寒假儿童饮食指南：每日奶量300ml，少喝含糖饮料

寒假儿童饮食指南：每日奶量300ml，少喝含糖饮料

寒假期间，孩子们的饮食习惯往往会发生变化。为了帮助孩子们保持健康，北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所专家黄梨煜提供了关于饮水和饮食的详细建议。

天天喝奶

奶制品营养全面、丰富，是钙和优质蛋白质的良好来源。经常摄入适量奶制品，可以促进学龄儿童的骨骼健康。学龄儿童养成喝奶的良好习惯，将受益良多。

1. 学龄儿童每天应摄入300毫升以上液体奶或相当量的奶制品。
2. 不同奶制品，如鲜奶（杀菌乳）、常温奶（灭菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的营养成分差别不大，都可以选择。其中，酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择含盐量低的。
3. 乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。
4. 儿童应把奶制品当作日常膳食中不可缺少的部分。任何时间都可以饮奶，早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到一天的推荐量。

5. 可将奶制品当成一日三餐中的食物，如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。
6. 进行食物换算时，按照与鲜奶的蛋白质含量折算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。
7. 超重肥胖的儿童建议选择低脂或脱脂牛奶。

足量饮水

足量饮水是身体健康的基本保障。饮水有助于维持身体活动，对于免疫系统的功能也至关重要。喝水还能改善血液循环，使机体代谢产生的废物迅速排出体外，从而减轻对呼吸道的刺激。关于足量饮水，要注意以下几点。

1. 学龄儿童应主动、少量多次喝水，保持充足的水分摄入，每天喝水800～1400毫升。
2. 感觉口渴是身体明显缺水的信号。平时应主动饮水，不要等到口渴了才喝水。
3. 喝水可以在一天的任意时间，建议每次喝水100～200毫升。
4. 早、晚各饮1杯水，其他时间可以每1～2小时喝1杯水。
5. 睡眠时由于呼吸、隐性出汗和尿液分泌等，也会流失水分，建议睡前喝1杯水。
6. 进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。
7. 进行身体活动时，要注意身体活动前、中、后水分的摄入，可分次喝水100～200毫升，以保持良好的水合状态。
8. 如果孩子不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鲜柠檬片或3～4片薄荷叶等，丰富水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

不喝含糖饮料，不用饮料代替水

多数饮料都含有添加糖，过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险。建议儿童不喝含糖饮料，更不要用含糖饮料代替水。家长应充分认识到含糖饮料对健康的危害，为孩子准备白水，不购买或少购买含糖饮料，自己也要以身作则，不喝或少喝含糖饮料。

如果要喝饮料，应注意以下几点。

1. 选购时要看包装上的营养成分表，选择碳水化合物或含糖量低的饮料。
2. 购买小包装饮料，一次不要喝太多。
3. 喝完含糖饮料，要用清水漱口，注意口腔卫生。
4. 可通过增加身体活动来消耗含糖饮料提供的能量，避免其在体内转化成脂肪蓄积。以1瓶含糖饮料（330毫升）为例，其所含能量约为150千卡，一个50千克体重的儿童，需要跑步约3分钟，或快走75分钟，才能消耗掉这些能量。要注意的是，增加身体活动只能消耗部分能量，并不能消除含糖饮料带来的健康危害。
5. 应选择正规厂家生产的产品，不选无生产日期、无质量合格证及无生产厂家的“三无”产品。
6. 不建议喝功能饮料代替饮水。12岁及以下儿童不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品。

禁止饮酒及含酒精饮料

酒精饮料是指供人们饮用且乙醇（酒精）含量在0.5%vol以上的饮料，包括各种发酵酒、蒸馏酒及配制酒。对学龄儿童来说，饮酒有百害而无一利，饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害，并导致学习能力下降，容易产生暴力或者攻击他人的行为。

寒假期间，亲朋好友聚会时，如果有人让孩子尝试饮酒，家长应当做好“保护者”，必须明确拒绝。家长需了解饮酒对学龄儿童的危害，向亲朋好友和孩子普及饮酒危害的知识。同时，家长要尽量避免当着孩子的面饮酒，不让孩子尝试饮酒，加强对孩子聚会、聚餐的引导，让孩子自觉做到不尝试饮酒及含酒精饮料。

其他健康建议

寒假期间，孩子们除了要注意饮食营养健康，还要注意以下几点：

1. 认识食物，学习烹饪。可利用假期让孩子尽可能多地参与到家庭食物的选择、购买中，参与食物的加工和烹调等；了解和认识食物，学习食物合理搭配、烹饪知识和技能。培养餐桌礼仪，如主动请家中长辈入座、就餐时不大声喧哗、不随意翻动盘中的食物等。
2. 减少久坐，锻炼身体。进行规律的身体锻炼，更多参与户外活动，减少静坐及视屏时间，有助于改善学龄儿童的骨骼健康、体重状况和心肺耐力，降低超重肥胖等慢性疾病发生的风险。寒假期间，家长要限制孩子看手机、电脑和电视等的时间。要鼓励和陪伴孩子参加多种多样的户外活动，保证每天至少60分钟中高强度的身体活动。
3. 保证充足睡眠。睡眠不足不仅是学龄儿童超重肥胖发生的重要危险因素，也会造成注意力不集中、记忆力下降、学习效率低等不良后果。寒假期间，家长要帮助孩子创建一个放松、安静的就寝环境，养成定时睡眠的好习惯，保证孩子有充足的睡眠。6～12岁儿童，每天睡眠时长应为9～12个小时，不要少于9个小时；13～17岁青少年，每天睡眠时长应为8～10个小时。
4. 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。学龄儿童应至少每月自测1次身高、体重和腰围，及时了解体格发育水平的动态变化。根据我国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586-2018）》《7岁～18岁儿童青少年高腰围筛查界值（WS/T 611-2018）》来判断儿童超重肥胖和中心型肥胖的情况，以便及时发现问题，积极通过合理膳食和充足身体活动来保持学龄儿童体重的适宜增长，预防肥胖的发生。

本文原文来自《学生健康报》，作者为北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 黄梨煜。