维生素B族：8种成员的功能、需求与补充指南

维生素B族：8种成员的功能、需求与补充指南

维生素B族是一组对人体至关重要的水溶性维生素，它们在能量代谢、神经系统功能、心血管健康等方面发挥着重要作用。然而，由于其水溶性特性，人体无法长期储存这些维生素，因此需要通过日常饮食持续补充。本文将为您详细介绍维生素B族的定义、生理功能、缺乏症状、需求量以及补充方法，帮助您更好地了解这一重要的营养素。

1. 维生素B族的定义和生理功能

B族维生素是一个庞大的家族，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）等8个成员。它们在人体内协同工作，共同维持身体的正常功能。

B族维生素在能量产生中起着至关重要的作用。不论是我们眨眼、走路还是思考，每一次身体活动都需要能量，而B族维生素参与了每一次能量的产生过程。如果缺乏B族维生素，细胞功能会迅速下降，导致疲劳、烦躁、抑郁、皮肤发炎、食欲不振、头痛失眠等症状。

由于B族维生素是水溶性的，不能在体内长期储存，因此每天都需要从膳食中摄取，以保证正常的功能。

2. 哪些人最容易缺乏维生素B族？

以下人群容易缺乏维生素B族：

• 经常食用精米精面的人
• 偏好煎、炸、煲等过度烹饪方式的人
• 高频次摄入甜食和油炸膨化食品的人
• 经常饮酒的人
• 压力大、熬夜多的人
• 出汗特别多的人，尤其是在夏季

如果上述情况在一个人身上同时存在，那么他/她缺乏维生素B族的风险非常高。

3. 与维生素B族相关的疾病

维生素B族对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、压力管理、改善发质和皮肤等方面都有重要作用。缺乏或摄入不足可能导致以下疾病：

• 脚气病
• 癞皮病
• 舌炎
• 皮炎
• 湿疹
• 脱发
• 巨幼细胞性贫血
• 疲劳
• 脂肪代谢障碍
• 糖尿病
• 食欲不振
• 抑郁失眠
• 情绪暴躁

例如，叶酸不仅在备孕和孕期需要补充以预防胎儿神经管缺陷，还与抑郁症有关。研究发现，约三分之一的重型抑郁患者细胞内的叶酸含量偏低。

4. 不同人群对B族维生素的不同需求量

根据中国居民膳食营养素参考摄入量2013版，不同人群对B族维生素的需求量不同。下表列出了不同年龄、性别对应的8种B族维生素的推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）。

5. 提供足够维生素B族的一日醒脑食谱

很多人认为多吃蔬菜水果可以补充B族维生素，但实际上除了叶酸在蔬菜中含量较高外，其他大部分B族维生素主要存在于全谷物、动物内脏、肉类、蛋类、豆类、酵母和奶类中。因此，荤素搭配是补充维生素B族的有效方法。

建议通过均衡饮食来获取足够的维生素B族，包括全谷物、动物内脏、肉类、蛋类、豆类、酵母和奶类等食物。同时，应注意避免过度烹饪和不良生活习惯，以减少维生素B族的流失。