疾病预防：从饮食到生活方式的全面指南

心血管疾病预防：从饮食到生活方式的全面指南

心血管疾病是全球范围内的重大健康问题，据世界卫生组织（WHO）统计，每年约有1790万人因此丧生。这种疾病不仅影响着患者的生活质量，更是导致死亡的主要原因之一。幸运的是，通过科学的预防措施，尤其是调整饮食结构和改善生活方式，可以有效降低心血管疾病的风险。

心血管疾病是心脏和血管疾病的一个类别，包括冠心病、脑血管病、风湿性心脏病等多种类型。其中，五分之四以上的心血管疾病死亡是由于心脏病发作和中风，且三分之一的死亡发生在70岁以下的人群中。

心脏病和中风的最重要行为危险因素是不健康的饮食、缺乏身体活动、使用烟草和有害使用酒精。在环境风险因素中，空气污染是一个重要因素。行为危险因素造成的影响在个体中可能表现为血压、血糖和血脂的升高，以及超重和肥胖。这些“间接危险因素”可在初级保健机构得到衡量，一旦出现这些危险因素，即表明心脏病发作、中风、心衰和其它并发症的危险有所上升。

控制食物份量

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：

• 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
• 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。

多食用果蔬

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

选择全谷物

全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

限制不健康的脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：

• 饱和脂肪：低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
• 反式脂肪：远离它们。

注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

选择低脂的蛋白质来源

瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

限制并减少钠和盐

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，也是食盐的主要成分。钠是维持人体正常功能所必需的，但摄入过多会升高血压，增加心脏病和卒中的风险。世界卫生组织建议，成年人每天摄入的钠不应超过2000毫克，相当于5克盐。

除了饮食调整，生活方式的改变同样重要：

• 规律作息：保证充足睡眠，避免熬夜。
• 适度运动：定期进行散步、慢跑或游泳等中低强度锻炼，增强心肺功能。
• 学会放松：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免情绪波动引发心跳加速。
• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会刺激心脏，应尽量避免。

对于老年人和已有心血管疾病的人来说，冬季尤其需要重视预防工作：

• 防寒保暖：特别是面部和四肢的保暖，避免血管受冷收缩、血压升高。
• 清淡饮食：冬季代谢变慢，应选择低盐、易消化的食物。
• 情绪管理：保持乐观豁达的心态，避免过度激动。
• 合理用药：遵医嘱服药，定期检查，根据病情调整治疗方案。

通过上述措施，可以有效降低心血管疾病的风险。但需要注意的是，如果出现胸痛、呼吸困难、恶心等症状，应及时就医，以免延误治疗。