升学考试压力大？这些心理调节方法超实用！

升学考试压力大？这些心理调节方法超实用！

又是一年升学季，面对即将到来的毕业升学考试，学生和家长的心理状态容易起伏变化，产生焦虑、不安等情绪。那么，学生如何进行自我调整，家长又可以在哪些方面有效助力呢？一份升学考试前心理调适“宝典”，送给毕业班的学生以及家长们。

考试焦虑是一种常见的心理现象，适度的焦虑可以激发潜能，但过度焦虑则会影响注意力集中，干扰正常学习。心理学研究表明，考试焦虑与个人的期望值、应对方式等因素密切相关。因此，我们需要掌握科学的方法来调节这种焦虑情绪。

1. 生物反馈技术：这是一种通过测量和反馈个体生理指标的方法，帮助个体学会自我调节身体的生理反应。常用的生物反馈指标包括心率、呼吸频率、皮肤电活动等。通过生物反馈技术，个体可以看到自己的生理指标变化，从而学会调节自己的身体反应，达到放松和缓解焦虑的效果。生物反馈技术提供实时的生理指标反馈，帮助考生了解自己的身体反应，从而更好地认识和控制焦虑情绪。通过训练自我调节身体的生理反应，如调节呼吸、放松肌肉等，考生可以降低焦虑水平。生物反馈技术是一种非侵入性、无伤害性的方法，不需要药物干预，适合广大考生使用。生物反馈技术可以帮助考生从根本上缓解考试焦虑，通过训练自我调节能力，让考生学会放松身心，提高应对考试压力的能力。与单纯的应试技巧不同，生物反馈技术可以帮助考生在长期的学习和考试过程中建立健康的心理调适机制，实现一劳永逸的效果。

2. 正念冥想：正念冥想作为目前大众认知度较高的心理调节和训练方法之一，是以正念为核心的，持不判断、不反应的态度去接受内在与外在体验的一组练习。冥想练习不仅可以降低压力、焦虑，改善抑郁，睡眠情况，提高幸福感，增强我们的积极情绪，对调节应激水平也有明显的效果。有研究显示，正念冥想作为认知行为疗法中的一种干预手段，可以通过增强大脑中与情绪调节有关区域的活动和连接从而来改善我们的情绪调节网络，使个体降低应激水平。随着互联网的发展，移动正念冥想，即一种以互联网为基础，通过智能手机和应用程序等移动设备实施的正念冥想干预方式，越来越多地使用于心理干预的过程中。研究显示，移动正念冥想能有效改善大学生的考试压力，提高睡眠质量和学习效率。

1. 情感支持与陪伴：家长要调整自我期待值，实事求是地确立自己的预期目标。与孩子交流时，避免压力性提问，如：“今天复习得怎么样？”“对考试有没有信心？”等。要多对孩子正向鼓励和支持，如：“学习是按部就班的，稳住自己的节奏，就好了。”“关注学习的过程，过程做好了，结果自然不会差到哪里去。”家长是孩子的坚强后盾，要以温暖陪伴支持孩子。用健康而美味的早餐开启愉快的一天，保证孩子正常饮食，适度补给营养；减少家庭成员之间不必要的冲突，保持和谐家庭氛围；做一些传达爱和关心的小事，满足孩子的小愿望、写给孩子一封家书、给孩子爱的鼓励等。

2. 避免的错误做法：不要对孩子说“别紧张”“放松点”“没什么大不了”这类话。这可不是危言耸听，心理学上有个“粉红色大象”效应：当我们刻意提醒自己不要去想某件事，结果往往是这件事在脑海中更加挥之不去。对孩子来说同样如此，当你不断强调“别紧张”，反而会让他们潜意识里对紧张和焦虑的感受愈发强烈，最终压力爆棚。

3. 实用的规划和管理建议：帮助孩子制定一份科学合理的作息时间表，让孩子养成良好的学习和生活习惯，合理利用碎片时间，避免时间浪费。在学习过程中，孩子难免会遇到各种困难和挫折，产生焦虑，沮丧等负面情绪，作为家长和老师，要时刻关注孩子的情绪变化，及时发现问题并给予帮助。培养孩子的学习兴趣，兴趣是最好的老师，只有让孩子对学习产生兴趣，才能激发学习动力。在孩子取得进步时要及时给予肯定和表扬，增强孩子的自信心。

一位海淀四年级学生的妈妈分享了自己的经验：从前，她也是满心焦虑，一辅导功课就“跳脚”。但后来，在一次次崩溃、焦虑、生气、心疼的循环中，她发现妈妈只有放下紧绷的神经，为孩子营造轻松愉悦的成长环境，才能让孩子健康成长。成绩不是最重要的，孩子的心理健康、承压能力、心态、情绪才更重要。遇到问题不要急，成长是个过程，给孩子一些空间，给予孩子最大的信任和鼓励，往往比解决问题更重要，时间会证明一切，即使犯错也没关系。

另一位家长则通过科学方法取得了显著成效：她帮助孩子制定阶段性的学习计划，紧跟学校的进度，合理拓展。同时，培养孩子的学习兴趣，关注孩子的情绪变化，及时给予帮助。最终，孩子在期末考试中取得了优异的成绩。

考试焦虑是每个考生和家庭都可能面临的挑战，但通过科学的方法和正确的态度，我们可以有效地应对这一挑战。让我们共同努力，为孩子们创造一个健康、积极的学习环境，帮助他们更好地迎接考试，实现自己的梦想。