DHA是什么？7大DHA功效、摄取量、食用建议一次解析！

DHA是什么？7大DHA功效、摄取量、食用建议一次解析！

DHA是一种对人体健康至关重要的营养成分，它对大脑发育、记忆力、视力健康等方面都有显著的益处。本文将详细介绍DHA的功效、食物来源、适宜人群、摄取量建议以及如何选择好的DHA产品，帮助读者全面了解DHA的相关知识。

一、DHA 是什麼？

我们在挑选鱼油产品时常常看到Omega-3含量的标注，实际上鱼油中不仅含有Omega-3（ω-3），还包含DHA、EPA、ALA三种必需脂肪酸。DHA是英文Docosahexaenoic Acid的缩写，学名为“二十二碳六烯酸”，是人体不可或缺的油脂来源之一。由于人体无法自行生成DHA，因此需要通过饮食来额外补充。

二、DHA 7大功效及好處

DHA对人体的脑部神经系统、视力、心血管器官以及身体机能维护都有很大的帮助。以下是DHA的主要功效：

（一）促进脑部发育

DHA是脑部神经细胞的主要构成成分，约占额叶皮质脂肪酸含量的15%，对婴儿和儿童的脑部功能发育至关重要。

（二）提升记忆力及学习力

研究表明，服用磷脂型DHA的小鼠在迷宫中的记忆力表现是平常的两倍，有助于增强记忆力和改善大脑功能。多项研究也显示DHA对儿童的学习表现有积极影响。

（三）延缓脑部退化

虽然目前还没有研究能证实DHA能预防老年痴呆症，但研究发现，每天增加100毫克的DHA摄入量，可以降低14%的失智症风险，阿兹海默症的风险则降低了37%。

（四）维护视力健康

DHA是少数能穿透血管壁到达眼睛感光细胞的营养素，能够减缓光线对眼睛的伤害，调节眼部油脂分泌，改善干眼症。

（五）抗炎作用

DHA可以减缓体内的炎症反应，有助于缓解慢性炎症症状，如关节炎等。

（六）降低心血管疾病风险

DHA能够保持血管弹性，加强脂蛋白代谢，降低血液中三酸甘油酯的浓度，从而降低心血管疾病的发生风险。

（七）调节身体机能

DHA还能帮助人体细胞恢复平衡状态，减缓炎症反应，缓和情绪，维持免疫系统的稳定功能。

三、DHA 食物来源有哪些？

DHA主要来自海洋中的藻类植物，深海鱼类食用这些藻类后，DHA会在鱼类脂肪中积累。因此，我们可以通过食用深海鱼类、海藻等食物来补充天然DHA营养素。

（一）鱼类

深海鱼类是主要的DHA来源之一，例如100克的金枪鱼肉中含有2877毫克的DHA。以下是几种常见鱼类及其DHA含量：

（二）藻类

紫菜等藻类含有丰富的DHA，素食者可以通过藻类直接补充营养。市售的许多DHA补充品也是从藻类植物中提取的。

（三）坚果类

核桃、杏仁等坚果类食物虽然不直接含有DHA成分，但富含Omega-3的重要成分α-亚麻油酸（ALA），能够合成转化为DHA供人体吸收。

四、哪些人需要补DHA？

DHA是每个人都适合补充的营养素，但以下几类人群尤其需要加强补充：

• 孕妇、哺乳期妈妈：DHA促进脑部及神经系统发展，妈妈多摄取营养，能帮助婴儿成长发育。
• 学习阶段的孩子：学龄中的孩子需要长时间专注学习，适量补充DHA能加强记忆力，提升注意力。
• 长时间使用3C产品的人：DHA有助于保护眼睛不受光线刺激，能减少干眼症的发生几率。
• 年长者：年长者平日多摄取DHA有助于减缓炎症反应、调节血脂，避免血管硬化。
• 体力差、代谢慢的人：长期久坐、缺乏运动、长期外食，都容易造成肌耐力变差、新陈代谢变慢，长期下来可能会累积成疾病。想省时省力，日常可多补充DHA保健食品，调节身体机能，增強新陈代谢。

五、DHA哪些人不能吃？ 3大族群有禁忌！

• 对海鲜过敏者：海鲜过敏者请避免食用鱼油。
• 对藻类植物过敏者：对藻类过敏者请避免食用藻油。
• 凝血功能异常者：DHA会活络心血管代谢，因此有服用抗凝血药物者要特别当心。

六、DHA 建议什么时候吃？摄取量多少才好？

（一）DHA 每日建议摄取量

• 一般成人：300-500mg/日（DHA＋EPA总含量）
• 孕妇或哺乳者：200-300mg/日以上（DHA含量）
• 保养需求：1000-2000mg/日（DHA＋EPA总含量）

（二）DHA 什么时候吃最好？

DHA是不饱和脂肪酸，食物中的油脂可以提升鱼油中DHA等营养素的吸收速度，同时能帮助其他脂溶性维生素的吸收，因此建议在饭后或是随餐食用效果最好。

七、补DHA会有副作用吗？

DHA适合长期保养食用，在建议摄取量内服用基本上不会有问题。但如果有定期服用药物、海鲜及藻类过敏、凝血功能不佳或即将临盆的孕妇，建议先咨询专业医师意见再食用。

八、如何挑选好的DHA产品？

DHA主要能活络思緒、保健視力、延緩腦部退化；而EPA主要功效則是幫助循環代謝、調整體質。目前市售常見的魚油建議營養成分為EPA：DHA＝3：2，依照每個人對魚油的需求不同，可視DHA含量比例來做挑選，建議選擇Omega-3含量>80%的鱼油才能确保成分充足。