跑步时如何正确使用能量胶？这份运动营养指南请收好

跑步时如何正确使用能量胶？这份运动营养指南请收好

当你进行长时间高强 度跑步时，如果未能为肌肉提供足够的燃料，你将极有可能遇到“撞墙期”这个跑者们不愿面对的难关。但别担心，市面上有众多运动营养产品可以帮助你补充能量，在这些产品中，能量胶是跑者们补充碳水化合物的首 选。究竟要如何挑选，又需要补充多少才足够呢？

如何挑选适合你的能量胶？

选择能量胶时，考虑以下几点，确保你能找到最适合自己需求的产品：

• 热量：为了避免撞墙，选择每包至少含有 100 卡路里的能量胶，且主要由快速消化的糖类提供。
• 碳水化合物：每包能量胶应至少含有 20 克碳水化合物。为了更快吸收并减少肠胃不适的风险，建议选择含有两种不同形式碳水化合物（如麦芽糊精和果糖）的产品。
• 钠：当你大量出汗并流失电解质时，钠的补充变得至关重要。长时间高温跑步或出汗量大的跑者，应考虑选择含有 100 毫克以上钠的能量胶。
• 咖啡因：某些能量胶含有咖啡因，可以为你提供额外的助力。不过，注意部分品牌的咖啡因含量可能不足以让大多数跑者感受到显著效果。

运动中需要摄取多少碳水化合物？

在长达 90 分钟以上的运动中，建议每小时摄取至少 30 克碳水化合物，以避免撞墙。如果摄取不足，你可能会提早感到疲劳，并导致表现下滑。随着新型运动营养产品的出现，特别是含有「多重可运输碳水化合物」的能量胶，现在每小时的碳水化合物摄取量可以提升至 100 克甚至更多。碳水化合物摄取量越多，你就能在更长时间内保持高强度运动，但这也需要逐步提高肠胃的耐受性。

跑步时应该摄取多少能量胶？

了解能量胶的摄取频率和剂量同样重要，一般来说，每 30 至 45 分钟摄取一包能量胶是一个常见的规律。但这也取决于能量胶中的碳水化合物含量以及你计划摄取的总碳水化合物量。例如，如果你想在每小时运动中摄取 60 克碳水化合物，那么每隔半小时摄取一包含 30 克碳水化合物的能量胶会是一个好选择。

持续稳定的补充比一次性摄取所有碳水化合物效果更好，另外，能量胶应搭配水一起摄取，这样能帮助胶体更好吸收，并降低肠胃不适的风险。

为什么那么多能量胶都含有麦芽糊精？

麦芽糊精是一种小分子碳水化合物，通常由马铃薯、玉米或米淀粉制成，运动营养产品制造商喜爱使用麦芽糊精，因为它能像简单碳水化合物葡萄糖一样快速消化，迅速提高血糖水平，为运动员提供即时的能量补充。

然而，虽然麦芽糊精在运动中有其重要作用，但在日常饮食中应适量摄取，毕竟它属于添加糖，缺乏其他营养价值。

运动营养并不仅仅是选择能量胶这么简单，它还涉及到如何合理地使用这些产品来最大化你的运动表现，运动中的碳水化合物摄取不仅影响当下的表现，也会对后续的恢复与表现产生深远影响。